Pourquoi la longue distance se planifie
Plus l’effort dure, plus il puise dans tes réserves de glycogène, qui sont limitées. Sur marathon et au-delà, ce que tu manges les jours d’avant, le matin et pendant la course pèse sur la fin de l’épreuve. La stratégie se construit en quatre temps : la charge en glucides, le repas du matin, les apports pendant l’effort et la récupération.
Les repères qui suivent viennent des positions de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN). Ce sont des fourchettes générales, à ajuster avec ton expérience et, si besoin, avec un diététicien du sport.
Les jours d’avant : la charge en glucides
Deux textes de l’ISSN décrivent la charge en glucides :
- la position sur le timing nutritionnel (2017) indique que les réserves de glycogène du foie et des muscles sont maximisées par une alimentation riche en glucides, de 8 à 12 g par kilo de poids et par jour ;
- la revue de 2018 décrit, sur les deux à trois jours qui précèdent la compétition, un entraînement réduit de 30 à 50 % et 200 à 300 g de glucides supplémentaires par jour.
La position sur l’ultra-marathon (2019) recommande, elle, une approche moderne de la charge en glucides sur les 48 heures qui précèdent la course.
| Poids (kg) | Charge à 8 g/kg (g/jour) | Charge à 12 g/kg (g/jour) |
|---|---|---|
| 55 | 440 | 660 |
| 65 | 520 | 780 |
| 75 | 600 | 900 |
En pratique :
- Répartis les glucides sur tous les repas et collations. Un seul plat de pâtes géant la veille ne fait pas une charge.
- Choisis des féculents peu fibreux : riz blanc, pâtes, pain blanc, pommes de terre, semoule, ainsi que des fruits mûrs, compotes et boissons sucrées. La position de l’ISSN sur l’ultra conseille d’éviter les aliments riches en fibres ou en graisses avant la course.
- Réduis les graisses pour faire de la place aux glucides.
- Ne teste rien de nouveau. Répète ta charge avant une sortie longue ou un semi de préparation, en même temps que tu testes ton ravitaillement pendant les sorties longues du plan marathon.
Le matin de la course
L’ISSN (2017) conseille des repas ou collations riches en glucides dans les heures qui précèdent l’effort, à hauteur de 1 à 4 g par kilo. Pour un coureur de 65 kg, cela représente 65 à 260 g. Horaires, aliments et exemples de petit-déjeuner sont détaillés dans notre guide du repas avant une course.
Pendant un marathon
Combien de glucides par heure
| Durée de l’effort | Repère de l’ISSN | Texte |
|---|---|---|
| Plus de 60 min à intensité élevée | 30 à 60 g de glucides par heure, dans une boisson à 6–8 % | Timing nutritionnel, 2017 ; revue, 2018 |
| Plus de 120 min | Jusqu’à environ 90 g/h cités par la littérature récente, avec des glucides associant glucose et fructose | Ultra-marathon, 2019 |
La revue de 2018 précise que l’organisme oxyde environ 1 à 1,1 g de glucides par minute, soit environ 60 g par heure, et que les associations glucose-saccharose ou maltodextrine-fructose augmentent cette capacité. Les apports au-delà de 60 g/h sont donc réservés aux coureurs qui les ont travaillés à l’entraînement.
Le total selon ton chrono
Calcule d’abord ton temps de course probable avec l’outil d’allure marathon, puis multiplie par ta cible horaire.
| Chrono visé | À 30 g/h (g) | À 60 g/h (g) | À 90 g/h (g) |
|---|---|---|---|
| 3 h 00 | 90 | 180 | 270 |
| 3 h 30 | 105 | 210 | 315 |
| 4 h 00 | 120 | 240 | 360 |
| 4 h 30 | 135 | 270 | 405 |
| 5 h 00 | 150 | 300 | 450 |
Plus ton chrono est long, plus le total grimpe, alors que ta capacité d’absorption par heure ne change pas. C’est la répartition qui compte : de petites prises régulières dès le début de course, plutôt que de gros apports tardifs. Pour la boisson, l’ISSN (2018) conseille des prises toutes les 5 à 15 minutes.
Exemple de plan pour 3 h 30
Cible : 60 g/h, soit 210 g au total. Tu bois 0,5 L par heure d’une boisson à 60 g/L, ce qui apporte 30 g/h, soit 105 g. Il manque 105 g. Avec un gel dont l’étiquette indique 25 g de glucides (valeur d’exemple : vérifie la tienne), 4 gels apportent 100 g ; pris environ toutes les 50 minutes, ils portent ton apport moyen à 59 g/h. Emporte un gel de réserve.
Boire et saler
L’ISSN (2018) rappelle que la performance peut se dégrader dès 2 % de poids perdu par la sueur et que les débits de sueur vont en moyenne de 0,5 à 2 L par heure. Mesure ta sudation sur une sortie longue, choisis ton volume par heure et prépare ta boisson : la méthode et la recette sont dans notre guide de la boisson isotonique maison. Ne bois pas au-delà de tes pertes.
Pendant un ultra : tenir sur la durée
Sur ultra, l’intensité baisse, la durée s’allonge, et manger devient aussi une question de tolérance digestive et d’envie. La position de l’ISSN sur l’ultra-marathon (2019) donne ces repères :
| Apport par heure (ISSN, 2019) | Repère |
|---|---|
| Énergie, courses jusqu’à 50 miles | 150 à 300 kcal |
| Énergie, courses plus longues | 200 à 400 kcal |
| Glucides | 30 à 50 g |
| Protéines | 5 à 10 g |
| Boisson | 450 à 750 mL, soit 150 à 250 mL toutes les 20 minutes |
| Sodium | 500 à 700 mg par litre de boisson |
Exemple calculé pour un ultra de 10 heures : 300 à 500 g de glucides, 50 à 100 g de protéines, 4,5 à 7,5 L de boisson et, à 500 à 700 mg par litre, environ 2,3 à 5,3 g de sodium. Pour estimer ta durée de course, convertis d’abord le parcours en kilomètres-effort avec le calcul km-effort et dénivelé.
Trois points propres à l’ultra :
- Les apports élevés deviennent difficiles. L’ISSN note que les 90 g/h cités pour les efforts de plus de deux heures sont sans doute irréalistes sur les ultras de plus de 6 heures, et considère qu’un apport élevé en glucides est la première cause nutritionnelle des troubles digestifs en ultra. Elle déconseille aussi de rester durablement sous 200 kcal par heure sur les courses longues.
- Varie les textures. Le salé et le solide aident à manger pendant des heures, à condition de les avoir testés.
- La caféine, à petites doses. L’ISSN déconseille de répéter les doses uniques de 4 à 6 mg/kg ; elle propose 1 à 2 mg/kg, puis des prises de 50 mg par heure, probablement bien tolérées, notamment la nuit.
Les autres aspects de la course, matériel, sommeil et barrières horaires, sont traités dans notre guide de l’ultra-trail.
Construire ton plan de ravitaillement
- Estime ta durée avec les outils d’allure ou de km-effort.
- Choisis ta cible horaire de glucides, de boisson et de sodium dans les fourchettes ci-dessus.
- Liste tes produits et relève leur teneur en glucides et en sodium sur l’étiquette.
- Place les prises sur le parcours, en fonction des ravitaillements officiels et de ce que tu portes.
- Teste le plan complet sur deux ou trois sorties longues, à l’allure de course. La position de l’ISSN sur l’ultra insiste sur ce point : les stratégies se pratiquent bien avant la course.
- Ajuste selon tes sensations digestives. En cas de troubles, vois comment éviter les problèmes digestifs en courant.
À retenir : un plan de ravitaillement se répète comme une allure. Le jour J, tu appliques ce que tu as déjà fait, pas ce que tu as lu.
Après la course : récupérer
- Dans les 30 minutes : l’ISSN (2018) conseille environ 1 g de glucides et 0,5 g de protéines par kilo de poids, puis un repas riche en glucides dans les deux heures. Pour 65 kg : 65 g de glucides et environ 33 g de protéines.
- Si tu dois récupérer vite, avec moins de 4 heures avant un nouvel effort, comme entre deux étapes : l’ISSN (2017) recommande 1,2 g de glucides par kilo et par heure.
- Les protéines dans les jours suivants : la position de l’ISSN sur les protéines conseille des prises de 20 à 40 g toutes les 3 à 4 heures.
- La réhydratation : environ 1,6 L par kilo perdu, d’après la recommandation de l’ISSN (2018) convertie, avec du sel dans l’assiette ou la boisson.
La suite de ta semaine de récupération se construit avec les repères de notre guide de l’alimentation du coureur.
Erreurs fréquentes
- Attendre les premiers signes de fatigue pour commencer. Sur marathon, les prises commencent tôt et se répartissent sur toute la course.
- Viser 90 g/h sans entraînement. L’absorption se travaille ; sans préparation, tu risques surtout des troubles digestifs.
- Tout miser sur l’eau plate. Sans sodium, une grande quantité d’eau sur plusieurs heures expose à l’hyponatrémie.
- Changer de produits le jour J. Si l’organisation propose une boisson ou un gel que tu ne connais pas, emporte les tiens.
- Oublier la récupération. Le premier repas après la course compte pour les jours qui suivent.
Tous nos articles sur l’alimentation de l’effort sont réunis dans la rubrique nutrition du coureur.