À qui s’adresse ce plan marathon
Ce plan marathon dure 12 semaines et propose trois niveaux : Découverte (3 séances par semaine), Progression (4 séances) et Performance (5 séances). Il prépare un marathon précis, à partir d’une base d’endurance déjà installée : il ne sert pas à apprendre à courir.
Le marathon impose plusieurs heures d’effort continu. Le plan s’organise donc autour de trois piliers : une sortie longue qui progresse jusqu’à la semaine 9, des blocs à allure marathon de plus en plus longs, et deux semaines d’affûtage pour arriver frais au départ.
Avant de commencer : les prérequis
Ce plan suppose que tu cours déjà régulièrement, sans interruption, depuis au moins un an, et que tu as terminé au moins un semi-marathon. Ces deux conditions valent pour les trois niveaux.
Si tu débutes la course à pied, ou si tu n’as jamais couru de semi, ne commence pas par un marathon. Prépare d’abord un semi avec le plan d’entraînement semi-marathon : il t’apprend à gérer une allure sur la durée, à tester ton ravitaillement et à encaisser une sortie longue, à une échelle plus raisonnable.
Chaque niveau ajoute ses propres prérequis, affichés avec le plan : nombre de séances déjà pratiquées, durée de sortie longue tenue, expérience du fractionné. Si tu ne les remplis pas tous, prends le niveau inférieur ou décale ton marathon. Ce plan reste une information générale ; en cas d’antécédent médical ou de blessure récente, demande l’avis d’un professionnel de santé avant de t’engager.
Choisir ton niveau
| Niveau | Séances par semaine | Volume hebdomadaire (hors semaines allégées) | Sortie longue maximale | Objectif type |
|---|---|---|---|---|
| Découverte | 3 | 3 h à 4 h 30 | 2 h 20 (plafond 2 h 30) | Finir, typiquement entre 4 h 15 et 5 h |
| Progression | 4 | 4 h à 6 h | 2 h 35, sans dépasser 30 km | Entre 3 h 45 et 4 h 15 |
| Performance | 5 | 5 h 10 à 7 h 35 | 2 h 45, sans dépasser 32 km | Sous 3 h 45, jusqu’à 3 h 15 et moins |
La Fédération française d’athlétisme propose aussi des plans types marathon à 3, 4 ou 5 séances par semaine. Trois séances permettent de viser l’arrivée si la base est solide ; au-delà, chaque séance ajoutée sert surtout à travailler l’allure et le seuil.
La sortie longue est volontairement plafonnée en durée et en distance. Au-delà, la fatigue générée risque de peser sur les séances suivantes.
Lire le tableau et les zones
Chaque semaine liste ses séances dans un ordre conseillé ; les jours de repos ne sont pas listés. Laisse au moins un jour facile ou de repos entre deux séances exigeantes, et place la sortie longue le jour où tu as le plus de temps, souvent le week-end.
La durée affichée correspond à la séance complète. Les séances de qualité suivent toutes la même structure : 20 minutes d’endurance fondamentale, le corps de séance, 10 minutes de retour au calme. Les sorties longues avec allure marathon se terminent elles aussi en endurance fondamentale.
Renseigne ta VMA ou ton chrono visé dans l’outil du plan pour obtenir tes allures. Si ta VMA date ou n’a jamais été mesurée, passe par le calcul VMA, puis vois comment la VMA se traduit en allures.
| Zone | Repère | Usage dans le plan |
|---|---|---|
| EF — endurance fondamentale | 60 à 70 % VMA | Footings, sortie longue, échauffements |
| EA — endurance active | 70 à 80 % VMA | Bloc continu de 20 min en semaine 1 (niveau Progression) |
| AM — allure marathon | Allure de ton objectif (75 à 85 % VMA à titre indicatif) | Blocs de 10 à 25 min, puis intégrés à la sortie longue |
| SEUIL | 85 à 90 % VMA | Blocs de 6 à 12 min |
| VMAL — VMA longue | 90 à 95 % VMA | Fractions de 3 à 5 min |
| VMAC — VMA courte | 95 à 105 % VMA | 30/30 |
| COTE | À la sensation | Montées de 30 à 45 s |
| RENFO | — | Renforcement après un footing court |
Repères calculés pour l’allure marathon :
| Objectif | Allure (min/km) | Vitesse (km/h) |
|---|---|---|
| 3 h 30 | 4:59 | 12,06 |
| 4 h | 5:41 | 10,55 |
| 4 h 30 | 6:24 | 9,38 |
| 5 h | 7:07 | 8,44 |
L’outil allure marathon calcule tes temps de passage tous les 5 km, avec une option de départ prudent.
À retenir : l’allure marathon doit te paraître facile pendant les premiers blocs. Si les blocs des semaines 2 et 3 t’épuisent, ton objectif est trop ambitieux : revois-le avant d’aller plus loin.
Les principes du plan
Charge progressive
D’une semaine chargée à la suivante, le volume monte au maximum d’environ 10 %. Dans une cohorte de 874 coureurs débutants suivis un an, Nielsen et ses collègues (2014) ont observé une tendance à davantage de blessures liées au volume chez ceux qui augmentaient leur distance hebdomadaire de plus de 30 % sur deux semaines, comparés à ceux qui progressaient de moins de 10 %. Le résultat demande confirmation, mais il va dans le sens d’une progression lente.
L’intensité reste minoritaire : le temps passé au-dessus de l’endurance fondamentale représente de 10 % (Découverte) à 16 % (Progression) du temps d’entraînement. La revue de Stephen Seiler (2010) décrit, chez des athlètes d’endurance de haut niveau, environ 80 % de séances à basse intensité ; avec moins de séances hebdomadaires, la proportion de séances exigeantes est plus forte ici, mais leur durée utile reste courte.
Deux semaines allégées
Les semaines 4 et 8 réduisent le volume de 20 à 31 % selon le niveau. La semaine 8 précède le bloc le plus dur du plan : la semaine 9, avec la sortie longue maximale trois semaines avant la course.
Un affûtage progressif
La semaine 10 amorce la baisse (de 7 à 12 % sous le pic de la semaine 9), la semaine 11 réduit le volume d’environ 30 %, puis la semaine 12 descend, hors course, d’environ deux tiers. Sur les deux dernières semaines, la baisse moyenne atteint 48 à 50 %. Le nombre de séances ne change pas et l’allure marathon reste présente à petite dose.
Mujika et Padilla (2003) recommandent une réduction marquée du volume, le maintien de l’intensité, une fréquence d’entraînement peu diminuée et une baisse progressive plutôt qu’en marche d’escalier. La méta-analyse de Bosquet et ses collègues (2007) situe l’affûtage le plus efficace autour de deux semaines, avec une baisse de volume de 41 à 60 %.
Adapter le plan
- Agenda chargé : en priorité, garde la sortie longue et la séance d’allure marathon. Raccourcis ou supprime les footings.
- Séance manquée : ne la rattrape pas. Si tu manques une sortie longue, ne rallonge pas la suivante au-delà de ce que prévoit le plan.
- Fatigue qui s’installe : jambes lourdes plusieurs jours, sommeil dégradé, allures habituelles plus dures. Transforme les séances de qualité en endurance fondamentale et relis les signes du surentraînement.
- Maladie : pas d’entraînement avec de la fièvre. Après plus d’une semaine d’arrêt, reprends à la semaine qui précédait l’arrêt ; à moins de trois semaines de la course, revois l’objectif à la baisse.
- Douleur : une douleur qui modifie ta foulée, revient à chaque sortie ou s’aggrave impose d’arrêter et de consulter un professionnel de santé. Les blessures les plus courantes en course à pied t’aident à décrire tes symptômes.
Attention : un marathon se décale. Courir avec une douleur installée pour ne pas perdre une inscription expose à une blessure plus longue que la préparation elle-même.
Le jour J : nutrition et hydratation
Sur marathon, le ravitaillement fait pleinement partie de la stratégie de course. Définis ton plan pendant les sorties longues des semaines 6 à 10 : ce que tu bois, ce que tu manges, à quels moments. Les stratégies de nutrition pour les courses longue distance détaillent les options.
Les jours qui précèdent la course, garde une alimentation que tu connais. Le matin, prends un repas déjà testé avant une sortie longue, assez tôt pour le digérer ; inspire-toi des repas avant une course. Bois selon ta soif et la météo, sans forcer.
Pendant la course, rien de nouveau : gels, boisson, chaussures et tenue ont tous été testés sur une sortie longue.
Erreurs fréquentes
- Courir les sorties longues trop vite. Elles se courent en endurance fondamentale, sauf les blocs prévus à allure marathon.
- Vouloir courir 42 km à l’entraînement. Le plan plafonne volontairement la sortie longue ; la distance complète se découvre le jour J.
- Choisir une allure marathon trop ambitieuse. Les blocs à allure doivent rester contrôlés ; sinon, ajuste l’objectif.
- Négliger le renforcement. Les séances RENFO de 20 minutes aident à encaisser le volume ; les exercices de renforcement pour coureurs détaillent les mouvements.
- Paniquer pendant l’affûtage. Moins de volume, des jambes parfois étranges : c’est normal. N’ajoute pas de séance.
- Partir trop vite. Les premiers kilomètres trop rapides se paient dans la seconde moitié. Reste sur ton allure cible, voire un peu plus lentement.