Ce que le trail change à ta nutrition
Les recommandations de nutrition sportive s’expriment par heure. Sur route, la distance donne une durée assez prévisible ; en trail, deux courses de même distance peuvent durer du simple au double selon le dénivelé, le terrain et la météo. Commence donc par estimer ta durée de course.
Pour cela, convertis le parcours en km-effort (distance + D+ / 100, la mesure de l’ITRA) avec le calcul km-effort et dénivelé, puis divise par ta vitesse habituelle en km-effort par heure, mesurée sur tes sorties longues.
| Format d’exemple | km-effort | Durée à 8 km-effort/h | Durée à 6 km-effort/h |
|---|---|---|---|
| 15 km, 500 m D+ | 20 | 2 h 30 | 3 h 20 |
| 30 km, 1 500 m D+ | 45 | 5 h 38 | 7 h 30 |
| 50 km, 2 500 m D+ | 75 | 9 h 23 | 12 h 30 |
Trois autres particularités pèsent sur ta stratégie :
- L’intensité varie sans cesse. Tu marches dans les montées raides et tu te concentres dans les descentes techniques, où manger devient difficile.
- L’autonomie est réelle. Entre deux ravitaillements, tu ne comptes que sur ce que tu portes.
- Les conditions changent les besoins. La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur l’ultra-marathon (2019) note que le froid émousse la soif et que les températures extrêmes et l’altitude augmentent l’utilisation des glucides.
Combien de glucides par heure
La position commune de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016) classe les apports selon la durée de l’effort :
| Durée de l’effort | Repère de la position commune (2016) |
|---|---|
| Moins de 45 min | Apport non nécessaire |
| 45 à 75 min | Petites quantités, ou simple rinçage de bouche avec une boisson sucrée |
| 1 h à 2 h 30 | 30 à 60 g de glucides par heure |
| Plus de 2 h 30 à 3 h | Jusqu’à 90 g de glucides par heure |
Au-delà de 60 g par heure, le type de glucides compte. Jeukendrup (2014) rappelle qu’une source unique de glucides s’oxyde jusqu’à environ 60 g par heure ; pour approcher 90 g, il faut des mélanges qui empruntent plusieurs transporteurs intestinaux, typiquement glucose et fructose. Il précise aussi que ces repères ne dépendent ni du poids ni du niveau d’entraînement, et qu’ils peuvent être revus à la baisse quand l’intensité est faible.
C’est précisément le cas sur les longs formats. La position de l’ISSN sur l’ultra-marathon retient 30 à 50 g de glucides par heure, dans un apport de 150 à 300 kcal par heure jusqu’à 50 miles (80,5 km) et de 200 à 400 kcal au-delà. Elle juge les 90 g par heure probablement irréalistes sur les courses de plus de 6 heures.
Exemple calculé pour le trail de 30 km et 1 500 m de D+ du tableau, couru en 7 h 30 :
| Apport visé | Total sur la course |
|---|---|
| 30 g/h | 225 g |
| 50 g/h | 375 g |
| 60 g/h | 450 g |
| 90 g/h | 675 g |
À retenir : choisis d’abord la fourchette que ton intestin tolère à l’entraînement, puis monte par paliers. Un apport élevé que tu ne digères pas coûte plus cher qu’un apport modéré bien absorbé.
Hydratation et sodium
Combien boire
La position commune de 2016 fixe l’objectif : limiter le déficit hydrique à moins de 2 % du poids du corps. Elle situe la plupart des plans entre 0,4 et 0,8 L par heure, et rappelle que boire au-delà de ses pertes par la sueur et l’urine est la cause principale de l’hyponatrémie, une baisse du sodium sanguin.
Sur ultra, l’ISSN retient 450 à 750 mL par heure, soit 150 à 250 mL toutes les 20 minutes. Elle considère que boire à la soif est la méthode la plus appropriée pour éviter à la fois le manque et l’excès d’eau, tout en notant que cette approche peut conduire à manquer de sodium.
Combien de sodium
La position commune recommande d’apporter du sodium pendant l’effort en cas de fortes pertes : sudation supérieure à 1,2 L par heure, sueur salée ou effort de plus de 2 heures. Le trail coche souvent la dernière case. L’ISSN donne deux repères :
- 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson ;
- environ 300 à 600 mg par heure quand il fait plus de 25 °C ou que l’humidité dépasse 60 %.
Sur les 7 h 30 de l’exemple, 450 à 750 mL par heure représentent 3,4 à 5,6 L, et 1,7 à 3,9 g de sodium à la concentration recommandée. Pour préparer une boisson qui respecte ces repères, appuie-toi sur les conseils de nutrition et d’hydratation à l’entraînement, qui détaillent la boisson isotonique maison.
Attention : boire de grandes quantités d’eau plate pendant des heures expose à l’hyponatrémie. Bois selon ta soif, sale ta boisson ou ton alimentation et, en cas de malaise, signale-toi au poste de secours.
Avant la course
Les jours d’avant
Pour les efforts de plus de 90 minutes, la position commune de 2016 décrit une charge en glucides de 10 à 12 g par kilo et par 24 heures, pendant les 36 à 48 heures qui précèdent. Pour un coureur de 65 kg, cela représente 650 à 780 g de glucides par jour, répartis sur tous les repas. La méthode, les aliments et les pièges de la charge sont détaillés dans les stratégies de nutrition pour la longue distance.
Le matin
La position commune conseille 1 à 4 g de glucides par kilo, 1 à 4 heures avant un effort de plus d’une heure, soit 65 à 260 g pour 65 kg. Plus le repas est proche du départ, plus il doit être léger. Côté boisson, elle indique 5 à 10 mL par kilo dans les 2 à 4 heures qui précèdent, soit 325 à 650 mL pour 65 kg. Les horaires et des exemples de menus sont dans le guide des repas avant une course.
Pendant : quoi manger sur les sentiers
Jeukendrup (2014) rappelle que les glucides peuvent être apportés sous forme liquide, semi-solide ou solide. En trail, chaque format a sa place :
- La boisson glucidique apporte à la fois l’eau, les glucides et le sodium. C’est la base sur les formats courts.
- Les gels se prennent avec de l’eau, jamais à sec : l’ISSN déconseille les apports de glucides trop concentrés, associés aux troubles digestifs.
- Les pâtes de fruits, compotes et barres se mâchent facilement en marchant dans les montées.
- Le salé et le solide (bouillon, pain, pommes de terre, fromage selon ta tolérance) aident à continuer de manger sur les longs formats. Sur ultra, l’ISSN ajoute 5 à 10 g de protéines par heure.
Quelques règles pratiques :
- Commence tôt, dès la première demi-heure, et par petites prises régulières.
- Cale-toi sur une alarme : toutes les 20 minutes, tu bois ; selon ta cible, tu manges une prise sur deux ou à chaque alarme.
- Mange dans les montées marchées plutôt que dans les descentes techniques.
- Lis les étiquettes pour connaître la teneur en glucides et en sodium de chaque produit et faire tes comptes.
- Utilise la caféine avec méthode : l’ISSN préfère des doses répétées de 1 à 2 mg par kilo à une grosse dose unique, et juge des prises de 50 mg par heure probablement bien tolérées la nuit.
Ravitaillements : construire ton plan de course
Lire le règlement et le roadbook
Avant de choisir tes produits, repère sur la fiche de course la position des ravitaillements, ce qu’ils proposent et le matériel imposé. Sur la Diagonale des Fous 2026, la liste obligatoire comprend notamment une réserve d’eau d’au moins 1,5 L, une réserve alimentaire suffisante pour relier les ravitaillements et un gobelet réutilisable. Le barème des pénalités 2026 du HOKA UTMB Mont-Blanc, publié pour l’OCC, la MCC et l’ETC, sanctionne une réserve d’eau insuffisante de 30 minutes, son absence totale d’une disqualification, et tout ravitaillement ou assistance hors des zones autorisées de 30 minutes.
Découper la course en sections
Calcule les km-effort de chaque tronçon entre deux ravitaillements, puis la quantité à porter. Exemple sur un parcours de 30 km et 1 500 m de D+, avec deux ravitaillements, couru à 6 km-effort par heure, pour une cible de 50 g de glucides et 500 mL de boisson par heure :
| Section | Distance · D+ | km-effort | Durée estimée | Glucides à porter | Boisson à porter |
|---|---|---|---|---|---|
| Départ → ravitaillement 1 | 10 km · 400 m | 14 | 2 h 20 | 117 g | 1,17 L |
| Ravitaillement 1 → 2 | 10 km · 600 m | 16 | 2 h 40 | 133 g | 1,33 L |
| Ravitaillement 2 → arrivée | 10 km · 500 m | 15 | 2 h 30 | 125 g | 1,25 L |
À distance égale, c’est le D+ qui allonge une section. Tu dois pouvoir porter au moins le volume de la plus longue, ici 1,33 L, plus une marge si la météo se dégrade. Le guide pour choisir un sac à dos de course t’aide ensuite à choisir flasques, poche à eau et contenance.
À chaque ravitaillement, garde la même routine : remplir, manger, reprendre de quoi tenir la section suivante, repartir. Le temps passé à table compte dans les barrières horaires.
Entraîner ton intestin
L’ISSN estime, avec prudence, que 30 à 50 % des coureurs d’ultra souffrent de troubles digestifs pendant la course, et recommande de pratiquer les stratégies nutritionnelles à l’entraînement, bien avant la course. Dans sa revue sur l’entraînement de l’intestin, Jeukendrup (2017) rapporte que le confort digestif s’améliore quand on s’habitue à boire en courant, et qu’une alimentation riche en glucides augmente la capacité à absorber et utiliser les glucides ingérés pendant l’effort. Il souligne que les données chez l’humain restent limitées.
En pratique, sur les sorties longues de ton plan d’entraînement trail :
- Bois régulièrement dès que la sortie dépasse une heure.
- Ajoute les glucides et augmente la dose par heure d’une sortie longue à l’autre, jusqu’à ta cible de course.
- Répète le plan complet au moins deux ou trois fois : mêmes produits, même horaire, même repas la veille et le matin, sac chargé, au rythme prévu.
Si les troubles persistent malgré tout, les causes et les leviers sont détaillés dans le guide pour éviter les problèmes digestifs en courant.
Après la course
- Si tu dois enchaîner rapidement, avec moins de 8 heures avant un nouvel effort : la position commune de 2016 recommande 1 à 1,2 g de glucides par kilo et par heure pendant les 4 premières heures, soit 65 à 78 g par heure pour 65 kg.
- Les protéines : 0,25 à 0,3 g par kilo, ou 15 à 25 g, dans les deux heures qui suivent. Pour 65 kg, environ 16 à 20 g.
- La réhydratation : 1,25 à 1,5 L de boisson par kilo perdu, selon la position commune. Si tu as perdu 1,5 kg, cela fait environ 1,9 à 2,25 L sur plusieurs heures. L’ISSN conseille d’y associer au moins 460 mg de sodium par litre, par la boisson ou l’alimentation.
Les spécificités des très longs formats, du sommeil aux barrières horaires, sont traitées dans le guide de l’ultra-trail.
Erreurs fréquentes
- Compter uniquement sur les ravitaillements. Entre deux tables, tu dépends de ce que tu portes.
- Viser 90 g par heure sans entraînement. L’absorption se travaille ; sans préparation, tu risques surtout des troubles digestifs.
- Boire de l’eau plate en grande quantité. Sans sodium, l’excès d’eau expose à l’hyponatrémie.
- Garder la même stratégie par 30 °C et par 5 °C. La chaleur augmente les besoins en sodium, le froid fait oublier de boire.
- Tester un produit le jour J. Si la course propose une boisson ou un gel que tu ne connais pas, emporte les tiens.
Retrouve les autres guides sur l’alimentation de l’effort dans la rubrique nutrition du coureur.