Troubles digestifs du coureur : de quoi parle-t-on
Les troubles digestifs à l’effort se rangent en deux familles, selon la partie du tube digestif concernée. La revue de de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) note que les symptômes du bas sont en général les plus gênants.
| Famille | Symptômes typiques | Ce qui les favorise souvent |
|---|---|---|
| Haut du tube digestif | Nausées, reflux, brûlures d’estomac, éructations, vomissements | Repas trop proche du départ, air avalé en buvant, boisson trop concentrée |
| Bas du tube digestif | Crampes intestinales, ballonnements, flatulences, envie pressante, diarrhée | Fibres, graisses ou produits laitiers avant l’effort, impacts de la foulée, déshydratation |
Le phénomène est fréquent. Selon la même revue, 30 à 50 % des athlètes en souffrent de façon générale, et la fourchette va de 30 à 90 % chez les coureurs de fond selon la méthode des études. La position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur l’ultra-marathon (2019) retient, avec prudence, 30 à 50 % des coureurs d’ultra, certaines études rapportant 70 à 80 %.
Pourquoi la course dérange ton intestin
Moins de sang pour la digestion
Pendant un effort intense, le sang est dirigé vers les muscles et la peau, et le flux vers l’appareil digestif diminue, d’autant plus si tu es déshydraté. La revue de 2014 présente ce manque d’irrigation comme le mécanisme principal généralement retenu, tout en précisant que le lien avec les symptômes n’est pas encore démontré de façon formelle. La position de l’ISSN ajoute que la déshydratation et la hausse de la température corporelle précèdent souvent les troubles.
Les secousses de la foulée
La course impose à l’intestin des impacts répétés, qui pourraient abîmer sa paroi et favoriser flatulences et diarrhées. C’est une particularité de la course par rapport au vélo. Selon la revue de 2014, l’entraînement reste le principal moyen d’en limiter les effets.
Ce que tu manges et bois
Les fibres, les graisses, les protéines et le fructose sont associés à un risque plus élevé de symptômes. Une boisson hypertonique, au-delà de 500 mOsm/L, a été liée à davantage de troubles dans une étude menée sur triathlon. Sur ultra, l’ISSN considère même qu’un apport élevé en glucides est la première cause nutritionnelle des troubles digestifs : d’où l’intérêt d’y aller progressivement.
À retenir : tu ne contrôles ni le flux sanguin ni les impacts de la foulée, mais tu contrôles ton assiette, ta boisson, ton hydratation et ton entraînement digestif.
Avant la course : les leviers alimentaires
Caler l’horaire
L’ISSN (2018) situe le repas qui précède l’effort environ 4 à 6 heures avant, et propose si besoin une collation légère 30 à 60 minutes avant le départ, d’environ 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines. Si ton estomac est sensible, garde l’écart le plus long possible entre le repas et le départ, et allège la collation. Le détail, horaires et exemples compris, est dans notre guide du repas avant une course.
Choisir ce qui se digère facilement
| À limiter avant de courir | Pourquoi | À privilégier |
|---|---|---|
| Aliments très fibreux : céréales complètes, légumes secs, crudités, fruits secs | Les fibres sont associées aux troubles digestifs à l’effort | Pain blanc, riz, pâtes, semoule, banane |
| Plats gras : fritures, viennoiseries, sauces, fromages | Les graisses sont associées à un risque plus élevé de symptômes | Préparations simples, peu de matières grasses ajoutées |
| Grosses portions de protéines | Associées à plus de symptômes quand elles sont prises juste avant l’effort | Une portion modérée au repas, une petite dose dans la collation |
| Produits laitiers, si tu y es sensible | La revue de 2014 conseille de les éviter juste avant et pendant l’effort | Une boisson ou un aliment déjà testés |
| Aliments ou boissons riches en fructose seul | Le fructose seul est moins bien toléré | Associations glucose et fructose, comme le sucre blanc |
La revue de 2014 conseille d’éviter les aliments riches en fibres le jour de la compétition et dans les jours qui la précèdent, tout en rappelant qu’au quotidien, ton alimentation doit apporter assez de fibres. Ces restrictions concernent donc les heures qui précèdent une séance difficile ou une course, pas ton alimentation de tous les jours.
Pendant l’effort : boire et manger sans saturer
- Respecte la concentration. L’ISSN cite les solutions de plus de 8 % de glucides et de plus de 500 mOsm/L parmi les causes de troubles. Une boisson isotonique, au sens du règlement européen, se situe entre 200 et 330 mOsm/kg d’eau. Notre recette de boisson isotonique maison reste sous ces seuils.
- Prends les gels avec de l’eau. La revue de 2014 recommande d’accompagner les glucides d’assez d’eau, ou de choisir des boissons moins concentrées.
- Associe les glucides. Évite les boissons à base de fructose seul ; un mélange glucose-fructose semble mieux toléré.
- Évite la déshydratation. Pars bien hydraté et bois régulièrement : la déshydratation aggrave les symptômes.
- Monte en dose progressivement. Sur les longues distances, augmente la quantité de glucides par heure au fil des sorties longues plutôt que d’un coup le jour de la course. Les fourchettes par heure sont détaillées dans nos stratégies de nutrition pour la longue distance.
Entraîne ton intestin
Ton appareil digestif s’habitue à recevoir de l’eau et des glucides pendant l’effort. La revue de 2014 rapporte que les athlètes peu habitués à manger et boire en courant présentaient environ deux fois plus de risque de symptômes ; elle précise que la recherche sur l’adaptation de l’intestin n’en est qu’à ses débuts. La position de l’ISSN (2019) recommande de pratiquer les stratégies nutritionnelles à l’entraînement, bien avant la course, et cite l’entraînement progressif de l’intestin parmi les approches qui soulagent les troubles.
- Commence par l’eau. Sur tes sorties de plus d’une heure, bois régulièrement par petites quantités.
- Ajoute les glucides. Passe à la boisson isotonique, puis à un gel ou un aliment, sur la sortie longue de la semaine.
- Reproduis le jour J. Mêmes produits, même horaire, même repas la veille et le matin, à l’allure prévue. Les sorties longues du plan semi-marathon servent à ça.
Si tu as un syndrome de l’intestin irritable, l’ISSN mentionne qu’un régime pauvre en FODMAP peut réduire les troubles à court terme, tout en appelant à plus de recherche. C’est une démarche à mener avec un médecin ou un diététicien, pas seul.
Médicaments et caféine
- Anti-inflammatoires. La revue de 2014 associe l’aspirine et les anti-inflammatoires non stéroïdiens, comme l’ibuprofène, à une perméabilité intestinale accrue et conseille d’en décourager l’usage avant les courses. La position de l’ISSN déconseille fortement leur usage pendant un ultra. Pour tout traitement, demande conseil à ton médecin ou à ton pharmacien.
- Caféine. L’ISSN rappelle qu’elle peut provoquer des troubles digestifs, des maux de tête et de l’anxiété. Si tu es sensible, teste-la à l’entraînement avant de l’utiliser en course, ou passe-t’en.
Tiens un carnet digestif
Les déclencheurs varient d’un coureur à l’autre. Pendant quelques semaines, note pour chaque séance :
- l’heure et le contenu du dernier repas et de la collation ;
- ce que tu as bu et mangé pendant la sortie ;
- le type de séance, sa durée et la météo ;
- les symptômes, leur moment et leur intensité.
Change une seule variable à la fois, par exemple l’heure du repas ou la boisson, et garde ce qui fonctionne. Pour bâtir une alimentation de fond qui t’aide à récupérer sans gêner tes séances, appuie-toi sur notre guide de l’alimentation du coureur.
Quand consulter
Attention : les troubles de l’effort disparaissent en général après la séance. Consulte un médecin si tu observes du sang dans les selles ou les vomissements, des douleurs abdominales intenses ou persistantes, des symptômes qui surviennent aussi au repos, une diarrhée qui dure, une perte de poids inexpliquée ou de la fièvre.
Ces repères généraux ne remplacent pas un avis médical. Retrouve nos autres articles sur l’alimentation et l’hydratation dans la rubrique nutrition du coureur.