Comment utiliser le générateur de feuille de test
- Choisis le protocole : VAMEVAL (plots tous les 20 m) ou Léger-Boucher (plots tous les 50 m sur une piste de 400 m).
- Imprime ou affiche la feuille : elle donne, pour chaque palier, la vitesse, la durée, la distance du palier, le temps entre deux plots et la distance cumulée.
- Pendant le test, un partenaire ou une bande sonore signale chaque passage de plot au temps indiqué.
- Après le test, saisis le dernier palier complété : l’outil te donne ta VMA. Pour un autre type de test, utilise le calcul de VMA.
La seule formule utilisée est : temps entre deux plots (s) = espacement (m) / (vitesse (km/h) / 3,6). À 12 km/h, soit 3,33 m/s, 20 m se parcourent en 6,0 s et 50 m en 15,0 s.
Choisir ton test
La Fédération française d’athlétisme cite plusieurs tests de terrain pour déterminer la VMA, dont le Cooper, le demi-Cooper, le Léger-Boucher et le VAMEVAL, ainsi que les tests sur tapis en laboratoire.
| Test | Protocole | Matériel | Résultat |
|---|---|---|---|
| VAMEVAL | Départ à 8 km/h, +0,5 km/h par minute, plots tous les 20 m | Piste de 200 ou 400 m, plots, bande sonore | VMA = dernier palier + fraction du palier entamé |
| Léger-Boucher | Paliers de 2 minutes, environ +1 km/h par palier, plots tous les 50 m | Piste de 400 m, plots, bande sonore | VMA = dernier palier + fraction du palier entamé |
| Demi-Cooper | Distance maximale en 6 minutes | Piste, chronomètre | VMA = distance (m) / 100 |
| Cooper | Distance maximale en 12 minutes | Piste, chronomètre | VO2max estimée, puis VMA |
| Tapis | Paliers progressifs, inclinaison de 1 % | Tapis, parfois analyse des gaz en laboratoire | VMA mesurée, VO2max si analyse des gaz |
Les tests par paliers te dispensent de gérer ton allure : la vitesse t’est imposée. Les tests à durée fixe demandent moins de matériel, mais un départ mal dosé fausse le résultat.
Les protocoles en détail
VAMEVAL
Décrit par Cazorla et Léger en 1993, le VAMEVAL démarre à 8 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute. Les plots sont placés tous les 20 m sur une piste de 200 ou 400 m, et un signal sonore indique le moment où tu dois passer à chaque plot. Le test s’arrête quand tu ne parviens plus à être au plot au moment du signal.
| Palier | Vitesse (km/h) | Distance du palier (m) | Temps entre deux plots de 20 m (s) | Distance cumulée (m) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,0 | 133,3 | 9,00 | 133,3 |
| 2 | 8,5 | 141,7 | 8,47 | 275,0 |
| 3 | 9,0 | 150,0 | 8,00 | 425,0 |
| 4 | 9,5 | 158,3 | 7,58 | 583,3 |
| 5 | 10,0 | 166,7 | 7,20 | 750,0 |
| 6 | 10,5 | 175,0 | 6,86 | 925,0 |
| 7 | 11,0 | 183,3 | 6,55 | 1 108,3 |
| 8 | 11,5 | 191,7 | 6,26 | 1 300,0 |
| 9 | 12,0 | 200,0 | 6,00 | 1 500,0 |
| 10 | 12,5 | 208,3 | 5,76 | 1 708,3 |
| 11 | 13,0 | 216,7 | 5,54 | 1 925,0 |
| 12 | 13,5 | 225,0 | 5,33 | 2 150,0 |
| 13 | 14,0 | 233,3 | 5,14 | 2 383,3 |
| 14 | 14,5 | 241,7 | 4,97 | 2 625,0 |
| 15 | 15,0 | 250,0 | 4,80 | 2 875,0 |
| 16 | 15,5 | 258,3 | 4,65 | 3 133,3 |
| 17 | 16,0 | 266,7 | 4,50 | 3 400,0 |
| 18 | 16,5 | 275,0 | 4,36 | 3 675,0 |
| 19 | 17,0 | 283,3 | 4,24 | 3 958,3 |
| 20 | 17,5 | 291,7 | 4,11 | 4 250,0 |
| 21 | 18,0 | 300,0 | 4,00 | 4 550,0 |
| 22 | 18,5 | 308,3 | 3,89 | 4 858,3 |
| 23 | 19,0 | 316,7 | 3,79 | 5 175,0 |
| 24 | 19,5 | 325,0 | 3,69 | 5 500,0 |
| 25 | 20,0 | 333,3 | 3,60 | 5 833,3 |
Chaque palier dure 1 minute. Les temps sont donnés ici au centième ; la feuille de l’outil les arrondit au dixième.
Léger-Boucher
Le test de Léger et Boucher (1980), ou test de piste de l’Université de Montréal, est un test continu par paliers de 2 minutes. Dans la version d’origine, le premier palier est une allure de marche équivalant à 5 MET et l’intensité augmente d’1 MET par palier. Les auteurs ont rapporté une corrélation de 0,96 avec la VO2max mesurée chez 25 sujets et une fidélité test-retest de 0,97 chez 60 sujets. Les plots sont placés tous les 50 m sur une piste de 400 m, et le test s’arrête quand tu accuses un retard de 5 m ou plus sur un plot.
Sur piste, 1 MET correspond à peu près à 1 km/h (Léger et Mercier, 1984). La feuille de l’outil démarre directement à 8 km/h et ajoute 1 km/h toutes les 2 minutes, sans paliers de marche. C’est aussi le protocole du test sur piste utilisé par Berthoin et al. (1992).
| Palier | Vitesse (km/h) | Distance du palier (m) | Temps entre deux plots de 50 m (s) | Distance cumulée (m) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 8,0 | 266,7 | 22,50 | 266,7 |
| 2 | 9,0 | 300,0 | 20,00 | 566,7 |
| 3 | 10,0 | 333,3 | 18,00 | 900,0 |
| 4 | 11,0 | 366,7 | 16,36 | 1 266,7 |
| 5 | 12,0 | 400,0 | 15,00 | 1 666,7 |
| 6 | 13,0 | 433,3 | 13,85 | 2 100,0 |
| 7 | 14,0 | 466,7 | 12,86 | 2 566,7 |
| 8 | 15,0 | 500,0 | 12,00 | 3 066,7 |
| 9 | 16,0 | 533,3 | 11,25 | 3 600,0 |
| 10 | 17,0 | 566,7 | 10,59 | 4 166,7 |
| 11 | 18,0 | 600,0 | 10,00 | 4 766,7 |
| 12 | 19,0 | 633,3 | 9,47 | 5 400,0 |
| 13 | 20,0 | 666,7 | 9,00 | 6 066,7 |
Demi-Cooper
Tu cours la plus grande distance possible en 6 minutes. Un partenaire compte les tours et, au signal de fin, repère ta position au plot le plus proche. VMA (km/h) = distance (m) / 100 : 1 500 m, soit 3,75 tours de piste de 400 m, donnent 15 km/h. Le principe : le temps limite à VMA est en moyenne d’environ 6 minutes. Vise une allure régulière, sans sprint au départ.
Cooper
Même principe sur 12 minutes. Kenneth Cooper a validé ce test en 1968 chez 115 hommes de l’US Air Force, avec une corrélation de 0,897 entre la distance parcourue et la VO2max mesurée sur tapis. La distance donne d’abord une VO2max estimée, (distance − 504,9) / 44,73, puis une VMA par division par 3,5. L’outil de calcul de VMA, cité plus haut, enchaîne les deux étapes.
Sur tapis
Sur tapis, l’absence de résistance de l’air abaisse le coût énergétique de la course. Une inclinaison de 1 % compense cet écart : chez neuf coureurs entraînés, testés entre 2,92 et 5,0 m/s, soit environ 10,5 à 18 km/h, c’est la pente qui égalisait le coût énergétique sur tapis et sur route (Jones et Doust, 1996). En laboratoire, le test s’accompagne souvent d’une analyse des gaz expirés, qui mesure ta VO2max au lieu de l’estimer.
Préparation et échauffement
- La veille : pas de séance intense ni de sortie longue, pour arriver frais.
- Les conditions : le Club des cardiologues du sport déconseille les activités intenses par des températures inférieures à −5 °C ou supérieures à +30 °C et lors des pics de pollution. Note la météo pour comparer tes tests.
- L’échauffement : au moins 10 minutes selon ce même club. Les protocoles de recherche de Billat et al. (2000) utilisaient 15 minutes à 50 % de VMA. Termine par quelques accélérations progressives.
- Le retour au calme : 10 minutes de course lente ou de marche après le test.
- Le matériel : plots, mètre ou piste étalonnée, chronomètre, feuille de test, et une personne pour donner les signaux et noter le palier atteint.
Sécurité
Un test VMA mène à l’épuisement. L’American College of Sports Medicine fonde son dépistage avant l’effort sur trois éléments : ton niveau d’activité actuel, la présence de signes, de symptômes ou d’une maladie cardiovasculaire, métabolique ou rénale connue, et l’intensité visée (Riebe et al., 2015). Si tu as une maladie connue, des symptômes, ou si tu reprends après une longue inactivité, demande l’avis de ton médecin avant de passer un test maximal.
Le Club des cardiologues du sport recommande aussi :
- de signaler à ton médecin toute douleur dans la poitrine, tout essoufflement anormal, toute palpitation ou tout malaise à l’effort ou juste après ;
- un bilan médical avant de reprendre une activité intense après 35 ans chez l’homme et 45 ans chez la femme ;
- de ne pas fumer dans l’heure qui précède ni dans les deux heures qui suivent l’effort.
Attention : ne passe pas de test en cas de fièvre ni dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal. Arrête immédiatement si une douleur thoracique, un malaise ou des palpitations apparaissent.
Lire la feuille de test
- Palier et vitesse : la vitesse imposée pendant le palier.
- Durée : 1 minute en VAMEVAL, 2 minutes en Léger-Boucher.
- Distance du palier : ce que tu parcours pendant ce palier.
- Temps entre deux plots : l’intervalle entre deux signaux. Si tu arrives au plot avant le signal, tu cours trop vite ; après, tu décroches.
- Distance cumulée : la distance totale à la fin du palier, utile pour vérifier le comptage.
Exemple en VAMEVAL : tu termines le palier 14 (14,5 km/h, 2 625 m cumulés) et tu tiens 36 secondes du palier 15. Tu as couru 150 m de plus, soit 2 775 m au total. Ta VMA vaut 14,5 + 0,5 × 36 / 60 = 14,8 km/h.
Exemple en Léger-Boucher : tu termines le palier 7 (14 km/h, 2 566,7 m cumulés) sans finir le suivant. Ta VMA de référence est 14,0 km/h.
La fréquence cardiaque la plus haute relevée en fin de test maximal te donne aussi une valeur de terrain pour régler tes zones cardiaques.
Erreurs fréquentes
- Partir trop vite au demi-Cooper, puis s’effondrer en fin de test.
- Courir devant les plots en test par paliers : tu dépenses de l’énergie pour rien et tu t’arrêtes plus tôt.
- Changer de protocole d’un test à l’autre : les résultats ne sont plus comparables.
- Tester fatigué, au lendemain d’une séance dure ou d’une sortie longue.
- Mal placer les plots : garde une ligne de référence constante, toujours dans le même couloir.
Après le test
Reporte ta VMA dans le guide de la VMA pour obtenir tes allures d’entraînement. Construis le socle en endurance fondamentale, varie les allures avec le fartlek, et convertis tes temps avec le calculateur d’allure. Pour une préparation complète, suis le plan 10 km, le plan semi-marathon ou le plan marathon.