Entraînement

S’entraîner avec méthode

Progresser en course à pied repose sur peu de principes : un gros volume à allure facile, quelques séances rapides bien dosées, une charge qui augmente progressivement et du temps pour récupérer. Cette rubrique te donne de quoi les appliquer, étape par étape, que tu prépares un premier 10 km ou un marathon.

Le point de départ est presque toujours le même : connaître ta VMA, puis en déduire tes allures. Viennent ensuite le choix d’un plan, la compréhension des séances qui le composent et quelques repères pour fixer un objectif réaliste.

VMA, VO2max et tests

La VMA (vitesse maximale aérobie) sert de référence à toutes les allures d’entraînement. Mesure-la sur piste avec le test VMA, puis obtiens tes zones avec le calculateur des allures selon ta VMA. La page VO2max explique comment estimer ta consommation maximale d’oxygène à partir d’un test ou d’un chrono, et ce que vaut cette estimation.

Plans d’entraînement

Avant de te lancer, lis notre méthode pour choisir un plan d’entraînement selon ton niveau et ta date de course. Trois plans sont proposés : le plan 10 km, le plan semi-marathon et le plan marathon. Pour les principes de construction d’une préparation, vois aussi comment planifier un entraînement pour une course de fond.

Séances et méthodes

L’endurance fondamentale fait l’essentiel du volume : définition, allure, part dans la semaine. Le fartlek apporte la vitesse sous forme de jeu, avec six séances types par niveau. Le fractionné structure le travail à haute intensité, les séances au seuil lactique font reculer la fatigue sur 10 km, semi et marathon, et le footing de récupération se court à une allure précise que tu peux calculer. Pour le travail en montée, vois l’entraînement en côte, et pour l’efficacité du geste, nos conseils sur la foulée et la technique de course et les exercices de renforcement pour coureurs.

Tu débutes ? Commence par notre guide pour débuter la course à pied, puis vise l’habitude de courir 30 minutes par jour sans te blesser. Tu préfères marcher ? La rubrique marche couvre la marche nordique, la marche rapide et la marche active. Tu cours déjà régulièrement ? Les principes pour progresser en course à pied t’aideront à franchir un palier.

Repères

Distances officielles et chronos de référence, sourcés et datés : retrouve-les tous dans les repères course à pied, dont la distance du semi-marathon, la distance du marathon, le record du monde du marathon les temps au semi-marathon et les temps au marathon.