Trois plans, trois formats
Chaque plan vise une course type, exprimée en km-effort : la mesure de l’ITRA qui additionne la distance et le dénivelé positif divisé par 100.
| Plan | Course type | Durée | Séances par semaine | Volume estimé par semaine* | Sortie longue la plus longue |
|---|---|---|---|---|---|
| Trail court | 20 km · 800 m D+ · 28 km-effort | 10 semaines | 3 | 3 h 02 à 5 h 10 | 23 km-effort (82 % de la course) |
| Trail 30 km | 30 km · 1 500 m D+ · 45 km-effort | 12 semaines | 4 | 4 h 35 à 8 h 12 | 35 km-effort (78 %) |
| Trail 50 km | 50 km · 2 500 m D+ · 75 km-effort | 16 semaines | 4 à 5 | 4 h 57 à 11 h 14 | 40 km-effort (53 %), week-end de 54 km-effort (72 %) |
* Hors semaine de course, sortie longue courue à 7 km-effort par heure.
Dans la classification de l’ITRA, fondée sur la seule distance, 20 et 30 km relèvent de la catégorie semi-marathon (15 à 34 km), 50 km de la catégorie 50K (45 à 64 km). Au-delà, vois le guide de l’ultra-trail. Ces plans sont un cadre général : ils ne remplacent ni un suivi individualisé, ni un avis médical.
Les prérequis
Choisis le plan dont tu remplis tous les prérequis.
- Trail court (20 km) : courir trois fois par semaine depuis au moins six mois, tenir 1 h 30 de sortie en nature, montées marchées comprises, sans douleur qui persiste.
- Trail 30 km : courir quatre fois par semaine depuis au moins un an, avoir terminé un trail d’environ 20 km ou une sortie de 2 h 30 en terrain vallonné, pratiquer déjà les côtes ou le fractionné.
- Trail 50 km : courir au moins quatre fois par semaine depuis plus d’un an, avec un volume habituel d’environ 5 heures, avoir terminé un trail d’au moins 30 km et pouvoir enchaîner deux sorties sur un même week-end.
Si tu ne remplis pas encore ceux du trail court, commence par le guide pour débuter le trail, puis reviens au premier plan.
Lire les tableaux
Une ligne par semaine. Place les séances sur tes jours disponibles, avec au moins un jour de repos ou de footing facile entre la séance clé et la sortie longue.
- EF : footing en endurance fondamentale, à une allure où tu peux parler.
- Vallonné : footing en EF sur un parcours avec des bosses ; « 4 descentes de 1 min » signifie quatre descentes d’une minute courues en contrôle, à pas courts.
- Renfo : 15 minutes de gainage, squats, fentes et montées sur pointes ; les exercices de renforcement pour coureurs détaillent les mouvements.
- Séance clé : la durée indiquée comprend 20 minutes d’échauffement en EF et 10 minutes de retour au calme. Récupérations : en côte, tu redescends au trot pendant 1 min après 30 s de montée, 1 min 15 après 45 s, 1 min 30 après 1 min, autant que la montée de 2 à 3 min, puis 3 min. Au seuil, 1 min 30 après 3 min, 2 min après 6 à 8 min, 3 min au-delà. Fartlek : 1 min soutenue, 1 min facile. 30/30 : 2 séries, 3 min entre les séries. Rappel : allure course, 2 min de trot.
- Sortie longue : distance, D+ et km-effort à parcourir en EF, montées raides marchées. Calcule les km-effort de tes propres parcours avec le calcul km-effort et dénivelé.
- D+ de la semaine : dénivelé positif total à accumuler, sortie longue comprise.
Combien de temps dure la sortie longue
Elle dépend de ta vitesse en km-effort par heure, mesurée sur tes sorties. Exemples calculés :
| Repère | km-effort | À 5 km-effort/h | À 6 km-effort/h | À 7 km-effort/h | À 8 km-effort/h |
|---|---|---|---|---|---|
| Sortie max, plan 20 km | 23 | 4 h 36 | 3 h 50 | 3 h 17 | 2 h 53 |
| Course 20 km, 800 m D+ | 28 | 5 h 36 | 4 h 40 | 4 h 00 | 3 h 30 |
| Sortie max, plan 30 km | 35 | 7 h 00 | 5 h 50 | 5 h 00 | 4 h 23 |
| Course 30 km, 1 500 m D+ | 45 | 9 h 00 | 7 h 30 | 6 h 26 | 5 h 38 |
| Sortie max, plan 50 km | 40 | 8 h 00 | 6 h 40 | 5 h 43 | 5 h 00 |
| Course 50 km, 2 500 m D+ | 75 | 15 h 00 | 12 h 30 | 10 h 43 | 9 h 23 |
À retenir : si tu avances à moins de 6 km-effort par heure, plafonne tes sorties longues à la durée de la colonne 6 km-effort/h et garde le D+ prévu, quitte à raccourcir la distance.
Plan trail court : 20 km en 10 semaines
Trois séances par semaine ; sortie longue de 14 à 23 km-effort, D+ hebdomadaire de 400 à 700 m.
| Semaine | Phase | Footing | Séance clé (durée totale) | Sortie longue (km · D+ en m · km-effort) | D+ de la semaine (m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fondation | 45 min EF | Côtes 8 × 30 s (41 min) | 12 km · 200 m · 14 | 400 |
| 2 | Fondation | 50 min EF | Côtes 10 × 30 s (44 min) | 12 km · 300 m · 15 | 450 |
| 3 | Fondation | 45 min EF + 15 min renfo | Côtes 8 × 45 s (45 min) | 13 km · 350 m · 16,5 | 500 |
| 4 | Allégée | 40 min EF | Fartlek 5 × 1 min (39 min) | 10 km · 200 m · 12 | 350 |
| 5 | Développement | 50 min vallonné, 4 descentes de 1 min | Côtes longues 5 × 2 min (48 min) | 14 km · 400 m · 18 | 550 |
| 6 | Développement | 45 min EF + 15 min renfo | Seuil roulant 5 × 3 min (51 min) | 15 km · 450 m · 19,5 | 600 |
| 7 | Spécifique | 50 min vallonné, 5 descentes de 1 min | Côtes longues 6 × 2 min (52 min) | 16 km · 500 m · 21 | 650 |
| 8 | Spécifique | 55 min vallonné, 6 descentes de 1 min | Seuil vallonné 3 × 8 min (58 min) | 17 km · 600 m · 23 | 700 |
| 9 | Affûtage | 40 min EF | Côtes 6 × 1 min (44 min) | 12 km · 400 m · 16 | 550 |
| 10 | Course | 30 min EF + 4 lignes droites | Rappel allure course 4 × 2 min (44 min) | Course : 20 km · 800 m · 28 | 100 |
Plan trail 30 km en 12 semaines
Quatre séances par semaine ; sortie longue de 20 à 35 km-effort, D+ hebdomadaire de 700 à 1 500 m.
| Semaine | Phase | Footings | Séance clé (durée totale) | Sortie longue (km · D+ en m · km-effort) | D+ de la semaine (m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fondation | 45 min EF ; 45 min EF + 15 min renfo | Côtes 10 × 30 s (44 min) | 16 km · 400 m · 20 | 700 |
| 2 | Fondation | 50 min EF ; 45 min EF + 15 min renfo | Côtes 8 × 45 s (45 min) | 17 km · 500 m · 22 | 800 |
| 3 | Fondation | 50 min vallonné ; 50 min EF + 15 min renfo | 30/30, 2 × 8 (48 min) | 18 km · 600 m · 24 | 900 |
| 4 | Allégée | 40 min EF ; 40 min EF | Fartlek 6 × 1 min (41 min) | 14 km · 400 m · 18 | 600 |
| 5 | Développement | 55 min vallonné, 4 descentes de 1 min ; 45 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 5 × 2 min 30 (53 min) | 18 km · 700 m · 25 | 1 000 |
| 6 | Développement | 55 min vallonné, 5 descentes de 1 min ; 50 min EF + 15 min renfo | Seuil 4 × 6 min (60 min) | 19 km · 850 m · 27,5 | 1 100 |
| 7 | Développement | 1 h vallonné, 6 descentes de 1 min 30 ; 50 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 6 × 3 min (63 min) | 20 km · 1 000 m · 30 | 1 250 |
| 8 | Allégée | 45 min EF ; 40 min EF | Côtes 8 × 30 s (41 min) | 16 km · 600 m · 22 | 800 |
| 9 | Spécifique | 1 h vallonné, 6 descentes de 1 min 30 ; 50 min EF + 15 min renfo | Seuil en montée 3 × 10 min (66 min) | 21 km · 1 100 m · 32 | 1 350 |
| 10 | Spécifique | 1 h 05 vallonné, 6 descentes de 1 min 30 ; 50 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 5 × 4 min (62 min) | 22 km · 1 300 m · 35 | 1 500 |
| 11 | Affûtage | 50 min EF ; 40 min EF | Côtes 6 × 1 min (44 min) | 16 km · 800 m · 24 | 1 000 |
| 12 | Course | 35 min EF ; 25 min EF + 4 lignes droites | Rappel allure course 4 × 3 min (48 min) | Course : 30 km · 1 500 m · 45 | 200 |
Plan trail 50 km en 16 semaines
Quatre séances par semaine, cinq en semaines 11, 13 et 14, où la sortie longue est suivie le lendemain d’une sortie plus courte (J+1). Sortie longue de 22 à 40 km-effort, D+ hebdomadaire de 900 à 2 250 m.
| Semaine | Phase | Footings | Séance clé (durée totale) | Sortie longue (km · D+ en m · km-effort) | D+ de la semaine (m) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | Fondation | 50 min EF ; 50 min EF + 15 min renfo | Côtes 10 × 45 s (49 min) | 17 km · 500 m · 22 | 900 |
| 2 | Fondation | 55 min vallonné ; 50 min EF + 15 min renfo | 30/30, 2 × 10 (52 min) | 18 km · 600 m · 24 | 1 000 |
| 3 | Fondation | 1 h vallonné ; 50 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 5 × 2 min (48 min) | 19 km · 700 m · 26 | 1 100 |
| 4 | Allégée | 45 min EF ; 40 min EF | Fartlek 6 × 1 min (41 min) | 15 km · 500 m · 20 | 800 |
| 5 | Développement | 1 h vallonné, 5 descentes de 1 min ; 55 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 6 × 2 min 30 (58 min) | 20 km · 800 m · 28 | 1 200 |
| 6 | Développement | 1 h 05 vallonné, 6 descentes de 1 min ; 55 min EF + 15 min renfo | Seuil 4 × 8 min (68 min) | 21 km · 900 m · 30 | 1 350 |
| 7 | Développement | 1 h 10 vallonné, 6 descentes de 1 min 30 ; 55 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 5 × 4 min (62 min) | 22 km · 1 100 m · 33 | 1 500 |
| 8 | Allégée | 50 min EF ; 45 min EF | Côtes 8 × 45 s (45 min) | 17 km · 700 m · 24 | 1 000 |
| 9 | Spécifique | 1 h 10 vallonné, 8 descentes de 1 min 30 ; 1 h EF + 15 min renfo | Seuil en montée 3 × 12 min (72 min) | 23 km · 1 200 m · 35 | 1 650 |
| 10 | Spécifique | 1 h 15 vallonné, 8 descentes de 1 min 30 ; 1 h EF + 15 min renfo | Côtes longues 6 × 4 min (69 min) | 24 km · 1 300 m · 37 | 1 800 |
| 11 | Spécifique | 1 h 10 vallonné ; 55 min EF + 15 min renfo | Seuil vallonné 2 × 15 min (63 min) | 24 km · 1 400 m · 38, puis J+1 : 8 km · 200 m · 10 | 1 950 |
| 12 | Allégée | 50 min EF ; 45 min EF | Côtes 8 × 45 s (45 min) | 18 km · 1 000 m · 28 | 1 400 |
| 13 | Spécifique | 1 h 15 vallonné, 8 descentes de 1 min 30 ; 55 min EF + 15 min renfo | Côtes longues 5 × 5 min (67 min) | 25 km · 1 500 m · 40, puis J+1 : 9 km · 300 m · 12 | 2 100 |
| 14 | Spécifique | 1 h 15 vallonné ; 55 min EF + 15 min renfo | Seuil en montée 3 × 10 min (66 min) | 25 km · 1 500 m · 40, puis J+1 : 10 km · 400 m · 14 | 2 250 |
| 15 | Affûtage | 55 min EF ; 45 min EF | Côtes 6 × 1 min (44 min) | 20 km · 1 200 m · 32 | 1 800 |
| 16 | Course | 45 min EF ; 30 min EF + 4 lignes droites | Rappel allure course 4 × 3 min (48 min) | Course : 50 km · 2 500 m · 75 | 200 |
Les séances clés
Côtes courtes et côtes longues
Les côtes courtes, de 30 secondes à 1 minute, se courent à effort soutenu, en restant dynamique sur l’appui. Les côtes longues, de 2 à 5 minutes, se courent à un effort que tu pourrais tenir une vingtaine de minutes, proche de celui des montées de course. L’article sur l’entraînement en côte détaille la technique et le choix de la pente.
30/30, fartlek et seuil
Le 30/30 et le fartlek entretiennent ta vitesse en début de plan et pendant les semaines allégées : leurs variantes sont dans le guide du fractionné. Les blocs au seuil, sur le plat puis en montée, travaillent l’effort soutenu des longues montées ; le guide du seuil lactique t’aide à repérer cette intensité.
Descentes
Les descentes des footings vallonnés se courent en contrôle, à pas courts et rapides, le regard porté quelques mètres devant, et s’allongent de semaine en semaine. Le dénivelé négatif des sorties longues compte aussi.
Sortie longue et J+1
La Fédération française d’athlétisme le rappelle : pour la sortie longue, c’est la durée de l’effort qui compte, pas la vitesse. Cours-la en EF, marche les pentes raides à bon rythme et fais-en une répétition générale : sac chargé, tenue de course et stratégie de nutrition trail. Le J+1 se court lentement : il habitue tes jambes à continuer sur la fatigue de la veille.
Les principes de progression
Une majorité de séances faciles
Une revue publiée en 2010 dans l’International Journal of Sports Physiology and Performance rapporte qu’environ 80 % des séances des athlètes d’endurance de niveau national ou international se font à faible intensité. Ces plans gardent une seule séance intense par semaine ; les fractions dures y pèsent de 4 à 36 minutes par semaine.
Une hausse mesurée
D’une semaine chargée à la suivante, la sortie longue augmente de 10 % au plus en km-effort, et le D+ hebdomadaire de 12,5 % au plus (14,3 % au plus dans le plan 30 km). Dans une cohorte de 874 coureurs débutants suivis un an, Nielsen et ses collègues (2014) ont observé une tendance à davantage de blessures liées au volume au-delà de 30 % de hausse sur deux semaines, par rapport à moins de 10 %. Le résultat est exploratoire et non significatif, mais il plaide pour une progression graduelle.
Une semaine allégée toutes les trois ou quatre semaines
Elles réduisent le volume estimé de 25 à 38 % par rapport à la semaine précédente, pour assimiler le bloc qui précède. Ne les saute pas, même en forme.
Des descentes introduites progressivement
Une revue publiée dans Sports Medicine en 2020 rappelle que la descente, par son travail excentrique, provoque des dommages musculaires, une baisse de force et des courbatures qui culminent environ 48 heures après. Une première exposition protège des suivantes, mais pas indéfiniment : dans une étude citée, l’effet avait disparu après neuf semaines sans exercice excentrique. D’où des descentes régulières, allongées par petites étapes jusqu’à l’affûtage.
Deux semaines d’affûtage
La méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007) associe les meilleurs résultats à un affûtage de deux semaines, avec un volume réduit de 41 à 60 % et une intensité maintenue. Ici, à 7 km-effort par heure en sortie longue, le volume baisse en moyenne de 52 % (20 km), 55 % (30 km) et 60 % (50 km) sur les deux dernières semaines, course exclue, avec une courte séance clé maintenue.
Pas de montagne près de chez toi
Le D+ se construit aussi en plaine : répétitions sur une même bosse de 1 à 5 minutes pour les séances clés, boucles successives sur un parcours vallonné pour la sortie longue, escaliers en montée comme en descente, tapis incliné pour les côtes (il ne travaille pas la descente). Mesure le D+ cumulé avec ta montre et, si tu le peux, prévois un ou deux week-ends en relief pendant la phase spécifique.
Adapter le plan à ta course et à ta vie
- Ta course a un autre profil : garde la structure et ajuste les sorties longues à la même proportion de la course. Exemple calculé : pour un trail de 25 km et 1 200 m de D+, soit 37 km-effort, préparé avec le plan 30 km, la sortie la plus longue passe de 35 à environ 29 km-effort.
- Séance manquée : ne la rattrape pas ; après plus d’une semaine d’arrêt, refais la semaine précédente.
- Fatigue : remplace la séance clé par un footing en EF de même durée.
- Douleur : une douleur qui persiste après la séance ou modifie ta foulée impose d’arrêter et de consulter un professionnel de santé.
- Maladie : pas d’entraînement avec de la fièvre ; reprends par des footings faciles avant de réintroduire l’intensité.
Attention : mieux vaut changer de course que la courir blessé.
Pour préparer une course sur route avec la même logique, consulte les plans d’entraînement du 10 km au marathon.