Comment utiliser le calculateur d’allure marathon
Entre ton objectif dans les champs heures, minutes et secondes, ou en saisie libre : 3:30:00, 3h30 ou 4:15:00. L’outil affiche :
- ton allure spécifique au kilomètre et la vitesse correspondante ;
- tes temps de passage tous les 5 km et à mi-course, soit au semi (21,0975 km) ;
- en option, une répartition « départ prudent ».
Avec le départ prudent, le premier tiers de la course, soit 14,065 km, se court 3 s/km plus lentement que l’allure cible. La compensation est répartie sur la fin, et la somme des passages reste égale à ton objectif. Sur marathon, ce départ retenu représente 42 s à reprendre.
La formule de l’allure marathon
Le calcul utilise la distance officielle de 42,195 km, standardisée en 1921 selon World Athletics :
- allure (s/km) = objectif (s) ÷ 42,195
- vitesse (km/h) = 3,6 × 42 195 ÷ objectif (s), soit 151 902 ÷ objectif (s)
- passage à la distance x = allure exacte × x
Exemple calculé pour 4 h, soit 14 400 s : allure = 14 400 ÷ 42,195 = 341,27 s, affichée 5:41 /km ; vitesse = 151 902 ÷ 14 400 = 10,549, affichée 10,55 km/h.
Passages pour un marathon en 4 h
| Point de passage | Temps |
|---|---|
| 5 km | 28:26 |
| 10 km | 56:53 |
| 15 km | 1:25:19 |
| 20 km | 1:53:45 |
| Semi (21,0975 km) | 2:00:00 |
| 25 km | 2:22:12 |
| 30 km | 2:50:38 |
| 35 km | 3:19:05 |
| 40 km | 3:47:31 |
| Arrivée (42,195 km) | 4:00:00 |
Tableau des allures marathon
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) | Passage semi | Passage 30 km |
|---|---|---|---|---|
| 2 h 30 | 3:33 | 16,88 | 1:15:00 | 1:46:39 |
| 2 h 45 | 3:55 | 15,34 | 1:22:30 | 1:57:19 |
| 3 h | 4:16 | 14,07 | 1:30:00 | 2:07:59 |
| 3 h 15 | 4:37 | 12,98 | 1:37:30 | 2:18:39 |
| 3 h 30 | 4:59 | 12,06 | 1:45:00 | 2:29:18 |
| 3 h 45 | 5:20 | 11,25 | 1:52:30 | 2:39:58 |
| 4 h | 5:41 | 10,55 | 2:00:00 | 2:50:38 |
| 4 h 15 | 6:03 | 9,93 | 2:07:30 | 3:01:18 |
| 4 h 30 | 6:24 | 9,38 | 2:15:00 | 3:11:58 |
| 4 h 45 | 6:45 | 8,88 | 2:22:30 | 3:22:38 |
| 5 h | 7:07 | 8,44 | 2:30:00 | 3:33:18 |
| 5 h 15 | 7:28 | 8,04 | 2:37:30 | 3:43:58 |
| 5 h 30 | 7:49 | 7,67 | 2:45:00 | 3:54:37 |
Les allures sont arrondies à la seconde, les passages calculés depuis l’allure exacte. Entre deux lignes, 15 minutes d’objectif représentent 21,3 s par kilomètre. Pour un chrono intermédiaire, saisis-le directement dans l’outil.
L’allure spécifique marathon
La Fédération française d’athlétisme définit l’allure spécifique comme la vitesse de compétition qui correspond à ton objectif chronométrique, et rappelle que chaque distance a la sienne. L’allure spécifique marathon, c’est donc le chiffre de ce calculateur : 4:59 /km pour 3 h 30, 5:41 /km pour 4 h.
Ne la déduis pas de ton allure semi ou de ton allure 10 km : calcule-la à partir d’un objectif marathon réaliste, fondé sur tes résultats récents ou sur ta VMA. La page VMA et allures d’entraînement donne des prédictions indicatives, présentées comme des hypothèses.
À l’entraînement, cette allure se travaille par blocs dont la durée augmente au fil de la préparation, au milieu d’un volume couru surtout en endurance fondamentale. Le plan marathon organise cette progression semaine après semaine.
En séance, contrôle tes blocs sur des distances repères plutôt qu’à l’allure instantanée de ta montre. Pour un objectif de 3 h 30, un bloc de 5 km à allure spécifique se boucle en 24:53 et un bloc de 10 km en 49:46. Pour 4 h, ce sont 28:26 et 56:53.
À retenir : l’allure spécifique marathon n’est pas une allure de footing ni une allure de semi. C’est celle que tu dois pouvoir tenir sans y penser pendant toute la durée de ton objectif.
Régularité et départ : ce que montrent les données
Une étude de Smyth publiée en 2018 dans le Journal of Sports Analytics a analysé les allures de 1,7 million de marathoniens amateurs. Les départs rapides y sont associés à des chronos finaux moins bons ; à l’inverse, une fin très rapide signale souvent un début trop prudent, qui coûte lui aussi du temps.
Ristanović et ses coauteurs ont étudié 208 760 arrivants du marathon et du semi-marathon de Vienne entre 2006 et 2018. Tous les niveaux ralentissent en seconde moitié, et le marathon est moins régulier que le semi. Chez les hommes, la variation de vitesse sur marathon atteint 7,9 % dans le groupe le plus lent contre 4,14 % dans le plus rapide.
L’option départ prudent part de ce constat. Pour un objectif de 4 h, le premier tiers se court à 5:44 /km au lieu de 5:41, soit 42 s de retard à la fin de ce tiers (14,065 km), reprises ensuite sur la fin de course.
Lire tes passages pendant la course
Retiens trois repères : le 10 km, le semi et le 30 km. Pour 4 h, ce sont 56:53, 2:00:00 et 2:50:38. Au 10 km, une avance nette signale un départ trop rapide. Au semi, tu dois être dans ton temps, ou légèrement derrière avec le départ prudent. Au 30 km, la régularité de la première moitié devient ta marge pour les 12 derniers kilomètres.
Erreurs fréquentes
Viser l’allure arrondie pour passer sous une barre
Multipliée par 42,195, une seconde d’arrondi par kilomètre peut te faire passer du mauvais côté de la barre.
| Barre visée | Allure exacte (min/km) | Temps à l’allure arrondie | Allure à tenir (min/km) | Temps final |
|---|---|---|---|---|
| Moins de 3 h | 4:15,95 | 3:00:02 (à 4:16) | 4:15 | 2:59:20 |
| Moins de 3 h 30 | 4:58,61 | 3:30:16 (à 4:59) | 4:58 | 3:29:34 |
| Moins de 4 h | 5:41,27 | 3:59:48 (à 5:41) | 5:41 | 3:59:48 |
Calculer sur 42 km
À 5:00 /km, 42 km prennent 3:30:00, mais 42,195 km prennent 3:30:59. Les 195 derniers mètres représentent 59 s. Le détail de cette distance est expliqué dans notre page sur la distance du marathon.
Se fier à la distance de ta montre
Un marathon certifié est mesuré sur la trajectoire la plus courte possible, avec un facteur de 1,001 (manuel de mesurage World Athletics et AIMS). Tu parcours au moins 42,195 km, souvent un peu plus : si tu cales ton allure sur la distance GPS, ton chrono officiel risque de glisser au-delà de l’objectif.
Ignorer la chaleur et le ravitaillement
Le calcul suppose des conditions neutres. Par forte chaleur, revois ton objectif avant le départ, avec nos conseils pour courir par temps chaud. Sur une épreuve de plusieurs heures, l’allure dépend aussi de ce que tu manges et bois : prépare-le avec nos stratégies de nutrition pour les courses longue distance.
Préparer ton marathon
Le tableau des allures compare une plage d’allures réglable (de 3:30 à 7:00 /km par défaut), du 5 km au marathon. Si ta préparation passe par un semi de contrôle, le calculateur d’allure semi-marathon applique la même méthode sur 21,0975 km. Pour une sortie de distance quelconque, utilise le calculateur d’allure.