Le fractionné, définition
Le fractionné consiste à découper un effort intense en plusieurs fractions séparées par des récupérations. Au lieu de courir 3 km d’une traite à allure rapide, tu cours par exemple 6 × 500 m avec une courte pause entre chaque : tu tiens une vitesse plus élevée, et plus longtemps au total.
Le terme anglais interval training est attribué à l’entraîneur allemand Woldemar Gerschler, influencé à la fin des années 1930 par le physiologiste Hans Reindell (Seiler et Tønnessen, 2009). Son idée : l’alternance de travail dur et de récupération constitue un stimulus d’adaptation efficace pour le cœur.
Une séance se règle avec quatre curseurs : l’intensité de l’effort, sa durée ou sa distance, la récupération (durée et intensité) et le nombre de répétitions. Buchheit et Laursen (2013) en comptent jusqu’à neuf en ajoutant le mode d’exercice, le nombre de séries et la récupération entre les séries. Changer un seul de ces réglages modifie la réponse de l’organisme.
À retenir : un fractionné se définit par une allure cible, une durée ou une distance, une récupération et un nombre de répétitions. Si l’un de ces réglages manque, ce n’est plus vraiment du fractionné.
Fractionné, fartlek, côtes : ce qui change
| Méthode | Repère de l’effort | Terrain | Récupération |
|---|---|---|---|
| Fractionné | Distance ou durée précise, allure cible en % VMA | Piste, parcours mesuré, route plate | Définie à l’avance : trottinée, marchée ou à l’arrêt |
| Fartlek | Durée, terrain, sensations | Route, chemin, sentier | Toujours courue |
| Fractionné en côte | Durée et sensations, l’allure au kilomètre ne compte plus | Côte de pente choisie | Redescente en trottinant |
Ce guide porte sur le fractionné sur le plat, piloté à l’allure. Le travail en montée a son propre guide, le fractionné en côte, avec le choix de la pente et six séances dédiées. Pour varier l’allure sans piste ni chrono, vois le fartlek.
Les familles de fractionné
Les intensités sont celles de nos outils, exprimées en pourcentage de ta VMA (vitesse maximale aérobie).
| Famille | Intensité (% VMA) | Format type | Ce que tu travailles |
|---|---|---|---|
| VMA courte | 95–105 % | 30/30, 200 à 400 m | Vitesse proche de ta VMA, répétée de nombreuses fois |
| VMA longue | 90–95 % | 800 à 1 000 m, fractions de 3 à 5 min | Tenir une intensité élevée plusieurs minutes |
| Allure 10 km | 88–92 % (indicative) | 1 000 à 2 000 m | Ton allure de course sur 10 km |
| Seuil | 85–90 % | Blocs de 6 à 15 min, 2 000 à 3 000 m | Une allure soutenue sur la durée |
Le fractionné au seuil se court moins vite et plus longtemps que la VMA : il a son guide complet sur le seuil lactique.
Ce que dit la recherche
Le fractionné améliore la VO2max
Helgerud et ses collègues (2007) ont réparti 40 hommes modérément entraînés en quatre groupes, pendant 8 semaines, à raison de trois séances par semaine et à quantité de travail égale :
- course longue et lente à 70 % de la FCmax ;
- course continue au seuil, à 85 % de la FCmax ;
- 15/15 : 15 secondes à 90–95 % de la FCmax, 15 secondes de récupération active ;
- 4 × 4 min à 90–95 % de la FCmax, avec 3 minutes de récupération active à 70 %.
Les deux groupes de fractionné ont amélioré leur VO2max nettement plus que les deux autres : +5,5 % pour le 15/15 et +7,2 % pour le 4 × 4 min. Les auteurs relient ce gain à une hausse d’environ 10 % du volume d’éjection du cœur. Attention, ces intensités sont exprimées en % de FCmax : elles ne se transposent pas directement en % de VMA.
Un avantage réel mais modeste
La méta-analyse de Milanović, Sporiš et Weston (2015) réunit 28 essais contrôlés et 723 adultes de 18 à 45 ans, dont la VO2max de départ était en moyenne de 40,8 ml/kg/min. Par rapport à des témoins sans entraînement, le fractionné l’a augmentée de 5,5 ml/kg/min et l’endurance continue de 4,9. Dans les essais qui comparaient directement les deux méthodes, l’écart moyen reste petit : 1,2 ml/kg/min en faveur du fractionné.
Du temps près de la VO2max, mais pas tous les jours
Buchheit et Laursen (2013) suggèrent que le stimulus le plus complet consiste à passer au moins plusieurs minutes par séance au-dessus de 90 % de la VO2max. C’est l’objectif des séances de VMA longue et courte.
Ces séances restent minoritaires dans la semaine. Seiler et Tønnessen (2009) rappellent qu’environ 80 % des séances des athlètes d’endurance se courent entièrement ou surtout sous le premier seuil ventilatoire. Le fractionné complète ce volume facile ; il ne le remplace pas.
Calculer tes allures de fractionné
Trois formules suffisent :
- vitesse de la fraction (km/h) = VMA × pourcentage ;
- allure (s/km) = 3 600 / vitesse ;
- temps sur une distance d (m) = d / (vitesse / 3,6).
Exemple avec une VMA de 14 km/h : l’allure à 100 % vaut 3 600 / 14 = 257 s, soit 4:17 /km. Un 400 m à 95 % se court à 13,30 km/h, soit 400 / (13,30 / 3,6) = 108 s, c’est-à-dire 1:48.
| Distance | Intensité (% VMA) | Temps cible pour VMA 14 km/h |
|---|---|---|
| 200 m | 95–105 % | 0:54 à 0:49 |
| 300 m | 95–105 % | 1:21 à 1:13 |
| 400 m | 95–105 % | 1:48 à 1:38 |
| 500 m | 95–105 % | 2:15 à 2:02 |
| 800 m | 90–95 % | 3:49 à 3:37 |
| 1 000 m | 90–95 % | 4:46 à 4:31 |
| 2 000 m | 85–90 % (seuil) | 10:05 à 9:31 |
| 3 000 m | 85–90 % (seuil) | 15:08 à 14:17 |
Pour d’autres VMA :
| VMA (km/h) | 400 m à 95–105 % | 1 000 m à 90–95 % | Allure seuil, 85–90 % (min/km) |
|---|---|---|---|
| 12 | 2:06 à 1:54 | 5:33 à 5:16 | 5:53 à 5:33 |
| 14 | 1:48 à 1:38 | 4:46 à 4:31 | 5:03 à 4:46 |
| 16 | 1:35 à 1:26 | 4:10 à 3:57 | 4:25 à 4:10 |
| 18 | 1:24 à 1:16 | 3:42 à 3:31 | 3:55 à 3:42 |
Ces temps n’ont de sens qu’avec une VMA récente. Si la tienne date, refais un test et convertis le résultat avec le calcul de VMA, puis obtiens toutes tes zones avec les allures selon ta VMA.
6 séances types de fractionné
Chaque séance commence par 20 minutes d’endurance fondamentale suivies de deux ou trois accélérations progressives, et se termine par 10 minutes de retour au calme au même rythme. Prérequis : courir au moins 30 minutes sans t’arrêter. Les allures et les temps d’effort sont calculés pour une VMA de 14 km/h.
| Séance | Niveau | Bloc principal | Récupération | Repère VMA 14 km/h | Temps d’effort |
|---|---|---|---|---|---|
| 1. 30/30 découverte | Débutant | 2 × 8 × (30 s à 100 %, 30 s à 50 %) | 3 min de trot entre les séries | 117 m en 30 s, puis 58 m | 8 min |
| 2. 10 × 400 m | Intermédiaire | 10 × 400 m à 95–100 % | 1 min 30 de trot | 1:48 à 1:43 | 17:09 à 18:03 |
| 3. 6 × 800 m | Intermédiaire | 6 × 800 m à 90–95 % | 2 min de trot | 3:49 à 3:37 | 21:39 à 22:51 |
| 4. 3 × 2 000 m | Intermédiaire | 3 × 2 000 m au seuil, 85–90 % | 2 min de trot | 10:05 à 9:31 | 28:34 à 30:15 |
| 5. 4 × 4 min | Confirmé | 4 × 4 min à 90–95 % | 3 min de trot | 840 à 887 m par fraction | 16 min |
| 6. 5 × 1 000 m | Confirmé | 5 × 1 000 m à 90–95 % | 2 min 30 de trot | 4:46 à 4:31 | 22:33 à 23:49 |
Débutant : le 30/30
Deux séries de huit répétitions : 30 secondes à ta VMA, 30 secondes à mi-vitesse. Sur piste, place des repères à 117 m et 58 m pour une VMA de 14 km/h. C’est le format le plus simple à doser : si tu ne retrouves plus ton repère sur les dernières fractions, arrête la série.
Intermédiaire : 400 m, 800 m et 2 000 m
Le 10 × 400 m reste dans la VMA courte, le 6 × 800 m passe à la VMA longue, le 3 × 2 000 m travaille le seuil. Alterne ces formats d’une semaine à l’autre plutôt que de rallonger la même séance. Progresse d’abord par le nombre de fractions, ensuite par leur longueur.
Confirmé : 4 × 4 min et 5 × 1 000 m
Le 4 × 4 min reprend la structure de Helgerud et ses collègues, avec des intensités fixées ici en % de VMA. Le 5 × 1 000 m demande de tenir la VMA longue près de 23 minutes au total : garde la même allure de la première à la dernière fraction.
Récupérer entre les fractions
- En VMA courte, la récupération est brève : égale à l’effort en 30/30, 1 min 30 environ sur 400 m.
- En VMA longue, compte 2 à 3 minutes sur 800 m à 1 000 m ou sur 4 minutes. Seiler et Tønnessen citent une étude de Seiler et Sjursen (2004) où 4 minutes d’effort et 2 minutes de récupération donnaient la réponse physiologique la plus élevée, à vitesse maintenue ; les écarts entre formats restaient faibles.
- Au seuil, 2 minutes de trot suffisent, comme dans nos plans 10 km.
- Trottine plutôt que de t’arrêter sur les récupérations courtes : tu repars plus facilement.
Raccourcir la récupération pour rendre la séance plus dure est une fausse bonne idée : les fractions suivantes ralentissent et tu sors de l’allure visée.
Combien de séances par semaine
| Sorties par semaine | Séances de fractionné | Le reste |
|---|---|---|
| 3 | 1 | Footings en endurance fondamentale |
| 4 | 1 | Footings et une sortie longue |
| 5 ou plus | 1 à 2 (VMA et seuil), jamais deux jours de suite | Footings, sortie longue |
Stöggl et Sperlich (2015) notent que dépasser environ 20 % de travail au seuil, au détriment du volume facile, pourrait peser sur le système nerveux autonome sans adaptation supplémentaire. Le lendemain d’une séance, cours un footing de récupération ou repose-toi.
Dans une préparation, la VMA trouve sa place en début de cycle, l’allure spécifique et le seuil prennent le relais à l’approche de la course.
Erreurs fréquentes
- Partir trop vite sur la première fraction. La séance se juge sur la dernière.
- Utiliser une VMA ancienne. Des allures trop lentes ou trop rapides faussent toute la séance.
- Multiplier les séances. À trois ou quatre sorties par semaine, une séance de fractionné suffit : ajoute du volume facile avant d’ajouter de l’intensité.
- Piloter les fractions courtes au cardio. Sur 30 secondes à 2 minutes, la fréquence cardiaque n’a pas le temps de refléter l’effort : fie-toi au chrono.
- Sauter l’échauffement. Les premières fractions à froid sont plus pénibles et souvent trop lentes, ou trop rapides.
- Courir malgré une douleur. Une douleur qui modifie ta foulée impose d’arrêter la séance.
Attention : le fractionné est un effort intense. En cas de douleur thoracique, d’essoufflement inhabituel, de palpitations ou de malaise à l’effort, arrête-toi et consulte un médecin.