Le seuil lactique en bref
Quand tu accélères progressivement, la concentration de lactate dans ton sang reste d’abord proche de sa valeur de repos, puis augmente, avant de grimper de plus en plus vite. Le seuil lactique désigne un point de cette courbe. La difficulté : il n’existe pas un seuil mais deux, et des dizaines de façons de les définir. Faude, Kindermann et Meyer (2009) ont recensé 25 concepts différents de seuil lactique.
Leur revue les range dans un cadre commun, la transition aérobie-anaérobie, bornée par deux points de rupture :
- le premier, l’intensité à laquelle le lactate sanguin commence à monter au-dessus de sa valeur de base ;
- le second, la plus haute intensité à laquelle production et élimination du lactate restent équilibrées, appelée MLSS (maximal lactate steady state, état stable maximal de lactate).
À retenir : quand un plan te demande de « courir au seuil », il vise le second point, c’est-à-dire l’allure la plus rapide que tu peux tenir sans que le lactate s’emballe.
SV1, SV2, MLSS : les mots du seuil
| Terme | Ce qu’il désigne | Repère courant |
|---|---|---|
| Premier seuil (SV1, seuil lactique 1, « seuil aérobie ») | Première hausse du lactate ; premier seuil ventilatoire | Lactate autour de 2 mmol/L (Stöggl et Sperlich, 2015) |
| Second seuil (SV2, seuil lactique 2, « seuil anaérobie ») | Accélération nette de l’accumulation ; seuil de compensation respiratoire | Souvent repéré autour de 4 mmol/L |
| MLSS | Plus haute intensité où le lactate reste stable : hausse de moins de 1 mmol/L entre la 10e et la 30e minute d’un effort constant | 4 à 5 efforts de 30 minutes, à des jours différents (Jones et al., 2019) |
| Vitesse critique | Asymptote de la relation entre vitesse et durée tenable | En moyenne environ 7 % au-dessus du MLSS (Jones et al., 2019) |
La valeur de 4 mmol/L est un repère pratique, pas une loi. Seiler et Tønnessen (2009) rappellent qu’elle a longtemps été baptisée, à tort, « seuil anaérobie ». Jones et ses collègues expliquent que le MLSS a d’abord été associé à une lactatémie fixe, de 2,2 ou 4 mmol/L, avant que cette idée soit abandonnée : la lactatémie au MLSS varie beaucoup d’un individu à l’autre.
Trois domaines d’intensité
Jones et ses collègues décrivent trois domaines, séparés par les deux seuils :
- modéré, sous le premier seuil : la consommation d’oxygène et le lactate se stabilisent rapidement ;
- intense, entre le premier seuil et la vitesse critique : l’état stable arrive plus tard et coûte plus d’oxygène que prévu ;
- sévère, au-delà de la vitesse critique : la consommation d’oxygène et le lactate montent jusqu’à la VO2max, et l’épuisement suit de peu.
En pratique, tes footings en endurance fondamentale relèvent du domaine modéré, les séances au seuil du haut du domaine intense et les séances de VMA du domaine sévère.
Pourquoi le seuil compte
Pour Bassett et Howley (2000), la vitesse au seuil lactique est le meilleur prédicteur physiologique de la performance en course de fond. Elle intègre ta VO2max, ton économie de course et la fraction de ta VO2max que tu peux soutenir. Deux coureurs de même VMA peuvent donc courir un semi-marathon à des vitesses différentes : avec une VMA de 15 km/h, un seuil à 85 % donne 12,75 km/h, un seuil à 90 % donne 13,50 km/h.
Le seuil influence aussi l’endurance à haute vitesse. Chez 38 coureurs de fond d’élite, le temps tenu à VMA était d’autant plus long que leur seuil lactique se situait haut en pourcentage de leur VMA (Billat et al., 1994). La corrélation restait modeste (r = 0,378).
Où se situe ton seuil
En pourcentage de VMA
Dans nos outils, la zone seuil va de 85 à 90 % de la VMA. Calculs : vitesse = VMA × pourcentage, allure = 3 600 / vitesse.
| VMA (km/h) | Vitesse au seuil (km/h) | Allure au seuil (min/km) |
|---|---|---|
| 12 | 10,20 à 10,80 | 5:53 à 5:33 |
| 13 | 11,05 à 11,70 | 5:26 à 5:08 |
| 14 | 11,90 à 12,60 | 5:03 à 4:46 |
| 15 | 12,75 à 13,50 | 4:42 à 4:27 |
| 16 | 13,60 à 14,40 | 4:25 à 4:10 |
| 18 | 15,30 à 16,20 | 3:55 à 3:42 |
Pour obtenir ta VMA, passe par le calcul de VMA ; la page VMA et allures d’entraînement donne toutes les autres zones.
En pourcentage de FCmax
Dans l’échelle à cinq zones de Seiler et Tønnessen (2009), la zone de 2,5 à 4 mmol/L correspond à 81–87 % de la VO2max et 85–90 % de la FCmax ; la suivante, de 4 à 6 mmol/L, à 90–95 % de la FCmax. Stöggl et Sperlich (2015) citent des bornes proches chez d’autres auteurs, comme 82–87 % de la FCmax pour 2,5 à 4 mmol/L.
Exemple pour un coureur de 40 ans : la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) estime sa FCmax à 180 bpm ; 85 à 90 % donnent 153 à 162 bpm. Calcule tes propres valeurs avec l’outil FC max et zones.
Attention : ces fourchettes sont des moyennes. Jones et ses collègues situent le point de rupture de la courbe du lactate entre 75 et 90 % de la VO2max selon les individus. Seul un test place ton seuil précisément.
Aux sensations
Le test de la parole repère des intensités proches des seuils ventilatoires (Foster et al., 2018) : tu récites un court texte et tu te demandes si tu peux parler confortablement. Tant que la réponse est un « oui » franc, tu es sous le premier seuil. À l’allure seuil, parler n’est plus confortable.
Comment estimer ton seuil
En laboratoire
Un test progressif avec prélèvements de lactate, ou avec analyse des gaz expirés pour situer SV1 et SV2, est la méthode de référence. Le MLSS demande davantage : 4 à 5 efforts de 30 minutes à vitesse constante, à des jours différents.
Ces tests sont reproductibles. Chez 48 cyclistes bien entraînés testés cinq fois, huit concepts de seuil ont montré une variabilité intra-individuelle de 3,4 à 8,1 % et une corrélation de 0,65 à 0,94 avec un contre-la-montre de 45 minutes (Heuberger et al., 2018). Le seuil fixe à 4 mmol/L s’est montré presque aussi performant que la méthode la mieux classée. Choisis donc une méthode et garde-la d’un test à l’autre.
Sur le terrain : la vitesse critique
Jones et ses collègues décrivent une méthode accessible : trois à quatre efforts maximaux de durées différentes, le plus court de 2 à 3 minutes, le plus long de plus de 10 et au plus 15 minutes. Le modèle relie la vitesse et la durée tenable par une hyperbole, ce qui revient à écrire : distance = vitesse critique × temps + D′, où D′ est la réserve de distance que tu peux courir au-dessus de la vitesse critique.
Exemple avec deux essais, faits des jours différents : 1 000 m en 3:45 (16,00 km/h) et 3 000 m en 12:30 (14,40 km/h).
- vitesse critique = (3 000 − 1 000) / (750 − 225) = 3,81 m/s, soit 13,71 km/h ou 4:23 /km ;
- D′ = 1 000 − 3,81 × 225 ≈ 143 m.
En moyenne, la vitesse critique se situe environ 7 % au-dessus du MLSS : le MLSS de ce coureur serait proche de 12,82 km/h, soit 4:41 /km. Avec deux essais seulement, l’estimation reste grossière : un troisième essai l’affine.
À partir de ta VMA
C’est la méthode la plus simple : applique 85 à 90 % à ta VMA. Elle donne un repère d’entraînement, que tu ajustes ensuite aux sensations et à la fréquence cardiaque.
Les séances au seuil
Les séances au seuil se courent en blocs, pour accumuler du temps à cette intensité sans glisser vers la VMA. Seiler et Tønnessen (2009) donnent l’exemple d’une séance de 4 × 15 minutes à 85 % de la VO2max, avec une lactatémie de 3 à 4 mmol/L.
Séances types, allures calculées pour une VMA de 15 km/h, avec 20 minutes d’échauffement en endurance fondamentale et 10 minutes de retour au calme :
| Séance | Bloc principal | Récupération | Repère pour VMA 15 km/h |
|---|---|---|---|
| Seuil en blocs | 3 × 8 min à 85–90 % | 2 min de trot | 4:42 à 4:27 /km, 1 700 à 1 800 m par bloc |
| Seuil en 2 000 m | 4 × 2 000 m à 85–90 % | 2 min de trot | 9:25 à 8:53 par fraction |
| Seuil long | 2 × 15 min à 85 % | 3 min de trot | 4:42 /km, environ 3,2 km par bloc |
| Tempo continu | 20 min à 85 % | — | 4:42 /km, 4,25 km |
Progresse par la durée des blocs plutôt que par la vitesse : si ta VMA ne bouge pas, ton allure seuil non plus. Les plans semi-marathon passent ainsi de 3 × 6 à 3 × 12 minutes au fil des semaines.
Le seuil ne fait pas tout
Dans l’étude de Helgerud et ses collègues (2007), une course continue au seuil, à 85 % de la FCmax, a moins amélioré la VO2max que le fractionné à 90–95 % de la FCmax, à quantité de travail égale. Stöggl et Sperlich (2015) notent aussi qu’au-delà d’environ 20 % du volume au seuil, au détriment du travail facile, le système nerveux autonome pourrait en pâtir sans adaptation supplémentaire. Une semaine équilibrée associe endurance fondamentale, une séance au seuil et, selon ta préparation, une séance de fractionné.
Erreurs fréquentes
- Courir le seuil trop vite. Au-dessus de la vitesse critique, tu passes dans le domaine sévère : la séance devient une séance de VMA.
- Prendre 4 mmol/L pour ta valeur personnelle. La lactatémie au MLSS varie d’un coureur à l’autre.
- Comparer des seuils issus de méthodes différentes. Avec 25 concepts recensés, deux tests ne mesurent pas forcément le même point.
- Mettre du seuil dans chaque sortie. Seiler et Tønnessen décrivent des athlètes qui courent plus vite que prévu les jours faciles et moins vite les jours durs : tout finit à la même intensité moyenne.
- Ne jamais réévaluer. Ton seuil évolue avec l’entraînement : refais le même test après un cycle de préparation.