Comment utiliser le calcul de VMA
- Choisis ton protocole : demi-Cooper, Cooper, VAMEVAL (test par paliers) ou saisie directe.
- Saisis ton résultat : la distance en mètres pour le demi-Cooper et le Cooper ; le dernier palier complété, choisi dans la liste où chaque numéro est affiché avec sa vitesse, et les secondes tenues dans le palier suivant pour le VAMEVAL ; ta VMA en km/h si tu la connais déjà.
- Lis ta VMA (arrondie au dixième), ton allure VMA, ta VO2max estimée et tes zones d’entraînement.
L’outil accepte des VMA comprises entre 8 et 26 km/h. Un résultat hors de cette plage déclenche un message d’erreur : c’est en général le signe d’une erreur de saisie ou de protocole. Pour préparer le test lui-même, consulte la page test VMA.
Les formules
Demi-Cooper (6 minutes)
VMA (km/h) = distance (m) / 100
Six minutes représentent un dixième d’heure. La vitesse moyenne en km/h vaut donc la distance en kilomètres multipliée par 10, soit la distance en mètres divisée par 100. On assimile cette vitesse moyenne à la VMA parce que le temps limite à VMA est en moyenne d’environ 6 minutes, avec un coefficient de variation proche de 25 % (Billat et Koralsztein, 1996).
Exemple : 1 500 m en 6 minutes → VMA = 1 500 / 100 = 15,0 km/h.
Cooper (12 minutes)
VO2max (ml/kg/min) = (distance (m) − 504,9) / 44,73, puis VMA ≈ VO2max / 3,5
Kenneth Cooper a montré en 1968, chez 115 hommes de l’US Air Force, une corrélation de 0,897 entre la distance parcourue en 12 minutes et la VO2max mesurée sur tapis. La division par 3,5 repose sur le coût énergétique de la course : entre 8 et 25 km/h, la consommation d’oxygène est proche de 3,5 ml/kg/min par km/h (Léger et Mercier, 1984).
Exemple : 2 800 m en 12 minutes → VO2max = (2 800 − 504,9) / 44,73 = 51,3 ml/kg/min → VMA ≈ 51,3 / 3,5 = 14,7 km/h.
Ta vitesse moyenne sur ce Cooper n’est pourtant que de 14,0 km/h. C’est logique : 12 minutes représentent environ deux fois le temps limite moyen à VMA, tu cours donc en dessous de ta VMA.
VAMEVAL et tests par paliers de 0,5 km/h
VMA = vitesse du dernier palier complété + 0,5 × (secondes tenues dans le palier suivant / 60)
Le VAMEVAL, décrit par Cazorla et Léger en 1993, démarre à 8 km/h et augmente de 0,5 km/h chaque minute, avec des plots tous les 20 m. La formule ajoute la fraction du palier entamé : 30 secondes valent un demi-palier, soit 0,25 km/h.
Exemple : palier de 14,5 km/h terminé, 36 secondes tenues à 15 km/h → VMA = 14,5 + 0,5 × 36 / 60 = 14,8 km/h. Ce coureur s’est arrêté après 14 min 36 s de test.
Ce que l’outil calcule ensuite
- Allure VMA (s/km) = 3 600 / VMA. Pour 15 km/h : 240 s, soit 4:00 /km.
- VO2max estimée (ml/kg/min) = 3,5 × VMA. Pour 15 km/h : 52,5.
- Zones d’entraînement : vitesse = VMA × pourcentage de la zone, de 60–70 % en endurance fondamentale à 95–105 % en VMA courte. Le détail des zones et des séances est dans le guide de la VMA.
Exemples
Demi-Cooper
| Distance en 6 min (m) | VMA (km/h) | Allure VMA (min/km) | VO2max estimée (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|
| 1 200 | 12,0 | 5:00 | 42,0 |
| 1 400 | 14,0 | 4:17 | 49,0 |
| 1 500 | 15,0 | 4:00 | 52,5 |
| 1 600 | 16,0 | 3:45 | 56,0 |
| 1 800 | 18,0 | 3:20 | 63,0 |
Cooper
| Distance en 12 min (m) | VO2max estimée (ml/kg/min) | VMA estimée (km/h) |
|---|---|---|
| 2 400 | 42,4 | 12,1 |
| 2 800 | 51,3 | 14,7 |
| 3 000 | 55,8 | 15,9 |
| 3 200 | 60,3 | 17,2 |
VAMEVAL
| Dernier palier complété | Vitesse de ce palier (km/h) | Secondes dans le palier suivant | VMA (km/h) | Allure VMA (min/km) | VO2max estimée (ml/kg/min) |
|---|---|---|---|---|---|
| 9 | 12,0 | 0 | 12,0 | 5:00 | 42,0 |
| 12 | 13,5 | 12 | 13,6 | 4:25 | 47,6 |
| 14 | 14,5 | 36 | 14,8 | 4:03 | 51,8 |
| 19 | 17,0 | 48 | 17,4 | 3:27 | 60,9 |
Interpréter le résultat
Ta VMA est une vitesse de référence que tu tiens environ 6 minutes, avec de fortes différences d’un coureur à l’autre. Elle sert à calibrer tes allures, pas à prédire seule ton chrono : le calculateur d’allure convertit ensuite n’importe quelle allure en temps de passage.
Une VMA n’a de sens que rapportée à son test. Dans l’étude de Berthoin et al. (1992), le même groupe a obtenu 15,8 km/h sur un test progressif sur piste, 15,9 km/h sur tapis et seulement 13,1 km/h sur un test navette de 20 m. Pour suivre ta progression, refais toujours le même protocole.
La VO2max affichée reste une estimation. Chez 38 coureurs de fond d’élite, la VMA moyenne mesurée était de 21,8 km/h et la VO2max moyenne de 71,4 ml/kg/min (Billat et al., 1994). L’approximation 3,5 × VMA aurait donné 76,3 ml/kg/min pour ce groupe, soit environ 5 ml/kg/min de plus. Les méthodes et leurs écarts sont détaillés dans le guide de la VO2max.
Limites
- Le Cooper empile deux estimations. Distance → VO2max, puis VO2max → VMA. L’équation de 1968 a été établie sur 115 hommes militaires : l’étude d’origine ne dit rien de sa précision chez les femmes ou les coureurs très entraînés.
- Les tests à durée fixe dépendent de ta gestion de l’effort. Un départ trop rapide ou trop prudent fausse la distance, et donc la VMA.
- Les tests par paliers dépendent du respect des signaux sonores. Une avance ou un retard répétés aux plots modifient le palier atteint.
- Les conditions comptent. Vent, chaleur, surface et fatigue influencent le résultat : note-les pour comparer tes tests entre eux.
Erreurs fréquentes
- Saisir une distance de Cooper dans le mode demi-Cooper. 2 800 m divisés par 100 donneraient 28 km/h, hors de la plage acceptée par l’outil.
- Choisir le palier raté au lieu du dernier palier complété dans le mode VAMEVAL. Le palier entamé se saisit en secondes.
- Confondre secondes et minutes. Les secondes tenues dans le palier suivant vont de 0 à 59.
- Mesurer la distance au GPS plutôt qu’à la piste. Sur une piste, compte les tours et les repères pour obtenir une distance fiable.
- Comparer des VMA issues de tests différents. Seule l’évolution sur un même test reflète ta progression.
Utiliser ta VMA
Avec ta VMA, règle d’abord ton allure d’endurance fondamentale, qui représente l’essentiel de ton volume, puis tes séances rapides sur piste ou en fartlek. Tes zones de fréquence cardiaque complètent ces repères de vitesse. Pour structurer le tout, suis le plan 10 km, le plan semi-marathon ou le plan marathon.
À retenir : demi-Cooper = distance / 100 ; Cooper = (distance − 504,9) / 44,73 / 3,5 ; VAMEVAL = dernier palier + 0,5 × secondes / 60. Refais toujours le même test pour comparer.