La bonne allure, en bref
Un footing de récupération se court en bas de ton endurance fondamentale : 60 à 65 % de ta VMA, sous 70 % de ta FCmax, avec un « oui » franc au test de la parole. Plus lent, c’est permis ; plus rapide, ce n’est plus de la récupération.
Cette page règle l’allure et la place du footing de récupération. Pour la récupération dans son ensemble (sommeil, massage, froid, compression, repos), vois notre guide de la récupération en course à pied.
À retenir : le footing de récupération se règle à l’intensité, pas à l’allure du jour. Si tes jambes sont lourdes, ralentis jusqu’à retrouver une aisance complète, quitte à alterner course et marche.
L’allure en pourcentage de VMA
Dans nos outils, l’endurance fondamentale correspond à 60–70 % de ta VMA. Le footing de récupération en occupe la moitié basse, de 60 à 65 %. Descendre plus bas n’a rien de gênant : l’échelle présentée par Seiler et Tønnessen (2009) fait commencer la basse intensité vers 50 % de la VO2max, et sa zone la plus basse s’étend de 45 à 65 % de la VO2max, pour une lactatémie de 0,8 à 1,5 mmol/L.
Calculs : vitesse = VMA × pourcentage, allure = 3 600 / vitesse.
| VMA (km/h) | Vitesse à 60–65 % (km/h) | Allure de récupération (min/km) | Pour comparaison : 70 % de VMA (min/km) |
|---|---|---|---|
| 10 | 6,00 à 6,50 | 10:00 à 9:14 | 8:34 |
| 12 | 7,20 à 7,80 | 8:20 à 7:42 | 7:09 |
| 13 | 7,80 à 8,45 | 7:42 à 7:06 | 6:36 |
| 14 | 8,40 à 9,10 | 7:09 à 6:36 | 6:07 |
| 15 | 9,00 à 9,75 | 6:40 à 6:09 | 5:43 |
| 16 | 9,60 à 10,40 | 6:15 à 5:46 | 5:21 |
| 18 | 10,80 à 11,70 | 5:33 à 5:08 | 4:46 |
Exemple : avec une VMA de 15 km/h, 60 % donnent 9,00 km/h, soit 3 600 / 9 = 400 s, donc 6:40 /km ; 65 % donnent 9,75 km/h, soit 6:09 /km. Si tu ne connais pas ta VMA, estime-la avec le calcul de VMA ; le tableau complet de tes zones est sur la page des allures selon ta VMA.
L’intensité en pourcentage de FCmax
L’échelle de Seiler et Tønnessen situe la zone d’intensité la plus basse entre 55 et 75 % de la FCmax. Stöggl et Sperlich (2015) citent une autre échelle où cette zone va de 54 à 73 % de la FCmax. Le footing de récupération en vise la partie basse. Dans notre calculateur de FC max et zones, cela correspond à la zone 1 (50–60 %) et au bas de la zone 2 (60–70 %), sans dépasser 70 %.
FCmax estimée par la formule de Tanaka (208 − 0,7 × âge) :
| Âge | FCmax estimée (bpm) | 50 % (bpm) | 60 % (bpm) | 70 %, plafond (bpm) |
|---|---|---|---|---|
| 30 ans | 187 | 94 | 112 | 131 |
| 40 ans | 180 | 90 | 108 | 126 |
| 50 ans | 173 | 87 | 104 | 121 |
Si tu utilises la méthode de Karvonen, fondée sur la FC de réserve, les valeurs sont plus hautes à pourcentage égal : pour 40 ans et une FC de repos de 55 bpm, 60 % donnent 130 bpm. Choisis une méthode et ne mélange pas les deux.
Le test de la parole
Le test de la parole consiste à réciter un court texte de 30 à 100 mots et à te demander si tu peux parler confortablement ; il repère des intensités proches des seuils ventilatoires (Foster et al., 2018). En footing de récupération, la réponse doit être un « oui » sans hésitation, du premier au dernier kilomètre. C’est le meilleur arbitre les jours où la montre et le cardio ne disent pas la même chose.
Combien de temps
Il n’existe pas de durée validée par la recherche pour un footing de récupération : la durée se règle sur ton volume habituel. Un repère simple : nettement plus court que tes footings normaux, souvent 20 à 40 minutes, sur terrain plat.
| Durée | Distance pour VMA 12 km/h (60–65 %) | Distance pour VMA 15 km/h (60–65 %) |
|---|---|---|
| 20 min | 2,4 à 2,6 km | 3,0 à 3,25 km |
| 30 min | 3,6 à 3,9 km | 4,5 à 4,9 km |
| 40 min | 4,8 à 5,2 km | 6,0 à 6,5 km |
Ne cherche pas à boucler une distance : arrête-toi au temps prévu, même si tu te sens bien.
Quand le placer dans ta semaine
Le footing de récupération se place le lendemain d’une séance exigeante : fractionné, séance au seuil, sortie longue ou course. Exemple de semaine à cinq sorties :
| Jour | Séance |
|---|---|
| Lundi | Footing de récupération (lendemain de la sortie longue) |
| Mardi | Repos |
| Mercredi | Séance de qualité : fractionné ou seuil |
| Jeudi | Footing de récupération |
| Vendredi | Repos |
| Samedi | Footing en endurance fondamentale |
| Dimanche | Sortie longue |
Le repos complet passe avant le footing après une course longue, en cas de douleur, de maladie ou de fatigue qui dure. Si ces signes persistent malgré quelques jours plus légers, lis notre article sur le surentraînement.
Ce que la recherche en dit
Les études portent surtout sur la récupération active juste après l’effort, pas sur le footing du lendemain. Leurs conclusions invitent à ne pas en attendre de miracle.
- Lactate : d’après la revue de Van Hooren et Peake (2018), un retour au calme actif accélère l’élimination du lactate dans le sang, mais pas forcément dans le muscle.
- Courbatures : la même revue conclut que, dans la plupart des études, il ne les réduit pas significativement. La méta-analyse de Dupuy et ses collègues (2018) trouve en revanche une baisse des courbatures avec la récupération active, sans effet sur la fatigue perçue ni sur les marqueurs sanguins d’inflammation étudiés.
- Blessures et adaptations : pour Van Hooren et Peake, la récupération active ne semble pas prévenir les blessures, et la pratiquer régulièrement n’atténue pas les adaptations à long terme, d’après des données encore préliminaires.
La valeur du footing de récupération tient donc surtout à ce qu’il permet : du temps de course facile, sans fatigue en plus. Ce bénéfice disparaît dès qu’il est couru trop vite.
Erreurs fréquentes
- Accélérer quand les jambes reviennent. Seiler et Tønnessen citent les observations de Foster et ses collègues : les athlètes courent plus vite que prévu les jours faciles et moins vite les jours difficiles.
- Courir en groupe à l’allure du plus rapide. Cours seul ou avec quelqu’un qui accepte ton allure.
- Ajouter des accélérations ou des côtes. Garde-les pour les footings normaux.
- Allonger la sortie. Un footing de récupération de 1 h 15 n’en est plus un.
- Courir malgré une douleur. Une douleur qui modifie ta foulée impose le repos et, si elle persiste, une consultation.