Boisson isotonique : la définition qui fait foi
Une boisson isotonique est une boisson d’effort dont l’osmolalité, c’est-à-dire la concentration en particules dissoutes, est proche de celle du sang. Concrètement : de l’eau, des glucides et du sodium, dosés pour être bien tolérés et bien absorbés pendant l’effort.
En droit européen, le terme exact est « solution de glucides et d’électrolytes ». Le règlement (UE) n° 432/2012, qui s’appuie sur l’avis scientifique de l’EFSA, autorise deux allégations pour ces boissons : elles « contribuent à maintenir la performance au cours d’un exercice d’endurance prolongé » et « accroissent l’absorption d’eau durant un exercice physique ». À condition de respecter quatre critères.
| Critère (règlement UE n° 432/2012) | Valeur exigée |
|---|---|
| Énergie apportée par les glucides | 80 à 350 kcal par litre |
| Type de glucides | Au moins 75 % de l’énergie issue de glucides à réponse glycémique élevée : glucose, polymères du glucose, saccharose |
| Sodium | 20 à 50 mmol/L, soit 460 à 1 150 mg par litre |
| Osmolalité | 200 à 330 mOsm/kg d’eau |
En dessous de cette plage d’osmolalité, on parle couramment de boisson hypotonique ; au-dessus, d’hypertonique. Le dosage compte : la position de l’International Society of Sports Nutrition (ISSN) sur l’ultra-marathon (2019) cite les solutions de plus de 500 mOsm/L et de plus de 8 % de glucides parmi les causes de troubles digestifs à l’effort.
À retenir : une boisson isotonique, c’est de l’eau, des glucides et du sodium dans des proportions précises. Du sucre sans sel, ou du sel sans sucre, ne répond pas à la définition.
Eau ou boisson isotonique : tout dépend de la durée
Les recommandations chiffrées de l’ISSN visent les efforts longs. Sous une heure, ta priorité est de partir bien hydraté et bien alimenté.
| Durée de la séance | Quoi boire | Repère publié |
|---|---|---|
| Moins de 60 min | Eau, selon ta soif | Boire selon la soif est reconnu pour les efforts de moins de 90 min (ISSN, 2019) |
| Plus de 60 min à intensité soutenue | Boisson isotonique | 30 à 60 g de glucides par heure, dans une solution à 6–8 % de glucides (ISSN, 2017 et 2018) |
| Plus de 2 h | Boisson isotonique et autres apports glucidiques | Jusqu’à environ 90 g/h cités pour les efforts de plus de 120 min, avec un mélange glucose-fructose (ISSN, 2019) |
| Ultra-trail | Boisson salée et aliments | 450 à 750 mL/h, 500 à 700 mg de sodium par litre, 30 à 50 g de glucides par heure (ISSN, 2019) |
Sur un 10 km, l’eau suffit le plus souvent. Sur un semi-marathon, la boisson isotonique devient utile ; sur marathon et au-delà, elle ne couvre qu’une partie des besoins. Les apports au-delà de deux heures sont détaillés dans nos stratégies de nutrition pour la longue distance.
Calcule tes besoins par heure
Étape 1 : mesure ta sudation
Les pertes de sueur varient beaucoup d’un coureur à l’autre : l’ISSN (2018) cite des débits moyens de 0,5 à 2 L par heure à l’entraînement. Le moyen le plus simple de connaître le tien est de te peser, comme l’ISSN le recommande avant et après l’entraînement.
- Pèse-toi nu, vessie vidée, juste avant une sortie d’une heure à ton allure habituelle.
- Note le volume que tu bois pendant la sortie.
- Pèse-toi nu juste après, une fois séché.
Sudation (L/h) = (poids avant − poids après + boisson bue − urine) ÷ durée (h), en comptant 1 kg perdu pour 1 L de sueur.
Exemple : 70,0 kg avant, 69,1 kg après une heure, 0,3 L bu, pas d’arrêt. Sudation = (70,0 − 69,1 + 0,3) ÷ 1 = 1,2 L/h. Refais la mesure par temps frais et par temps chaud : le résultat change avec la météo et l’intensité.
Étape 2 : fixe le volume à boire
L’ISSN (2018) indique que la performance peut se dégrader nettement dès que tu perds 2 % ou plus de ton poids par la sueur. Pour un coureur de 70 kg, la limite est de 1,4 kg. Le volume minimal à boire est donc : pertes totales − 2 % du poids.
| Durée (sudation 1,2 L/h, 70 kg) | Pertes de sueur (L) | Perte de poids sans boire (%) | Volume minimal à boire (L) | Soit par heure (L/h) |
|---|---|---|---|---|
| 1 h 30 | 1,8 | 2,6 | 0,4 | 0,27 |
| 2 h | 2,4 | 3,4 | 1,0 | 0,5 |
| 2 h 30 | 3,0 | 4,3 | 1,6 | 0,64 |
Ce calcul donne un plancher, pas un objectif à dépasser. Boire plus que tu ne perds n’apporte rien : si tu pèses plus lourd après la sortie qu’avant, tu as trop bu.
Étape 3 : déduis glucides et sodium
Glucides par heure (g/h) = volume bu par heure (L/h) × concentration de la boisson (g/L). Le sodium se calcule de la même façon.
| Volume bu (L/h) | Glucides, boisson à 60 g/L (g/h) | Glucides, boisson à 80 g/L (g/h) | Sodium, boisson à 590 mg/L (mg/h) |
|---|---|---|---|
| 0,4 | 24 | 32 | 236 |
| 0,5 | 30 | 40 | 295 |
| 0,6 | 36 | 48 | 354 |
| 0,75 | 45 | 60 | 443 |
À 0,5 L/h, une boisson à 60 g/L couvre le bas de la fourchette de 30 à 60 g/h. Pour viser plus haut, passe à 80 g/L ou ajoute un gel, toujours avec de l’eau. Côté sodium, l’ISSN (2018) cite 300 à 600 mg par heure lors des efforts prolongés : à 0,5 L/h, tu es en bas de cette plage.
Pour estimer la durée de ta prochaine sortie ou de ta course, et donc le volume total à emporter, utilise le calculateur d’allure.
Recette de boisson isotonique maison
Deux dosages, à préparer dans un bidon gradué : verse le sucre et le sel, puis complète avec de l’eau jusqu’au trait et secoue.
| Version | Pour un bidon de 500 mL | Pour 1 L | Glucides (g/L) | Sodium (mg/L) |
|---|---|---|---|---|
| Sortie de 1 à 2 h (6 %) | 30 g de sucre blanc + 0,75 g de sel fin | 60 g de sucre + 1,5 g de sel | 60 | 590 environ |
| Sortie longue (8 %) | 40 g de sucre blanc + 0,75 g de sel fin | 80 g de sucre + 1,5 g de sel | 80 | 590 environ |
D’où viennent ces quantités
- Glucides : 60 à 80 g/L. C’est la concentration de 6 à 8 % citée par l’ISSN pour apporter 30 à 60 g de glucides par heure. Ne dépasse pas 8 % : au-delà, l’ISSN associe la boisson aux troubles digestifs.
- Sodium : 1,5 g de sel par litre. Le sel de table est du chlorure de sodium, dont le sodium représente 39,3 % de la masse (calcul à partir des masses molaires). 1,5 g de sel apportent donc environ 590 mg de sodium : dans la fourchette de 500 à 700 mg/L de l’ISSN et dans celle du règlement européen, 460 à 1 150 mg/L.
- Sucre blanc : du saccharose. Il fait partie des glucides cités par le règlement. Il se compose de glucose et de fructose, et l’ISSN (2018) rapporte que les associations de glucides, dont glucose et saccharose, favorisent une meilleure oxydation des glucides ingérés.
- Osmolalité et énergie. Notre calcul théorique, non mesuré, donne environ 230 à 240 mOsm/kg d’eau pour la version à 6 % et 285 à 300 pour la version à 8 % : dans la plage de 200 à 330 mOsm/kg. L’énergie apportée reste aussi dans la plage de 80 à 350 kcal par litre.
Attention : ne remplace pas le sucre par du glucose en poudre (dextrose) à poids égal. Le glucose compte près de deux fois plus de molécules par gramme que le saccharose : à 60 g/L, notre calcul théorique dépasse alors 330 mOsm/kg et la boisson devient hypertonique.
En pratique
- Pèse le sel. 0,75 g se mesure mal à la cuillère : utilise une balance de précision au 0,1 g, ou prépare 1 L et pèse 1,5 g.
- Prépare le jour même et garde la boisson au frais ; rince ton bidon après chaque sortie.
- Pour le goût, quelques gouttes de jus de citron suffisent.
- Pour transporter un ou deux bidons, vois notre guide sur les ceintures de course.
- Si tu suis un régime pauvre en sel sur avis médical, demande à ton médecin avant d’utiliser une boisson salée.
Avant et après la séance
Avant
Avant une compétition, l’ISSN (2018) propose de boire environ 500 mL la veille au soir, 500 mL au réveil, puis 400 à 600 mL d’eau fraîche ou de boisson d’effort 20 à 30 minutes avant le départ.
Au quotidien, l’EFSA fixe l’apport satisfaisant en eau totale à 2,0 L par jour pour les femmes et 2,5 L pour les hommes, boissons et eau des aliments comprises. Ces valeurs valent pour une température et une activité physique modérées : les pertes de sueur de l’entraînement s’y ajoutent.
Après
Pour te réhydrater, l’ISSN (2018) conseille trois tasses d’eau par livre perdue, soit environ 1,6 L par kilo perdu une fois converti. Exemple : 0,9 kg perdu sur une sortie, environ 1,4 L à boire dans les heures qui suivent. La position de l’ISSN sur l’ultra-marathon ajoute que l’eau plate seule a peu de chances de rétablir l’équilibre hydrique : associe-la à une boisson salée ou à un repas qui contient du sel. La suite se joue dans l’assiette, avec les repères de notre guide de l’alimentation du coureur.
Erreurs fréquentes
- Boire le plus possible. Une hydratation mal gérée sur la durée peut conduire à une hyponatrémie, définie par une concentration de sodium sanguin inférieure à 135 mmol/L (ISSN, 2019). C’est le risque des grandes quantités d’eau plate bues sans sodium, au-delà de tes pertes.
- Une boisson trop sucrée. Doubler la dose de sucre ne double pas l’énergie disponible : au-dessus de 8 %, tu augmentes surtout le risque de troubles digestifs. Si tu y es sujet, lis aussi comment éviter les problèmes digestifs en courant.
- Oublier le sel. Sans sodium, ta boisson n’est plus isotonique au sens du règlement, et la réhydratation est moins efficace.
- Tester le jour J. Ta recette, ton volume par heure et ton bidon se valident pendant les sorties longues, par exemple celles du plan semi-marathon.
- Garder la même stratégie toute l’année. Ta sudation augmente avec la chaleur : refais ta pesée en été et applique nos conseils pour courir quand il fait chaud.
Retrouve tous nos repères sur l’alimentation, l’hydratation et la récupération dans la rubrique nutrition du coureur.