Le fartlek en bref
Le fartlek est une séance de course continue dans laquelle tu fais varier l’allure : accélérations, retours au footing, relances, sans jamais t’arrêter. Le mot vient du suédois, fart (vitesse) et lek (jeu) : littéralement, le « jeu de vitesse ».
Contrairement à une séance sur piste, le fartlek ne repose pas sur des distances mesurées. Tu le pilotes au chrono, aux repères du parcours (un arbre, un virage, le haut d’une côte) ou aux sensations. C’est ce qui en fait une séance de qualité facile à placer n’importe où, sur route comme en sentier.
À retenir : un fartlek, c’est une course continue, des changements d’allure et des récupérations toujours courues.
Origine : Gösta Holmér et l’école suédoise
On attribue le fartlek à Gösta Holmér (1891–1983), décathlonien suédois médaillé de bronze aux Jeux de Stockholm en 1912. Devenu entraîneur, il prend en charge dans les années 1930 l’équipe de Suède de cross-country, alors dominée par les coureurs finlandais.
Holmér cherche une méthode qui travaille en même temps la vitesse et l’endurance, sur terrain varié plutôt que sur la piste. L’Encyclopaedia Britannica situe la popularisation de la méthode après la Seconde Guerre mondiale. Un autre entraîneur suédois, Gösta Olander, est associé à son développement, notamment autour du centre d’entraînement de Vålådalen.
Fartlek ou fractionné : la différence
Le fractionné (« interval training ») a une autre filiation : Seiler et Tønnessen attribuent le terme à l’entraîneur allemand Woldemar Gerschler, influencé par le physiologiste Hans Reindell à la fin des années 1930. Les deux méthodes alternent efforts et récupérations, mais pas de la même façon.
| Critère | Fartlek | Fractionné |
|---|---|---|
| Repères de l’effort | Durée, terrain, sensations | Distance ou durée précise, allure cible |
| Lieu | Route, chemin, sentier | Piste ou parcours mesuré |
| Récupération | Toujours courue, durée variable | Définie à l’avance, parfois marchée ou à l’arrêt |
| Structure | Libre ou codifiée | Codifiée |
| Ce que tu travailles | Changements de rythme, vitesse et endurance mêlées | Une allure précise (VMA, seuil) |
Les deux ne s’opposent pas. Un fartlek codifié, avec des durées fixes, se rapproche du fractionné, mais garde la continuité de l’effort et l’adaptation au terrain. Beaucoup de plans utilisent l’un et l’autre selon la période.
Les intensités utilisées
Pour doser tes accélérations, pars de ta VMA (vitesse maximale aérobie). Si tu ne la connais pas, estime-la avec le calcul de VMA ou mesure-la avec un test VMA sur piste. Les zones ci-dessous sont celles de nos outils ; l’exemple est calculé pour une VMA de 14 km/h.
| Zone | Intensité (% VMA) | Sensation | Allure pour VMA 14 km/h (min/km) |
|---|---|---|---|
| Endurance fondamentale | 60–70 % | Aisance complète, tu peux discuter | 7:09 à 6:07 |
| Endurance active | 70–80 % | Soutenu mais confortable | 6:07 à 5:21 |
| Seuil | 85–90 % | Dur mais contrôlé | 5:03 à 4:46 |
| VMA longue | 90–95 % | Très dur, effort de quelques minutes au plus | 4:46 à 4:31 |
| VMA courte | 95–105 % | Proche du maximum, efforts brefs | 4:31 à 4:05 |
Ces allures restent des repères. En fartlek, le terrain change tout : en côte, en descente ou sur un chemin gras, garde la sensation et oublie la montre. Pour obtenir le tableau complet à partir de ta propre valeur, utilise le calculateur des allures d’entraînement selon ta VMA.
6 séances types de fartlek par niveau
Chaque séance commence par un échauffement en endurance fondamentale, terminé par deux ou trois accélérations progressives, et se termine par 10 minutes de retour au calme au même rythme. Les durées indiquées incluent ces deux phases.
| Séance | Niveau | Temps d’effort | Durée totale | Intensité principale |
|---|---|---|---|---|
| 1. Découverte 1-2 | Débutant | 6 à 8 min | 43 à 49 min | Seuil |
| 2. Fartlek des repères | Débutant | Libre, sur 15 min | 40 min | Endurance active à seuil |
| 3. Pyramide | Intermédiaire | 16 min | Environ 50 min | Seuil |
| 4. Blocs de minutes | Intermédiaire | 12 min | 55 min | VMA longue |
| 5. Dégressif | Confirmé | 10 min | 50 min | VMA longue et courte |
| 6. Fartlek long spécifique | Confirmé | 32 min | 70 min | Allure marathon et seuil |
Débutant : la découverte 1-2
Après 15 minutes d’endurance fondamentale, enchaîne 6 à 8 fois : 1 minute accélérée, 2 minutes de footing. L’accélération se court « dur mais contrôlé », autour de l’allure seuil : tu respires fort, mais tu pourrais tenir plus longtemps. Termine par 10 minutes faciles.
Débutant : le fartlek des repères
C’est la version la plus proche de l’esprit d’origine. Pendant 15 minutes, choisis devant toi un repère (un arbre, un lampadaire, un carrefour) que tu atteindras en 20 à 40 secondes, accélère jusqu’à lui, puis trottine jusqu’à retrouver une respiration calme avant de choisir le suivant. Jamais de sprint : l’intensité va de l’endurance active au seuil.
Intermédiaire : la pyramide
Après 15 minutes d’échauffement, cours 1, 2, 3, 4, 3, 2 puis 1 minute à allure seuil (85–90 % VMA). Entre deux efforts, récupère en footing pendant la moitié de l’effort précédent : 30 s, 1 min, 1 min 30, 2 min, 1 min 30, 1 min. Le bloc dure 23 min 30 pour 16 minutes d’effort, puis 10 minutes de retour au calme.
Intermédiaire : les blocs de minutes
Trois blocs de 4 × (1 minute à 90–95 % VMA, 1 minute de footing), séparés par 3 minutes d’endurance fondamentale. C’est une séance proche du fractionné, mais courue sur un parcours libre et sans arrêt. Si la dernière minute du troisième bloc est nettement plus lente que la première, tu es parti trop vite.
Confirmé : le dégressif
Après 20 minutes d’échauffement, enchaîne 2 × 90 s, 4 × 60 s, 4 × 30 s et 4 × 15 s, chaque effort suivi d’une récupération de même durée. Les efforts de 90 et 60 s se courent à 90–95 % VMA, ceux de 30 et 15 s à 95–105 %. Toute la difficulté est là : les récupérations se font en endurance active (70–80 % VMA), pas en trottinant. Le bloc dure 20 minutes sans interruption.
Confirmé : le fartlek long spécifique
Pour un semi ou un marathon. Après 20 minutes d’échauffement, enchaîne 4 fois : 6 minutes à allure marathon (75–85 % VMA), 2 minutes au seuil (85–90 %), 2 minutes en endurance fondamentale. Tu travailles les relances à l’allure de course, comme dans un peloton qui change de rythme. Total : 40 minutes de bloc, 70 minutes de séance.
Intégrer le fartlek dans ta semaine
Le fartlek est une séance de qualité : compte-le comme tel. Place une journée facile ou de repos avant et après, et ne l’enchaîne pas avec une autre séance intense. Seiler et Tønnessen rappellent que les athlètes d’endurance de haut niveau réalisent 80 % ou plus de leur entraînement à des intensités nettement inférieures au seuil lactique : le fartlek ne remplace pas l’endurance fondamentale, il s’y ajoute.
| Séances par semaine | Répartition proposée | Place du fartlek |
|---|---|---|
| 3 | 2 footings en endurance fondamentale, 1 fartlek | Milieu de semaine |
| 4 | 2 footings, 1 fartlek, 1 sortie longue | Deux jours après la sortie longue |
| 5 à 6 | Footings, 1 séance sur piste (VMA ou seuil), 1 fartlek, 1 sortie longue | À distance de la séance sur piste, ou à sa place une semaine sur deux |
En préparation d’objectif, le fartlek sert souvent à réintroduire de la vitesse en début de cycle, ou à garder du rythme pendant une semaine allégée. Pour le replacer dans une préparation complète, vois les plans d’entraînement, par exemple le plan 10 km.
Choisir ton parcours
Le fartlek se court partout, mais un bon parcours rend la séance plus fluide et plus sûre.
- Privilégie une boucle. Un circuit de quelques kilomètres te permet d’abréger la séance si les sensations ne sont pas là, sans rentrer en marchant.
- Évite les traversées de route pendant les efforts. Les arrêts forcés cassent le rythme ; garde les zones urbaines pour l’échauffement et le retour au calme.
- Varie le terrain. Un parc, un chemin forestier ou un parcours légèrement vallonné donnent au fartlek sa dimension de jeu : les repères naturels deviennent des points de départ et d’arrivée.
- Programme ta montre. Pour les séances codifiées, une alerte sonore ou vibrante à chaque changement d’allure t’évite de regarder l’écran en permanence.
Erreurs fréquentes
- Courir chaque accélération à fond. Un fartlek réussi se termine avec la sensation que tu aurais pu en faire une de plus.
- Récupérer en marchant. La séance perd sa continuité. Si tu dois marcher, tes accélérations sont trop rapides.
- Récupérer trop vite. À l’inverse, des footings trop appuyés entre les efforts font glisser toute la séance vers une intensité moyenne, ni facile ni vraiment rapide.
- Zapper l’échauffement. Accélérer à froid rend les premières minutes pénibles et fausse le dosage du reste de la séance.
- Piloter les efforts courts au cardio. Sur 15 à 60 secondes, la fréquence cardiaque n’a pas le temps de refléter l’effort : fie-toi au chrono et aux sensations.
- Ne jamais structurer. Le fartlek libre a du charme, mais sans cadre il finit souvent en sortie moyenne. Alterne séances libres et séances codifiées pour mesurer tes progrès.
Adapter le fartlek au trail
En trail, le terrain dicte le jeu : chaque montée devient un effort, chaque replat ou descente une récupération. L’allure au kilomètre perd son sens dès que la pente s’en mêle ; raisonne en durée et en sensations, et pour comparer tes parcours, convertis-les en kilomètres-effort.
Séance type sur parcours vallonné : 20 minutes d’échauffement, puis 30 à 40 minutes de jeu où tu montes chaque côte de 30 secondes à 2 minutes en « dur mais contrôlé », tu relances 20 à 30 secondes au sommet, et tu redescends souple et relâché. Termine par 10 minutes faciles, soit 60 à 70 minutes au total.
- Sur les pentes très raides, la marche rapide fait partie du jeu : c’est aussi ce que tu feras en course.
- Garde les descentes pour récupérer, sauf si tu travailles spécifiquement la descente.
- Pour aller plus loin sur le travail en montée, vois notre guide de l’entraînement en côte et la rubrique trail.