Plans d’entraînement

Choisir le bon plan d’entraînement

Un plan n’est utile que s’il correspond à ton point de départ. Avant de choisir, fais le point sur cinq critères.

Ton niveau actuel

Pars de ce que tu cours aujourd’hui, pas de ce que tu espères courir : ton volume hebdomadaire des dernières semaines, ta sortie la plus longue, un chrono récent. Connaître ta VMA aide à calibrer les séances : le calculateur des allures selon ta VMA traduit chaque intensité du plan en allure au kilomètre.

Les prérequis

Chaque plan suppose une base. Si les premières semaines te paraissent déjà dures, c’est que la marche est trop haute : prends quelques semaines de footings en endurance fondamentale avant de commencer, ou vise une distance plus courte.

Le nombre de semaines

Compte les semaines qui te séparent de la course et choisis un plan qui tient dans ce délai, avec une marge pour une semaine perdue (maladie, déplacement, fatigue). Plus la distance est longue, plus la préparation s’étire.

La charge

Le nombre de séances par semaine doit coller à ton emploi du temps réel. Mieux vaut un plan à trois séances suivi en entier qu’un plan à cinq abandonné à mi-parcours. La charge doit monter progressivement, avec des semaines allégées régulières.

La récupération

C’est pendant les jours faciles que tu assimiles le travail. Ne déplace pas deux séances intenses côte à côte, et si la fatigue s’installe, allège plutôt que de rattraper une séance manquée.

Les plans

• Plan 10 km : la distance pour découvrir la compétition ou travailler ta vitesse.
• Plan semi-marathon : l’équilibre entre endurance et allure soutenue.
• Plan marathon : la distance reine, qui se prépare autour du volume et de la sortie longue.

Pour comprendre la logique d’une préparation avant de choisir, lis aussi comment planifier un entraînement pour une course de fond.