Ce que la course change dans ton assiette
Courir augmente tes besoins en énergie, en glucides et en protéines. Le reste de l’alimentation suit les mêmes repères que pour n’importe quel adulte. L’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2018) estime les besoins d’un programme de forme générale à environ 25 à 35 kcal par kilo et par jour, et ceux d’un entraînement de volume modéré à élevé à 40 à 70 kcal par kilo et par jour.
Le principe pour un coureur amateur : garder une alimentation de base saine et variée, puis ajuster deux curseurs selon l’entraînement, les glucides et les protéines. Pour passer à la pratique, appuie-toi sur notre méthode pour planifier tes repas sur une semaine d’entraînement.
À retenir : un coureur ne mange pas « autrement », il mange en fonction de ses séances. Les jours chargés, plus de glucides ; tous les jours, assez de protéines.
Glucides : le carburant de l’endurance
Les glucides alimentent tes réserves de glycogène, la principale source d’énergie des efforts soutenus. L’ISSN (2018) exprime les besoins en grammes par kilo de poids et par jour :
| Profil d’entraînement (ISSN, 2018) | Glucides (g/kg/jour) |
|---|---|
| Forme générale, 30 à 40 min par jour, 3 fois par semaine | 3 à 5 |
| Entraînement intense, volume modéré, 2 à 3 h par jour, 5 à 6 fois par semaine | 5 à 8 |
| Gros volume, 3 à 6 h par jour, 5 à 6 jours par semaine | 8 à 10 |
Au quotidien, les féculents complets apportent aussi des fibres ; le PNNS recommande d’en consommer au moins une fois par jour. Avant une course, la logique s’inverse au profit d’aliments peu fibreux. Le rôle des glucides complexes est détaillé dans un article dédié.
Protéines : réparer et s’adapter
L’Anses retient une référence de 0,83 g de protéines par kilo et par jour pour la population adulte en bonne santé, et une part de 10 à 20 % de l’apport énergétique. La position de l’ISSN sur les protéines (2017) va plus loin pour les personnes qui s’entraînent : 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour, en prises de 0,25 g/kg ou de 20 à 40 g, réparties toutes les 3 à 4 heures.
| Poids (kg) | Référence Anses, 0,83 g/kg (g/jour) | Repère ISSN, 1,4 à 2,0 g/kg (g/jour) |
|---|---|---|
| 55 | 46 | 77 à 110 |
| 65 | 54 | 91 à 130 |
| 75 | 62 | 105 à 150 |
L’Anses précise que les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les protéines végétales : les céréales sont pauvres en lysine, les légumineuses en acides aminés soufrés. Elle indique aussi qu’avec la diversité des aliments disponibles en France, il n’est pas nécessaire d’associer systématiquement céréales et légumineuses dans le même repas.
Lipides : choisir les bonnes sources
L’ISSN (2018) recommande une part modérée de lipides, autour de 30 % des apports énergétiques. Le choix des sources compte autant que la quantité : le PNNS conseille d’aller vers les huiles de colza, de noix et d’olive, une petite poignée de fruits à coque non salés par jour et du poisson deux fois par semaine, dont un poisson gras comme la sardine, le maquereau, le hareng ou le saumon. Pour approfondir, lis notre article sur les graisses saines.
Fer, calcium, vitamine D : les micronutriments à surveiller
L’Anses publie des références nutritionnelles pour la population générale. Elles ne sont pas spécifiques aux sportifs, mais donnent un ordre de grandeur des besoins.
| Nutriment (adultes) | Référence Anses |
|---|---|
| Fer, hommes et femmes aux pertes menstruelles faibles à modérées | 11 mg par jour (référence nutritionnelle pour la population) |
| Fer, femmes aux pertes menstruelles élevées | 16 mg par jour |
| Calcium, 18 à 24 ans | 1 000 mg par jour |
| Calcium, 25 ans et plus | 950 mg par jour |
| Vitamine D | 15 µg par jour (apport satisfaisant) |
Le fer mérite une attention particulière chez les coureuses aux règles abondantes, dont la référence est plus élevée, et chez les végétariens. Pour ses sources alimentaires, lis notre article sur les aliments riches en fer.
Attention : ne prends pas de complément de fer ou de vitamine D sans avis médical. Seul un bilan prescrit par un médecin permet de vérifier ton statut, et un excès n’est pas sans risque : l’Anses retient par exemple un apport sans risque de 40 mg de fer par jour pour l’adulte.
Les aliments essentiels du coureur
| Famille | Exemples | Repère PNNS (adultes) | Pour le coureur |
|---|---|---|---|
| Féculents | Pain, pâtes, riz, semoule, pommes de terre, flocons d’avoine | Féculents complets au moins une fois par jour | Glucides pour l’entraînement et la récupération |
| Fruits et légumes | Frais, surgelés ou en conserve | Au moins 5 par jour, une portion faisant 80 à 100 g | Vitamines, minéraux, fibres, hydratation |
| Légumes secs | Lentilles, pois chiches, haricots | Au moins 2 fois par semaine | Glucides, protéines végétales, fibres |
| Produits laitiers | Lait, yaourt, fromage blanc, fromage | 2 par jour | Protéines et calcium |
| Œufs, poissons, volailles | Œufs, sardines, maquereau, poulet | Poisson 2 fois par semaine, dont un gras | Protéines de bonne qualité |
| Viandes et charcuterie | Bœuf, porc, agneau, jambon | Viande hors volaille limitée à 500 g et charcuterie à 150 g par semaine | Protéines et fer, sans dépasser ces plafonds |
| Fruits à coque | Noix, amandes, noisettes | Une petite poignée par jour, non salés | Lipides de qualité, collation pratique |
| Huiles | Colza, noix, olive | À privilégier | Acides gras essentiels |
Le PNNS conseille aussi de limiter les boissons sucrées et les aliments ultra-transformés au quotidien. Les boissons et gels d’effort ont leur place pendant les séances longues, pas entre les repas.
Le bon aliment au bon moment
Ce que tu manges compte, le moment aussi. Les repères de l’ISSN autour d’une séance :
| Moment | Priorité | Repère de l’ISSN |
|---|---|---|
| 4 à 6 h avant une séance difficile | Repas riche en glucides, avec des aliments que tu digères bien | Délai du repas avant l’effort (revue, 2018) |
| 30 à 60 min avant | Collation légère | Environ 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines (revue, 2018) |
| Pendant un effort de plus de 60 min | Glucides et eau | 30 à 60 g de glucides par heure, dans une boisson à 6–8 % (revue, 2018) |
| Dans les 30 min après | Glucides et protéines | Environ 1 g de glucides et 0,5 g de protéines par kilo de poids (revue, 2018) |
| Tout au long de la journée | Protéines réparties | 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures (position sur les protéines, 2017) |
Pour un coureur de 65 kg, la collation d’après séance représente environ 65 g de glucides et 33 g de protéines : un repas complet pris rapidement remplit souvent ce rôle.
L’eau, au quotidien et à l’effort
Boire régulièrement au fil de la journée reste la base. Les jours d’entraînement, tu ajoutes les pertes de sueur de la séance : pour les mesurer et calculer ce qu’il te faut par heure, suis notre guide de la boisson isotonique maison.
8 conseils nutritionnels pour les coureurs
- Ajuste les glucides à la séance. Plus de féculents les jours de fractionné ou de sortie longue, moins les jours de repos.
- Mets des protéines à chaque repas. L’ISSN recommande de les répartir toutes les 3 à 4 heures.
- Garde les repères du PNNS. Fruits et légumes, légumes secs, poisson, fruits à coque : ils ne changent pas parce que tu cours.
- Soigne le repas d’avant séance. Ses horaires et son contenu sont détaillés dans notre guide du repas avant une course.
- Mange après les séances difficiles. Glucides et protéines dans les heures qui suivent aident à enchaîner la séance suivante.
- Prépare tes courses longues. Charge en glucides et ravitaillement se planifient : vois nos stratégies de nutrition pour la longue distance et teste-les pendant les sorties longues du plan marathon.
- Écoute ton ventre. Si tes séances sont gâchées par des troubles digestifs, ajuste les horaires et le contenu de tes repas avec notre guide pour éviter les problèmes digestifs en courant.
- Privilégie l’assiette aux compléments. L’ISSN rappelle que les besoins en protéines peuvent être couverts par les aliments, et tout complément de micronutriment se discute avec un médecin.
Quand te faire accompagner
Ces repères conviennent à un adulte en bonne santé. Si tu as une pathologie, un régime alimentaire particulier, un objectif de poids ou une fatigue inhabituelle qui dure, consulte un médecin ou un diététicien. Tous nos guides sur l’alimentation, l’hydratation et la récupération sont réunis dans la rubrique nutrition du coureur.