Comment lire le tableau des allures
Chaque ligne correspond à une allure tenue du départ à l’arrivée. Les colonnes donnent la vitesse équivalente, puis le temps final sur 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon. Les allures s’écrivent en m:ss par kilomètre, les temps en h:mm:ss, arrondis à la seconde la plus proche.
Le tableau se lit dans les deux sens :
- de l’allure vers le temps : repère ton allure habituelle à gauche, puis lis ton chrono dans la colonne de la distance ;
- du temps vers l’allure : descends la colonne de ta distance jusqu’au temps visé, puis lis l’allure à gauche.
Dans l’outil, règle l’allure la plus rapide, la plus lente et le pas. Ajoute une distance personnalisée si ta course n’est pas standard, et indique ton objectif (par exemple 50 min sur 10 km) : la ligne la plus proche est surlignée.
La formule
Deux calculs suffisent :
- temps (s) = allure (s/km) × distance (km) ;
- vitesse (km/h) = 3 600 ÷ allure (s/km).
Exemple à 5:00 /km, soit 300 s par kilomètre :
- 10 km : 300 × 10 = 3 000 s, soit 50:00 ;
- semi-marathon : 300 × 21,0975 = 6 329,25 s, arrondi à 6 329 s, soit 1:45:29 ;
- marathon : 300 × 42,195 = 12 658,5 s, arrondi à 12 659 s (le demi passe à la seconde supérieure), soit 3:30:59 ;
- vitesse : 3 600 ÷ 300 = 12,00 km/h.
Les distances retenues sont les distances officielles de World Athletics : 21,0975 km pour le semi-marathon, 42,195 km pour le marathon.
Tableau des allures de 3:30 à 7:00 /km
| Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | 5 km | 10 km | Semi-marathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|---|
| 3:30 | 17,14 | 17:30 | 35:00 | 1:13:50 | 2:27:41 |
| 3:45 | 16,00 | 18:45 | 37:30 | 1:19:07 | 2:38:14 |
| 4:00 | 15,00 | 20:00 | 40:00 | 1:24:23 | 2:48:47 |
| 4:15 | 14,12 | 21:15 | 42:30 | 1:29:40 | 2:59:20 |
| 4:30 | 13,33 | 22:30 | 45:00 | 1:34:56 | 3:09:53 |
| 4:45 | 12,63 | 23:45 | 47:30 | 1:40:13 | 3:20:26 |
| 5:00 | 12,00 | 25:00 | 50:00 | 1:45:29 | 3:30:59 |
| 5:15 | 11,43 | 26:15 | 52:30 | 1:50:46 | 3:41:31 |
| 5:30 | 10,91 | 27:30 | 55:00 | 1:56:02 | 3:52:04 |
| 5:45 | 10,43 | 28:45 | 57:30 | 2:01:19 | 4:02:37 |
| 6:00 | 10,00 | 30:00 | 1:00:00 | 2:06:35 | 4:13:10 |
| 6:15 | 9,60 | 31:15 | 1:02:30 | 2:11:52 | 4:23:43 |
| 6:30 | 9,23 | 32:30 | 1:05:00 | 2:17:08 | 4:34:16 |
| 6:45 | 8,89 | 33:45 | 1:07:30 | 2:22:24 | 4:44:49 |
| 7:00 | 8,57 | 35:00 | 1:10:00 | 2:27:41 | 4:55:22 |
Chaque pas de 15 s/km pèse 1:15 sur 5 km, 2:30 sur 10 km, 5:16 sur semi-marathon et 10:33 sur marathon. Sur marathon, une seule seconde au kilomètre représente 42 secondes à l’arrivée.
Tableau allure marathon : objectifs courants
Pour un objectif rond, l’allure exacte tombe rarement sur une seconde entière. Ici, l’allure à afficher sur ta montre est arrondie à la seconde inférieure, pour que le temps final reste sous l’objectif.
| Objectif marathon | Allure exacte (s/km) | Allure à viser (min/km) | Temps final à cette allure | Vitesse moyenne de l’objectif (km/h) |
|---|---|---|---|---|
| 3:00:00 | 255,95 | 4:15 | 2:59:20 | 14,07 |
| 3:15:00 | 277,28 | 4:37 | 3:14:48 | 12,98 |
| 3:30:00 | 298,61 | 4:58 | 3:29:34 | 12,06 |
| 3:45:00 | 319,94 | 5:19 | 3:44:20 | 11,25 |
| 4:00:00 | 341,27 | 5:41 | 3:59:48 | 10,55 |
| 4:30:00 | 383,93 | 6:23 | 4:29:21 | 9,38 |
| 5:00:00 | 426,59 | 7:06 | 4:59:35 | 8,44 |
Pour les passages tous les 5 km et l’option de départ prudent, utilise l’outil allure marathon.
Objectifs semi-marathon et 10 km
Semi-marathon
Même règle : l’allure à viser est arrondie à la seconde inférieure. Pour 1:45:00, l’allure exacte vaut 298,61 s/km ; arrondie au plus proche, 4:59 /km te ferait finir en 1:45:08, au-dessus de l’objectif.
| Objectif semi-marathon | Allure exacte (s/km) | Allure à viser (min/km) | Temps final à cette allure | Vitesse moyenne de l’objectif (km/h) |
|---|---|---|---|---|
| 1:20:00 | 227,52 | 3:47 | 1:19:49 | 15,82 |
| 1:30:00 | 255,95 | 4:15 | 1:29:40 | 14,07 |
| 1:40:00 | 284,39 | 4:44 | 1:39:52 | 12,66 |
| 1:45:00 | 298,61 | 4:58 | 1:44:47 | 12,06 |
| 1:50:00 | 312,83 | 5:12 | 1:49:42 | 11,51 |
| 2:00:00 | 341,27 | 5:41 | 1:59:54 | 10,55 |
| 2:15:00 | 383,93 | 6:23 | 2:14:40 | 9,38 |
Les passages tous les 5 km et le départ prudent sont dans l’outil allure semi-marathon.
10 km
Sur 10 km, le calcul est plus simple : l’allure en secondes vaut le temps en secondes divisé par 10. Tout objectif en minutes entières tombe donc sur une seconde entière, sans arrondi : 40 min = 4:00 /km (15,00 km/h), 45 min = 4:30 /km (13,33 km/h), 50 min = 5:00 /km (12,00 km/h), 55 min = 5:30 /km (10,91 km/h), 1 h = 6:00 /km (10,00 km/h). Pour un objectif comme 47 min, la règle donne 2 820 ÷ 10 = 282 s, soit 4:42 /km. L’outil allure 10 km détaille les passages kilomètre par kilomètre.
Interpréter le tableau et ses limites
Allure constante. Le tableau suppose la même allure du premier au dernier kilomètre. Dénivelé, vent, ravitaillements et chaleur la font varier ; par forte chaleur, revois ton objectif à la baisse et suis nos conseils pour courir quand il fait chaud.
Distance réellement courue. Les parcours homologués sont mesurés sur la trajectoire la plus courte possible, avec un facteur de prévention d’un millième pour qu’ils ne soient jamais trop courts (USATF). Si tu ne coupes pas les virages au plus court, tu cours plus que la distance officielle : à 5:00 /km, chaque tranche de 100 m supplémentaires coûte 30 secondes.
Ton niveau. Le tableau traduit une allure en temps ; il ne dit pas quelle allure tu peux tenir. Une allure tenue sur 10 km ne se tient pas sur marathon. Pour choisir une allure réaliste, pars de ta VMA et des allures d’entraînement par zone de VMA.
À retenir : à allure égale, le temps est proportionnel à la distance. Le temps du semi-marathon est la moitié de celui du marathon, à l’arrondi près, et chaque seconde gagnée au kilomètre se multiplie par la distance.
Erreurs fréquentes
- Arrondir l’allure au plus proche pour passer sous une barre. Pour 3 heures, l’allure exacte est 255,95 s/km. Arrondie au plus proche, 4:16 /km te fait finir en 3:00:02. Vise 4:15 /km : 2:59:20.
- Calculer le marathon sur 42 km. À 5:00 /km, 42 km donnent 3:30:00, mais 42,195 km donnent 3:30:59 : les 195 derniers mètres valent presque une minute.
- Piloter uniquement à l’allure de la montre. Si ta montre mesure 42,4 km sur un marathon, une allure affichée de 5:00 /km te fait arriver en 3:32:00, et non en 3:30:59. Cale-toi sur les panneaux kilométriques ou garde une marge d’une ou deux secondes au kilomètre.
Aller plus loin
Pour une distance non standard ou des passages kilomètre par kilomètre, utilise le calculateur d’allure. Une fois l’allure cible fixée, intègre-la dans un plan marathon ou un plan semi-marathon. L’allure de course ne représente qu’une partie de l’entraînement : le reste se court plus lentement, en endurance fondamentale. Pour répartir ces séances sur plusieurs semaines, lis comment planifier un entraînement pour une course de fond.