Attention : contenu d’information générale, en attente de relecture par un professionnel de santé ; il ne remplace pas une consultation.
Pourquoi le genou du coureur souffre si souvent
À chaque réception, le genou se fléchit pour amortir le poids du corps, puis se tend pour relancer. Répété des milliers de fois par sortie, ce travail en fait une zone exposée. La revue de Kakouris et al. (2021) le confirme : le genou figure parmi les zones les plus touchées, en incidence comme en prévalence.
Deux syndromes dominent. Le syndrome fémoro-patellaire, douleur à l’avant du genou, est la blessure la plus présente chez les coureurs à un instant donné, avec une prévalence de 16,7 %, et une incidence de 6,3 %. Le syndrome de la bandelette ilio-tibiale, dit de l’essuie-glace, atteint une prévalence de 7,9 %.
Localiser la douleur : les premières pistes
L’endroit où le genou fait mal oriente, mais ne suffit pas à poser un diagnostic. Le NHS le rappelle : ne cherche pas à t’autodiagnostiquer et consulte si tu es inquiet.
| Où se situe la douleur | Piste fréquente chez le coureur | Que faire |
|---|---|---|
| Avant du genou, autour ou derrière la rotule | Syndrome fémoro-patellaire | Voir la section dédiée ci-dessous |
| Face externe du genou | Syndrome de l’essuie-glace | Voir le guide du syndrome de l’essuie-glace |
| Juste sous la rotule, sur le tendon | Tendinopathie rotulienne | Avis d’un médecin ou d’un kinésithérapeute |
| Après un choc, une torsion, ou avec gonflement | Entorse, lésion de ligament ou de ménisque, autres causes | Avis médical, sans attendre |
Les autres douleurs de la jambe et du pied sont présentées dans notre guide des blessures les plus courantes en course à pied.
Le syndrome fémoro-patellaire, douleur n° 1 du coureur
Comment il se manifeste
Le consensus international de Crossley et al. (2016) le définit par un critère principal : une douleur autour ou derrière la rotule, aggravée par les activités en appui sur un genou fléchi, comme s’accroupir, monter ou descendre les escaliers, ou courir. Des signes associés peuvent s’y ajouter, sans être obligatoires : craquements, sensibilité au bord de la rotule, léger épanchement, douleur en position assise prolongée. Le terme anglais « runner’s knee » (genou du coureur) en est un synonyme.
Le diagnostic est clinique : aucun test isolé ne le confirme. Le consensus retient comme meilleur indice la douleur à l’avant du genou pendant un squat.
Ce que recommandent les experts
Le consensus de Collins et al. (2018) a évalué les traitements physiques. Ce sont des recommandations pour les professionnels de santé, utiles pour comprendre ce qu’on te proposera.
| Intervention | Position du consensus (Collins et al., 2018) |
|---|---|
| Exercice thérapeutique (hanche et genou) | Recommandé pour réduire la douleur à court, moyen et long terme, et améliorer la fonction à moyen et long terme |
| Interventions combinées (exercice + semelles, strapping ou thérapie manuelle) | Recommandées chez l’adulte pour réduire la douleur à court et moyen terme |
| Orthèses plantaires | Recommandées pour réduire la douleur à court terme |
| Strapping ou genouillère rotulienne | Incertitude : ni recommandés ni déconseillés |
| Mobilisations du genou ou du rachis seules | Non recommandées isolément |
| Agents électrophysiques | Non recommandés |
Le message central : l’exercice est la base. Les semelles peuvent soulager à court terme ; notre article sur les semelles orthopédiques pour coureurs explique dans quels cas elles se discutent.
À retenir : pour le syndrome fémoro-patellaire, le traitement de référence est actif. Un programme d’exercices dosé par un kinésithérapeute vaut mieux qu’une attente passive.
Prévenir les douleurs au genou
Doser la charge
La plupart des douleurs de genou du coureur apparaissent après un changement : plus de kilomètres, plus de vitesse, plus de dénivelé, un nouveau terrain. Augmente un paramètre à la fois et garde des semaines plus légères. Les principes sont détaillés dans notre guide de prévention des blessures, et nos plans d’entraînement les appliquent semaine après semaine.
Renforcer hanches et cuisses
L’exercice ciblant la hanche et le genou est la base du traitement du syndrome fémoro-patellaire selon Collins et al. Les mêmes familles d’exercices sont couramment utilisées en prévention : squats partiels, fentes, ponts fessiers, travail des abducteurs de hanche en appui latéral, descentes de marche contrôlées. Notre sélection d’exercices de renforcement pour coureurs en propose une progression.
Raccourcir légèrement la foulée : la cadence
L’étude d’Heiderscheit et al. (2011) a fait courir 45 coureurs loisirs non blessés sur tapis, à leur vitesse habituelle, avec une cadence modifiée. Augmenter le nombre de pas par minute raccourcit la foulée et réduit la charge sur le genou.
| Condition | Énergie absorbée par le genou à la réception (J/kg) | Variation |
|---|---|---|
| Cadence habituelle | 9,2 | — |
| Cadence + 5 % | 7,4 | Environ −20 % |
| Cadence + 10 % | 6,1 | Environ −34 % |
Source : Heiderscheit et al., 2011. Avec +10 %, l’énergie absorbée par la hanche diminuait aussi.
Concrètement, voici ce que donnent ces pourcentages pour quelques cadences de départ, arrondies au pas près.
| Cadence actuelle (pas/min) | + 5 % (pas/min) | + 10 % (pas/min) |
|---|---|---|
| 160 | 168 | 176 |
| 170 | 179 | 187 |
| 180 | 189 | 198 |
Deux limites à garder en tête : il s’agit d’une mesure biomécanique chez des coureurs sans douleur, pas d’un essai de prévention des blessures, et un changement brutal de technique crée lui-même une nouvelle contrainte. Commence par +5 %, sur une partie de tes footings, avec un métronome ou la fonction cadence de ta montre. Les exercices de technique sont détaillés dans notre article pour améliorer ta foulée.
Chaussures et terrain
Il n’existe pas de chaussure « anti-douleur de genou » universelle. Choisis-la pour ton confort et ta pratique, et remplace-la quand elle est usée : nos critères pour choisir tes chaussures de course t’aident à trier.
Les descentes sollicitent fortement l’avant du genou. Si tu cours en trail, intègre le dénivelé dans ta charge, par exemple avec le calcul du km-effort, plutôt que de ne compter que les kilomètres.
Que faire quand le genou fait mal
Le NHS indique qu’une douleur de genou peut souvent être prise en charge à la maison, avec une amélioration attendue en quelques jours :
- limite l’appui prolongé sur le genou, par exemple les longues stations debout ;
- applique une poche de glace enveloppée dans un linge, jusqu’à 20 minutes toutes les 2 à 3 heures ;
- pour les antalgiques, demande conseil à ton pharmacien ou ton médecin.
Côté course, réduis le volume et l’intensité, évite les descentes et les escaliers le temps que la douleur se calme, et choisis une activité qui ne la réveille pas. Sans amélioration après quelques semaines, consulte.
Signes d’alerte : quand consulter rapidement
D’après le NHS, demande un avis médical sans attendre si :
- le genou est très douloureux ;
- tu ne peux pas le bouger ou appuyer dessus ;
- il est très gonflé ou a changé de forme ;
- il se bloque, se dérobe ou claque de façon douloureuse (un claquement indolore est normal) ;
- tu as de la fièvre, des frissons, ou une rougeur et une chaleur autour du genou.
Reprendre la course
La reprise se discute avec le professionnel qui te suit. Reprends sur terrain plat, à l’allure facile de l’endurance fondamentale, sur des sorties courtes, en surveillant la réaction du genou pendant la séance et le lendemain. Si la douleur reste stable et faible, allonge progressivement la durée avant de réintroduire la vitesse, puis les côtes et les descentes. Si elle augmente, reviens à l’étape précédente et parles-en au professionnel qui te suit.
Garde en parallèle tes exercices de renforcement : ils accompagnent la reprise et ne s’arrêtent pas quand la douleur disparaît. Et note ce qui a précédé la douleur (hausse de volume, nouvelles chaussures, plus de dénivelé) pour éviter de reproduire le même scénario.