Comment utiliser l’outil
Saisis ta VMA en km/h, issue d’un test récent. L’outil affiche l’allure de chaque zone d’entraînement, tes temps sur 200, 400 et 1 000 m à 100 % de ta VMA, et trois prédictions de chrono calculées à partir de pourcentages d’usage. Pas encore de VMA ? Commence par un test : les protocoles possibles sont présentés plus bas.
La VMA, définition
La VMA (vitesse maximale aérobie) est la plus faible vitesse de course à laquelle ta consommation d’oxygène atteint son maximum, la VO2max. La Fédération française d’athlétisme la définit comme la vitesse atteinte quand la consommation d’oxygène devient maximale. Dans la littérature scientifique, on parle de vVO2max, la vitesse associée à la VO2max (Billat et Koralsztein, 1996).
Au-delà de cette vitesse, tu peux encore accélérer, mais tu ne consommes pas plus d’oxygène. La VO2max fixe la limite haute de ce que tu peux soutenir : au-dessus de 100 % de VO2max, l’effort ne dure pas longtemps (Bassett et Howley, 2000).
Ce que la VMA résume
La VMA réunit deux qualités : ta VO2max, c’est-à-dire la taille du moteur, et ton économie de course, c’est-à-dire l’oxygène que tu dépenses pour avancer à une vitesse donnée. La notion de vVO2max a été introduite en 1984 justement parce qu’elle expliquait des écarts de performance que la VO2max ou l’économie, prises isolément, n’expliquaient pas (Billat et Koralsztein, 1996). Deux coureurs à VO2max identique peuvent donc avoir des VMA différentes.
Combien de temps tiens-tu à ta VMA ?
Le temps limite à VMA est en moyenne d’environ 6 minutes, avec une forte variabilité entre coureurs : le coefficient de variation tourne autour de 25 % (Billat et Koralsztein, 1996). Ce temps est reproductible chez un même coureur et il est inversement lié à la VO2max. C’est la logique du demi-Cooper : courir le plus loin possible en 6 minutes revient, en moyenne, à courir à sa VMA.
Chez 38 coureurs de fond d’élite, le temps limite à VMA était d’autant plus court que la VMA était élevée, et d’autant plus long que leur seuil lactique se situait haut en pourcentage de leur VMA (Billat et al., 1994). Les corrélations restaient modestes, de l’ordre de 0,36 pour la VMA et de 0,38 pour le seuil : le temps limite reste une donnée individuelle, que seul un test sur toi-même renseigne.
VMA, VO2max, FC max : trois grandeurs différentes
Ces trois indicateurs sont souvent confondus. Ils ne mesurent pas la même chose et ne s’utilisent pas de la même façon.
| Grandeur | Unité | Ce qu’elle décrit | Comment l’obtenir |
|---|---|---|---|
| VMA | km/h | La vitesse à partir de laquelle ta consommation d’oxygène plafonne | Test de terrain par paliers, test de 6 minutes, test sur tapis |
| VO2max | ml/kg/min | Le débit maximal d’oxygène prélevé et utilisé par l’organisme | Analyse des gaz expirés en laboratoire, ou estimation |
| FC max | battements/min | La fréquence cardiaque la plus élevée que tu peux atteindre | Test d’effort, ou estimation par une formule fondée sur l’âge |
Entre 8 et 25 km/h, le coût en oxygène de la course sur piste est proche de 3,5 ml/kg/min par km/h (Léger et Mercier, 1984). D’où l’approximation VO2max ≈ 3,5 × VMA : une VMA de 15 km/h correspond à une VO2max estimée de 52,5 ml/kg/min. Cette relation suppose une économie de course moyenne. Les 38 coureurs d’élite de Billat et al. (1994) avaient une VMA moyenne de 21,8 km/h, soit une allure de 2:45 /km : l’approximation leur aurait attribué 76,3 ml/kg/min, alors que leur VO2max mesurée était en moyenne de 71,4. Les méthodes d’estimation et leurs limites sont détaillées dans le guide de la VO2max.
La FC max, elle, dépend surtout de l’âge. Dans l’étude de laboratoire de Tanaka et al. (2001), elle ne différait pas significativement entre sédentaires et coureurs d’endurance entraînés. Elle ne renseigne donc pas sur ton niveau, mais elle sert à régler des zones de fréquence cardiaque.
Comment mesurer ta VMA
Deux familles de tests coexistent. La Fédération française d’athlétisme cite notamment le Cooper, le demi-Cooper, le Léger-Boucher, le VAMEVAL et les tests sur tapis en laboratoire.
- Tests progressifs par paliers (VAMEVAL, Léger-Boucher, tapis) : la vitesse augmente à intervalles fixes jusqu’à ce que tu ne puisses plus suivre. La VMA correspond à la vitesse du dernier palier tenu.
- Tests à durée fixe (demi-Cooper sur 6 minutes, Cooper sur 12 minutes) : tu cours la plus grande distance possible, puis une formule convertit cette distance en VMA.
Les protocoles détaillés, l’échauffement et la feuille de plots sont sur la page test VMA. Pour convertir ton résultat, quel que soit le test, utilise le calcul de VMA.
Le choix du test change le résultat. Chez 17 étudiants en éducation physique, un test progressif sur piste a donné une VMA moyenne de 15,8 km/h, très proche de celle mesurée sur tapis (15,9 km/h). Le test navette de 20 m, lui, n’a donné que 13,1 km/h (Berthoin et al., 1992). Compare donc toujours des VMA obtenues avec le même protocole.
La formule de l’outil
L’outil applique trois relations simples :
- vitesse de la zone (km/h) = VMA × pourcentage ;
- allure (s/km) = 3 600 / vitesse (km/h) ;
- temps sur une distance d (m) = d / (vitesse / 3,6), arrondi à la seconde.
Exemple avec une VMA de 15 km/h : l’allure à 100 % vaut 3 600 / 15 = 240 s, soit 4:00 /km. En endurance fondamentale, à 60–70 % de VMA, la vitesse va de 9,00 à 10,50 km/h, soit une allure de 6:40 à 5:43 /km.
Exemple calculé : zones pour une VMA de 15 km/h
| Zone | % VMA | Vitesse (km/h) | Allure (min/km) |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60–70 % | 9,00–10,50 | 6:40–5:43 |
| Endurance active | 70–80 % | 10,50–12,00 | 5:43–5:00 |
| Allure marathon (indicative) | 75–85 % | 11,25–12,75 | 5:20–4:42 |
| Seuil | 85–90 % | 12,75–13,50 | 4:42–4:27 |
| Allure 10 km (indicative) | 88–92 % | 13,20–13,80 | 4:33–4:21 |
| VMA longue (800–1 000 m) | 90–95 % | 13,50–14,25 | 4:27–4:13 |
| VMA courte (200–400 m, 30/30) | 95–105 % | 14,25–15,75 | 4:13–3:49 |
Ces fourchettes sont des repères d’entraînement, pas des seuils physiologiques mesurés. Ton seuil réel, par exemple, peut se situer plus haut ou plus bas : seul un test spécifique le situe précisément.
Temps à 100 % de VMA
| VMA (km/h) | Allure (min/km) | 200 m | 400 m | 1 000 m |
|---|---|---|---|---|
| 12 | 5:00 | 1:00 | 2:00 | 5:00 |
| 14 | 4:17 | 0:51 | 1:43 | 4:17 |
| 15 | 4:00 | 0:48 | 1:36 | 4:00 |
| 16 | 3:45 | 0:45 | 1:30 | 3:45 |
| 18 | 3:20 | 0:40 | 1:20 | 3:20 |
Prédictions indicatives de chrono
L’outil suppose que tu tiens 90 % de ta VMA sur 10 km, 85 % sur semi-marathon et 80 % sur marathon. Ce sont des hypothèses de calcul, pas des lois : la part de VMA que tu soutiens sur une longue durée dépend de ton endurance, et en particulier de la fraction de VO2max que tu peux maintenir et de ton seuil lactique (Bassett et Howley, 2000).
| VMA (km/h) | 10 km (90 %) | Semi-marathon (85 %) | Marathon (80 %) |
|---|---|---|---|
| 12 | 55:33 | 2:04:06 | 4:23:43 |
| 14 | 47:37 | 1:46:22 | 3:46:03 |
| 15 | 44:27 | 1:39:17 | 3:30:59 |
| 16 | 41:40 | 1:33:05 | 3:17:47 |
| 18 | 37:02 | 1:22:44 | 2:55:49 |
Pour convertir une allure en temps sur une autre distance, utilise le calculateur d’allure.
Utiliser ta VMA à l’entraînement
Le socle : l’endurance fondamentale
La majorité de ton volume se court lentement, autour de 60–70 % de VMA. C’est ce socle qui permet d’encaisser les séances rapides. Le guide de l’endurance fondamentale détaille comment régler cette allure et la contrôler.
Séances de VMA courte
La VMA courte enchaîne des fractions courtes, de 200 à 400 m ou en 30/30, à 95–105 % de VMA, entrecoupées de récupérations. Le format le plus étudié est le 30/30 : 30 secondes à 100 % de VMA, 30 secondes à 50 %. Chez huit coureurs de fond, ce format a permis de rester 7 min 51 s en moyenne à VO2max, contre 2 min 42 s lors d’une course continue à 91,3 % de VMA (Billat et al., 2000). Les auteurs précisent que ce résultat aigu ne permet pas de conclure sur les effets à long terme.
Exemple pour une VMA de 15 km/h :
- 30/30 : 125 m en 30 s, puis 62,5 m en 30 s de récupération trottinée. Sur piste, place deux repères pour chaque distance.
- 200 m à 95–105 % : entre 0:51 et 0:46.
- 400 m à 95–105 % : entre 1:41 et 1:31.
Structure type : 15 minutes d’échauffement en endurance fondamentale, quelques accélérations progressives, puis deux séries de 30/30 séparées par une récupération en trottinant, et un retour au calme. Commence par un volume modeste et augmente-le au fil des semaines.
Séances de VMA longue
La VMA longue utilise des fractions de 800 à 1 000 m à 90–95 % de VMA. Pour une VMA de 15 km/h, cela donne 1 000 m entre 4:27 et 4:13, et 800 m entre 3:33 et 3:22.
Une autre méthode consiste à exprimer la durée de la répétition en fraction de ton temps limite à VMA. Dans une étude menée sur huit coureurs, une séance hebdomadaire de cinq répétitions à 100 % de VMA, chacune d’une durée égale à 50 % du temps limite, avec récupération à 60 % de VMA, a amélioré la VMA et l’économie de course en quatre semaines. La VO2max et le temps limite, eux, n’avaient pas changé (Billat et al., 1999). Avec un temps limite de 6 minutes, chaque répétition dure 3 minutes, soit 750 m pour une VMA de 15 km/h.
Allures spécifiques de course
La Fédération française d’athlétisme appelle allure spécifique l’allure de ton objectif de course : 4:00 /km pour un 10 km visé en 40 minutes, par exemple. La VMA ne la remplace pas, elle aide à vérifier qu’elle est réaliste. Pour une VMA de 15 km/h, l’outil situe l’allure 10 km indicative entre 4:33 et 4:21 /km et l’allure marathon indicative entre 5:20 et 4:42 /km. Un objectif hors de ces fourchettes n’est pas impossible, mais il demande de vérifier ta VMA ou de revoir ton chrono cible.
Les séances de VMA développent la vitesse plafond ; les séances à allure spécifique t’habituent à l’allure de course. Une préparation structurée combine les deux.
Varier sans piste : le fartlek
Si tu n’as pas accès à une piste, le fartlek permet de travailler des variations d’allure sur route ou en nature. Les zones de l’outil restent tes repères de vitesse, même si les distances ne sont pas balisées.
Limites et précautions
La VMA n’est pas la performance
La VMA plafonne ce que tu peux courir, mais elle ne prédit pas seule ton chrono. Sur les distances longues, la vitesse au seuil lactique est le meilleur prédicteur physiologique de la performance ; elle intègre la VO2max, l’économie de course et la fraction de VO2max que tu peux soutenir (Bassett et Howley, 2000). Deux coureurs à VMA égale peuvent donc obtenir des chronos différents sur marathon.
Une VMA vaut pour un test et pour une période
Ta VMA dépend du protocole, du terrain, de la météo et de ta forme du jour. Elle évolue aussi avec l’entraînement. Refais un test avec le même protocole après un cycle de préparation, plutôt que de comparer des résultats issus de tests différents.
Précautions
Les séances de VMA et les tests sont des efforts maximaux. Le Club des cardiologues du sport recommande de signaler à un médecin toute douleur thoracique, tout essoufflement inhabituel, toute palpitation ou tout malaise à l’effort. Il conseille aussi un bilan médical avant de reprendre une activité intense après 35 ans chez l’homme et 45 ans chez la femme, ainsi que 10 minutes d’échauffement et de récupération à chaque séance.
Attention : évite les efforts intenses en cas de fièvre et dans les 8 jours qui suivent un épisode grippal, comme le recommande le Club des cardiologues du sport.
Erreurs fréquentes
- Utiliser une VMA ancienne. Une valeur mesurée il y a un an ne reflète plus ta forme actuelle.
- Mélanger les tests. Une VMA issue d’un test navette n’est pas comparable à une VMA issue d’un test sur piste.
- Courir toutes tes sorties trop vite. Les séances de VMA ne prennent qu’une petite part du volume ; le reste se court en endurance fondamentale.
- Prendre les prédictions pour des objectifs. Elles reposent sur des pourcentages moyens, pas sur ton profil.
- Sauter l’échauffement. Prévois au moins les 10 minutes recommandées par le Club des cardiologues du sport et, pour un test, garde le même échauffement d’une fois sur l’autre.
Construire ta préparation
Une fois ta VMA connue, intègre-la dans une préparation structurée : le plan 10 km, le plan semi-marathon ou le plan marathon, selon ton objectif.
À retenir : la VMA est une vitesse, pas une performance. Mesure-la avec un protocole fixe, utilise-la pour calibrer tes allures, et refais le même test pour suivre ta progression.