Pourquoi planifier tes repas sur la semaine
Tes besoins ne sont pas les mêmes un jour de repos et un jour de sortie longue. Planifier à la semaine permet de mettre les glucides là où l’entraînement les réclame, de tenir les repères santé sur sept jours plutôt que repas par repas, et de faire tes courses une seule fois.
La position commune de l’American College of Sports Medicine, de l’Academy of Nutrition and Dietetics et des Dietitians of Canada (2016) détaille le type, la quantité et le moment des apports en aliments, en boissons et en compléments, selon les situations d’entraînement et de compétition. Elle recommande aussi d’orienter les sportifs vers un diététicien-nutritionniste pour un plan personnalisé. Les repères qui suivent sont généraux et servent de point de départ.
Combien de glucides et de protéines par jour
Les glucides, selon ta charge d’entraînement
L’International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2018) exprime les besoins en glucides en grammes par kilo de poids de corps et par jour, selon le volume d’entraînement.
| Profil d’entraînement (ISSN, 2018) | Exemple donné | Glucides (g/kg/jour) |
|---|---|---|
| Forme générale | 30 à 40 min par jour, 3 fois par semaine | 3 à 5 |
| Entraînement intense, volume modéré | 2 à 3 h d’exercice intense par jour, 5 à 6 fois par semaine | 5 à 8 |
| Gros volume intense | 3 à 6 h par jour en 1 ou 2 séances, 5 à 6 jours par semaine | 8 à 10 |
La position ACSM/AND/DC de 2016, telle que la cite l’ISSN (2019), donne une fourchette de 5 à 12 g/kg par jour pour les athlètes d’endurance, selon que l’exercice quotidien est modéré, autour d’une heure, ou très élevé, au-delà de quatre heures.
Un coureur amateur à quatre ou cinq sorties par semaine se situe le plus souvent entre les deux premiers profils. Une façon simple d’appliquer ces fourchettes : viser le bas les jours de repos et de footing, le haut les jours de séance intense ou de sortie longue. La position de l’ISSN sur l’ultra-marathon va dans ce sens : moduler les glucides de façon périodique est préférable à les restreindre.
| Poids (kg) | 3 à 5 g/kg (g/jour) | 5 à 8 g/kg (g/jour) |
|---|---|---|
| 55 | 165 à 275 | 275 à 440 |
| 65 | 195 à 325 | 325 à 520 |
| 75 | 225 à 375 | 375 à 600 |
Les protéines, réparties sur la journée
La position de l’ISSN sur les protéines (2017) retient 1,4 à 2,0 g par kilo et par jour pour la plupart des personnes qui s’entraînent. Elle conseille des prises de 0,25 g/kg de protéines de bonne qualité, ou de 20 à 40 g, réparties toutes les 3 à 4 heures.
| Poids (kg) | Protéines (g/jour) | Prise de 0,25 g/kg (g) |
|---|---|---|
| 55 | 77 à 110 | 14 |
| 65 | 91 à 130 | 16 |
| 75 | 105 à 150 | 19 |
En pratique, cela revient à placer une source de protéines à chaque repas et, si besoin, dans une collation : œufs, produits laitiers, légumes secs, poisson, volaille, tofu. L’ISSN rappelle qu’on peut couvrir ses besoins avec des aliments courants.
À retenir : les glucides suivent l’entraînement, les protéines restent stables d’un jour à l’autre. C’est la part de féculents qui varie, pas la présence de protéines.
Ajuste l’assiette à chaque type de journée
| Type de journée | Glucides | Ce qui change dans l’assiette |
|---|---|---|
| Repos | Bas de fourchette | Féculents en quantité modérée, légumes en grande quantité |
| Footing en endurance fondamentale | Bas à milieu de fourchette | Repas habituels, collation après la séance si elle tombe loin d’un repas |
| Séance de qualité (fractionné, seuil) | Haut de fourchette | Féculents au repas qui précède et à celui qui suit la séance |
| Veille de sortie longue | Milieu à haut de fourchette | Dîner riche en féculents, plats familiers |
| Sortie longue | Haut de fourchette | Petit-déjeuner glucidique et peu fibreux avant, repas de récupération après |
Pour caler le repas qui précède une séance difficile, appuie-toi sur nos repères sur les repas avant une course : les mêmes principes valent à l’entraînement.
Exemple de menu coureur sur 7 jours
Cet exemple suit la semaine type à quatre sorties de notre guide de l’endurance fondamentale : footings le mardi et le vendredi, séance de qualité le mercredi, sortie longue le dimanche. Les quantités se règlent sur tes besoins calculés plus haut.
| Jour (séance) | Petit-déjeuner | Déjeuner | Dîner | Collation |
|---|---|---|---|---|
| Lundi (repos) | Pain complet, fromage blanc, kiwi | Taboulé de boulgour, crudités, poulet, fruit | Maquereau, pommes de terre vapeur, haricots verts, yaourt | Pomme, poignée d’amandes |
| Mardi (footing) | Flocons d’avoine, lait, banane | Salade de lentilles, carottes râpées, œuf dur, pain complet, fruit | Pâtes complètes, sauce tomate maison, courgettes, salade verte | Après le footing : yaourt, clémentine, poignée de noix |
| Mercredi (qualité) | Pain complet, miel, fromage blanc, orange | Riz, tofu sauté, brocolis, fruit | Steak haché, purée de pommes de terre, salade, yaourt | Avant la séance : banane, poignée d’amandes |
| Jeudi (repos) | Muesli, lait, poire | Quinoa, légumes rôtis, feta, crudités, fruit | Chili aux haricots rouges, riz complet | Pomme, poignée de noisettes |
| Vendredi (footing) | Pain complet, beurre, œuf, clémentines | Cabillaud, semoule complète, ratatouille, yaourt, fruit | Soupe de légumes, omelette, pain complet, fromage | Banane, poignée d’amandes |
| Samedi (repos, veille de sortie longue) | Flocons d’avoine, yaourt, fruits rouges | Curry de pois chiches, riz complet, épinards, crudités | Pâtes, poulet, sauce tomate, salade verte, fruit | Fromage blanc, miel, poignée de noix |
| Dimanche (sortie longue) | 2 à 3 h avant : pain blanc, confiture, banane | Rôti de porc, pommes de terre au four, carottes, salade, fromage blanc | Velouté de légumes, tartines de pain complet, fromage, fruit | Poignée de noix, fruit |
Sur la sortie longue du dimanche, la boisson prend le relais au-delà d’une heure : vois notre recette de boisson isotonique maison.
Les repères santé tenus sur la semaine
Le menu respecte les recommandations du Programme national nutrition santé, publiées par Santé publique France sur Manger Bouger.
| Repère pour les adultes (PNNS) | Dans le menu |
|---|---|
| Au moins 5 fruits et légumes par jour, une portion faisant 80 à 100 g | 5 portions ou plus chaque jour |
| Légumes secs au moins 2 fois par semaine | 3 fois : lentilles, haricots rouges, pois chiches |
| Féculents complets au moins une fois par jour | Pain, pâtes, riz ou semoule complets chaque jour |
| Poisson 2 fois par semaine, dont un poisson gras | Maquereau le lundi, cabillaud le vendredi |
| 2 produits laitiers par jour | 2 par jour |
| Une petite poignée de fruits à coque non salés par jour | Chaque jour, en collation |
| Viande hors volaille limitée à 500 g par semaine | 2 repas : garde des portions sous ce plafond |
| Charcuterie limitée à 150 g par semaine | Aucune |
| Huiles de colza, de noix et d’olive | Pour les assaisonnements et la cuisson |
Le dimanche, les céréales complètes passent au dîner. Avant une sortie longue, la position de l’ISSN sur l’ultra-marathon conseille d’éviter les aliments riches en graisses ou en fibres pour limiter l’inconfort digestif : d’où le pain blanc du petit-déjeuner.
Organise ta semaine : courses et préparation
- Pars de ton plan d’entraînement. Note les jours de séance de qualité et de sortie longue avant d’écrire le menu. Si tu suis le plan d’entraînement 10 km, ses séances clés te donnent directement les jours à charger en féculents.
- Cuisine en avance. Une grosse cuisson de céréales complètes et de légumes secs le dimanche couvre plusieurs déjeuners ; une soupe ou un chili se conservent au réfrigérateur pour le jeudi.
- Prévois les collations. Fruits, yaourts et fruits à coque s’emportent facilement pour une séance en fin de journée.
- Lis les étiquettes. La teneur en glucides et en protéines pour 100 g y figure : c’est la façon la plus simple de relier ton assiette aux grammes par kilo.
- Garde une liste fixe. Féculents complets, légumes secs, œufs, produits laitiers, poisson en conserve, fruits et légumes de saison, fruits à coque, huile de colza et d’olive : avec ces bases, la plupart des menus se construisent sans y penser.
Erreurs fréquentes
- Manger pareil tous les jours. Les jours de séance intense ou de sortie longue réclament plus de glucides qu’un jour de repos.
- Concentrer toutes les protéines au dîner. L’ISSN recommande de les répartir toutes les 3 à 4 heures.
- Négliger le repas d’après séance. La récupération commence dans l’assiette ; vois comment optimiser ta récupération par la nutrition.
- Réduire fortement les glucides pour perdre du poids. Un déficit trop marqué pénalise tes séances. Si c’est ton objectif, lis notre approche de la course à pied pour perdre du poids et fais-toi accompagner par un professionnel.
- Changer d’habitudes la semaine d’une course. Les plats nouveaux se testent loin des échéances.
Pour comprendre le rôle de chaque famille d’aliments, lis notre guide de l’alimentation du coureur, puis retrouve l’ensemble de nos articles dans la rubrique nutrition.