Le principe : réserves pleines, estomac léger
Le repas d’avant course a deux missions. D’abord compléter tes réserves de glycogène, les glucides stockés dans le foie et les muscles. Ensuite te laisser partir l’estomac léger, sans troubles digestifs. Pour une course courte, la seconde mission compte autant que la première ; pour un marathon, la première se prépare dès les jours précédents.
À retenir : le jour J, rien de nouveau. Le repas d’avant course se répète avant tes séances de qualité et tes sorties longues, jusqu’à ce qu’il soit validé.
Quand manger avant une course
| Moment avant le départ | Quoi | Repère publié |
|---|---|---|
| 4 à 6 h | Repas complet, riche en glucides | ISSN, 2018 |
| Dans les dernières heures (moins de 4 h) | Repas ou collations riches en glucides : 1 à 4 g par kg de poids au total | ISSN, 2017 |
| 30 à 60 min | Collation légère : environ 50 g de glucides et 5 à 10 g de protéines | ISSN, 2018 |
| 20 à 30 min | 400 à 600 mL d’eau fraîche ou de boisson d’effort | ISSN, 2018 |
La fourchette de 1 à 4 g par kilo est large : le bas convient à un repas pris tard ou à un estomac sensible, le haut à un repas pris tôt avant une course longue.
| Poids (kg) | Glucides dans les heures avant le départ, 1 à 4 g/kg (g) |
|---|---|
| 55 | 55 à 220 |
| 65 | 65 à 260 |
| 75 | 75 à 300 |
Tu crains le coup de mou au départ après une collation sucrée ? La position de l’ISSN sur le timing nutritionnel (2017) évoque une possible hypoglycémie réactionnelle, mais rapporte aussi des travaux où un échauffement adapté en annule l’effet, et d’autres où les performances étaient comparables avec des glucides à index glycémique bas ou élevé. Teste à l’entraînement l’horaire qui te convient.
Les aliments qui donnent de l’énergie avant une course
Aucun aliment ne fournit d’énergie miracle le matin d’une course. Ce qui compte, ce sont les glucides, faciles à digérer, en quantité suffisante, et des aliments que ton estomac connaît.
| À privilégier | À limiter dans les heures qui précèdent |
|---|---|
| Pain blanc, biscottes, pain de mie | Pain complet, céréales riches en fibres |
| Riz blanc, pâtes, semoule, pommes de terre | Légumes secs, crudités en quantité |
| Banane, compote, fruits bien mûrs | Fruits secs en grande quantité |
| Miel, confiture, sucre, boisson d’effort | Boissons ou aliments à base de fructose seul |
| Une petite portion de protéines, comme un œuf ou du jambon blanc, si tu la tolères | Plats gras, fritures, viennoiseries, sauces |
Ce tableau suit les recommandations de la revue de de Oliveira, Burini et Jeukendrup (2014) : fibres, graisses, protéines en grande quantité et fructose sont associés aux troubles digestifs à l’effort, et la revue conseille d’éviter protéines, graisses et produits laitiers juste avant et pendant l’effort si tu y es sensible. La position de l’ISSN sur l’ultra-marathon recommande elle aussi d’éviter les aliments riches en graisses ou en fibres au repas d’avant course. Si tu es sujet aux troubles digestifs, lis notre guide pour éviter les problèmes digestifs en courant.
Ces choix valent pour les heures qui précèdent une course. Au quotidien, les céréales complètes, les légumes secs et les fruits restent au cœur de l’alimentation du coureur.
Petit-déjeuner avant course : exemples
| Formule | Composition | Pour qui |
|---|---|---|
| Classique | Pain blanc ou biscottes, confiture ou miel, banane, boisson chaude habituelle, verre d’eau | La plupart des coureurs, toutes distances |
| Salée légère | Riz blanc ou semoule, un œuf, compote | Ceux qui supportent mal le sucré le matin |
| Porridge | Flocons d’avoine cuits à l’eau ou au lait, banane, miel | Ceux qui tolèrent déjà bien l’avoine avant une séance |
| Express | Banane et boisson d’effort, ou compote et quelques biscuits secs | Départ très matinal ou estomac sensible, repas pris tard |
Exemple de matinée pour un départ à 9 h 30
- 5 h 30 à 6 h : petit-déjeuner complet, 3 h 30 à 4 h avant le départ, et un verre d’eau.
- Jusqu’à 8 h 30 : petites gorgées d’eau selon ta soif.
- 8 h 30 à 9 h : collation légère si tu as faim, par exemple une banane.
- 9 h à 9 h 10 : 400 à 600 mL d’eau ou de boisson d’effort, puis échauffement.
Si te lever à 5 h 30 est irréaliste, garde la formule express plus près du départ, mais choisis-la à l’avance et teste-la.
Adapter selon la distance
5 et 10 km
Sur une course de cette durée, l’enjeu principal du matin est le confort digestif : petit-déjeuner léger, pris assez tôt, et de l’eau. La charge en glucides sur plusieurs jours concerne surtout le marathon et les courses plus longues. Le plan d’entraînement 10 km prévoit des séances au rythme de course : profites-en pour répéter ton petit-déjeuner.
Semi-marathon
Ajoute la collation si le petit-déjeuner est loin, et prévois de boire pendant la course. Pour savoir combien de temps tu vas courir, et donc si tu auras besoin de glucides en route, calcule ton allure semi-marathon. Au-delà d’une heure d’effort, la boisson isotonique prend le relais.
Marathon et au-delà
La préparation commence deux à trois jours avant. L’ISSN (2017) indique que les réserves de glycogène sont maximisées par une alimentation riche en glucides, de 8 à 12 g par kilo et par jour ; l’ISSN (2018) décrit un entraînement allégé de 30 à 50 % sur deux à trois jours, avec 200 à 300 g de glucides supplémentaires par jour. Pour un coureur de 65 kg, 8 à 12 g/kg représentent 520 à 780 g de glucides par jour. Le détail de la charge, de la course et de l’après-course est dans nos stratégies de nutrition pour la longue distance.
La veille au soir
- Un dîner riche en glucides et familier. Pâtes, riz ou pommes de terre, une portion modérée de protéines, peu de sauce grasse.
- Moins de fibres que d’habitude. La revue de 2014 conseille d’éviter les aliments très fibreux le jour de la course et les jours qui la précèdent.
- Pas de repas géant. La veille d’un 10 km, un dîner habituel suffit ; pour un marathon, la charge en glucides se répartit sur plusieurs jours, pas sur un seul repas.
- De l’eau. L’ISSN (2018) propose environ 500 mL la veille au soir, puis 500 mL au réveil.
Caféine : à tester avant
La position de l’ISSN sur la caféine (2021) la juge efficace à doses modérées, de 3 à 6 mg par kilo, le plus souvent prise 60 minutes avant l’effort. Elle souligne aussi que les effets secondaires augmentent avec la dose, que la caféine altère la qualité du sommeil et que la réponse varie beaucoup d’une personne à l’autre. Si tu n’en consommes pas habituellement, le matin d’une course n’est pas le moment de commencer. En cas de trouble cardiaque, de grossesse ou de traitement en cours, demande l’avis de ton médecin.
Erreurs fréquentes
- Manger un vrai repas trop près du départ. L’ISSN place le repas 4 à 6 heures avant et ne prévoit qu’une collation légère dans l’heure qui précède.
- Essayer un produit nouveau. Gel, barre ou boisson se testent à l’entraînement, jamais le jour J.
- Charger en fibres « pour être en forme ». Une assiette très riche en légumes et céréales complètes la veille au soir peut se payer en course.
- Sauter le petit-déjeuner par peur des troubles. Une collation légère et testée vaut mieux qu’un départ le ventre vide sur une course longue.
- Boire d’un coup. Répartis l’eau entre le réveil et les 20 à 30 minutes avant le départ, plutôt que de vider une bouteille sur la ligne.
Retrouve nos autres repères sur l’alimentation de l’effort dans la rubrique nutrition du coureur.