Comment utiliser le calculateur d’allure semi-marathon
Entre ton objectif dans les champs heures, minutes et secondes, ou en saisie libre : 1:45:00, 1h45 ou 1:52:30. L’outil affiche :
- l’allure à tenir au kilomètre et la vitesse correspondante ;
- tes temps de passage tous les 5 km et à mi-course, soit à 10,54875 km ;
- en option, une répartition « départ prudent ».
Avec le départ prudent, le premier tiers de la course, soit 7,03 km, se court 3 s/km plus lentement que l’allure cible. La compensation est répartie sur la fin, et la somme des passages reste égale à ton objectif. Sur semi-marathon, ce départ retenu représente 21 s à reprendre.
La formule de l’allure semi-marathon
Le calcul utilise la distance officielle fixée par World Athletics, 21,0975 km, soit la moitié exacte du marathon :
- allure (s/km) = objectif (s) ÷ 21,0975
- vitesse (km/h) = 3,6 × 21 097,5 ÷ objectif (s), soit 75 951 ÷ objectif (s)
- passage à la distance x = allure exacte × x
Exemple calculé pour 1 h 45, soit 6 300 s : allure = 6 300 ÷ 21,0975 = 298,61 s, affichée 4:59 /km ; vitesse = 75 951 ÷ 6 300 = 12,056…, affichée 12,06 km/h.
Passages pour un semi-marathon en 1 h 45
| Point de passage | Temps |
|---|---|
| 5 km | 24:53 |
| 10 km | 49:46 |
| Mi-course (10,54875 km) | 52:30 |
| 15 km | 1:14:39 |
| 20 km | 1:39:32 |
| Arrivée (21,0975 km) | 1:45:00 |
Ces passages partent de l’allure exacte, 4:58,61 /km. Si tu tenais 4:59 /km arrondis sur toute la distance, tu arriverais en 1:45:08 : c’est pour cela que le calculateur ne multiplie jamais une allure arrondie.
Tableau des allures semi-marathon
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Passage 10 km | Passage 20 km |
|---|---|---|---|---|
| 1 h 10 | 3:19 | 18,08 | 33:11 | 1:06:22 |
| 1 h 15 | 3:33 | 16,88 | 35:33 | 1:11:06 |
| 1 h 20 | 3:48 | 15,82 | 37:55 | 1:15:50 |
| 1 h 25 | 4:02 | 14,89 | 40:17 | 1:20:35 |
| 1 h 30 | 4:16 | 14,07 | 42:40 | 1:25:19 |
| 1 h 35 | 4:30 | 13,32 | 45:02 | 1:30:03 |
| 1 h 40 | 4:44 | 12,66 | 47:24 | 1:34:48 |
| 1 h 45 | 4:59 | 12,06 | 49:46 | 1:39:32 |
| 1 h 50 | 5:13 | 11,51 | 52:08 | 1:44:17 |
| 1 h 55 | 5:27 | 11,01 | 54:31 | 1:49:01 |
| 2 h | 5:41 | 10,55 | 56:53 | 1:53:45 |
| 2 h 05 | 5:55 | 10,13 | 59:15 | 1:58:30 |
| 2 h 10 | 6:10 | 9,74 | 1:01:37 | 2:03:14 |
| 2 h 15 | 6:24 | 9,38 | 1:03:59 | 2:07:59 |
| 2 h 20 | 6:38 | 9,04 | 1:06:22 | 2:12:43 |
| 2 h 25 | 6:52 | 8,73 | 1:08:44 | 2:17:27 |
| 2 h 30 | 7:07 | 8,44 | 1:11:06 | 2:22:12 |
| 2 h 35 | 7:21 | 8,17 | 1:13:28 | 2:26:56 |
| 2 h 40 | 7:35 | 7,91 | 1:15:50 | 2:31:41 |
| 2 h 45 | 7:49 | 7,67 | 1:18:12 | 2:36:25 |
Les allures sont arrondies à la seconde, les passages calculés depuis l’allure exacte. Entre deux lignes, l’écart d’allure tourne autour de 14 s/km pour 5 minutes d’objectif. Pour un chrono intermédiaire, saisis-le directement dans l’outil.
Interpréter ton allure semi-marathon
C’est ton allure spécifique semi. La FFA définit l’allure spécifique comme la vitesse de compétition qui correspond à ton objectif chronométrique, et souligne qu’un coureur a une vitesse spécifique sur 10 km et une autre sur semi-marathon. Ne reprends donc pas telle quelle l’allure donnée par le calculateur d’allure 10 km : ton allure semi se fixe à partir d’un objectif semi, puis se travaille dans un plan d’entraînement semi-marathon.
La régularité se mesure. Ristanović et ses coauteurs ont analysé 208 760 arrivants du marathon et du semi-marathon de Vienne entre 2006 et 2018. Tous les niveaux courent la seconde moitié plus lentement que la première, mais l’écart diminue avec le niveau. Chez les hommes, sur semi, la variation de vitesse atteint 6,05 % dans le groupe le plus lent contre 2,97 % dans le plus rapide. Le tableau de passages sert de garde-fou contre ce ralentissement.
Un objectif réaliste part de tes données. Un résultat récent sur 10 km ou ta VMA sont de bons points d’appui. La page VMA et allures d’entraînement donne des prédictions indicatives, et nos repères sur les temps au semi-marathon situent les chronos courants.
La distance de ta montre ne fait pas foi. Un semi certifié est mesuré sur la trajectoire la plus courte possible, avec un facteur de 1,001 (manuel de mesurage World Athletics et AIMS). Tu parcours au moins 21,0975 km, souvent un peu plus. Le détail de cette distance est expliqué dans notre page sur la distance du semi-marathon.
Lire tes passages pendant la course
Sur 21 km, inutile de vérifier chaque kilomètre. Retiens trois repères : le 5 km, la mi-course et le 15 km. Pour un objectif de 2 h, ce sont 28:26, 1:00:00 et 1:25:19. Au 5 km, l’écart avec ton passage te dit si ton départ était juste. À mi-course, tu dois être dans ton temps, ou légèrement derrière si tu as choisi le départ prudent : pour 2 h, le premier tiers se court alors à 5:44 /km au lieu de 5:41. Au 15 km, il reste un peu plus de 6 km : c’est là que la régularité du début se transforme en marge.
Adapter l’allure au parcours et à la météo
Le calculateur suppose un parcours plat et des conditions neutres. Sur un parcours vallonné, raisonne en effort dans les montées et reprends ton allure sur le plat, en surveillant tes passages tous les 5 km plutôt que chaque kilomètre. Par forte chaleur, revois ton objectif avant le départ plutôt qu’au 15e kilomètre, et prépare ta course avec nos conseils pour courir par temps chaud.
Erreurs fréquentes
Calculer sur 21 km
À 5:00 /km, 21 km prennent 1:45:00, mais 21,0975 km prennent 1:45:29. Ces 97,5 m représentent 29 s : de quoi rater un objectif fixé à la seconde.
Viser l’allure arrondie pour passer sous une barre
L’allure affichée est arrondie à la seconde ; multipliée par 21,0975, elle peut te faire franchir la barre du mauvais côté.
| Barre visée | Allure exacte (min/km) | Temps à l’allure arrondie | Allure à tenir (min/km) | Temps final |
|---|---|---|---|---|
| Moins de 1 h 30 | 4:15,95 | 1:30:01 (à 4:16) | 4:15 | 1:29:40 |
| Moins de 1 h 45 | 4:58,61 | 1:45:08 (à 4:59) | 4:58 | 1:44:47 |
| Moins de 2 h | 5:41,27 | 1:59:54 (à 5:41) | 5:41 | 1:59:54 |
Partir sur l’élan du départ
Les premiers kilomètres paraissent faciles, ce qui pousse à accélérer sans t’en rendre compte. Garde en tête ton passage au 5 km : pour 1 h 45, c’est 24:53 ; si tu y passes nettement en avance, relâche.
À retenir : sur semi-marathon, le départ prudent de l’outil ne coûte que 21 s au premier tiers. Reprises progressivement ensuite, elles laissent ton objectif intact.
Préparer ton semi-marathon
Le tableau des allures compare d’un coup d’œil une plage d’allures réglable (de 3:30 à 7:00 /km par défaut), du 5 km au marathon. Si le semi prépare un marathon, le calculateur d’allure marathon applique la même méthode sur 42,195 km. Et pour le jour J, soigne aussi ton repas d’avant-course.