Ce qui est démontré, en bref
- Chez les plus de 60 ans, la marche nordique améliore la condition physique par rapport à l’absence d’activité : capacité aérobie, force, équilibre, profil lipidique (Bullo et al., 2018).
- Face à la marche sans bâtons, l’avantage est plus mince : meilleure qualité de vie, souplesse du bas du corps et équilibre dynamique, mais une capacité aérobie légèrement moins améliorée.
- La dépense est supérieure à la marche classique, de −4 à +21 % selon la tranche d’allure du Compendium des activités physiques, le plus souvent de 10 à 21 %, loin des 40 % parfois annoncés.
- Le haut du corps travaille davantage : bras, épaules, dos, une partie des abdominaux.
À retenir : la marche nordique est une bonne activité d’endurance, surtout étudiée chez les seniors. Elle n’est pas une version « dopée » de la marche : son intérêt tient au travail du haut du corps et à la pratique en groupe.
Ce que montrent les méta-analyses
Chez les plus de 60 ans : Bullo 2018
Bullo et ses collègues ont réuni 15 études portant sur des participants de 60 à 92 ans, publiées dans la revue Rejuvenation Research. Les résultats sont exprimés en tailles d’effet : plus la valeur est élevée, plus l’écart en faveur de la marche nordique est marqué ; une valeur négative signifie que le groupe comparé fait mieux.
| Indicateur | Marche nordique contre absence d’activité | Marche nordique contre marche sans bâtons | Marche nordique contre renforcement musculaire |
|---|---|---|---|
| Capacité aérobie | 0,92 | −0,21 | 0,75 |
| Force des membres supérieurs | 0,66 | — | — |
| Force des membres inférieurs | 0,43 | — | 0,39 |
| Équilibre fonctionnel | 0,62 | — | — |
| Équilibre dynamique | 0,30 | 0,30 | 0,33 |
| Profil lipidique | 0,67 | — | — |
| Composition corporelle | 0,30 | — | — |
| Indicateurs cardiovasculaires | 0,23 | — | — |
| Souplesse du bas du corps | — | 0,47 | — |
| Souplesse du haut du corps | — | — | 0,41 |
| Qualité de vie | — | 0,53 | 0,93 |
Un tiret signifie que la comparaison n’est pas rapportée dans le résumé de l’étude. Deux résultats méritent l’attention. Face à la marche sans bâtons, la marche nordique améliore moins la capacité aérobie (−0,21). Et face à l’absence d’activité, l’équilibre statique est moins bon (−0,72), un résultat que les auteurs signalent sans l’expliquer dans leur résumé.
Les auteurs concluent que la marche nordique est une forme d’exercice aérobie sûre et accessible pour les personnes âgées, susceptible d’améliorer les indicateurs cardiovasculaires, la force, l’équilibre et la qualité de vie.
Maladie de Parkinson : un effet faible
La revue de Bombieri et ses collègues (2017) a examiné 9 études, dont 4 essais randomisés, avec 127 patients en marche nordique au total. La plupart des études rapportent des bénéfices, mais la combinaison des essais montre une baisse du score moteur UPDRS-3 inférieure à 1 point, que les auteurs ne jugent pas cliniquement pertinente. Ils estiment que de grands essais bien conçus restent nécessaires.
Ce que ces études ne permettent pas d’affirmer
- Les résultats concernent surtout des seniors ou des personnes malades. Chez un adulte jeune et actif, les données de ce niveau manquent dans les sources consultées.
- Les études sont souvent petites et de qualité variable, ce que relèvent aussi bien Bombieri que le mémoire de kinésithérapie cité plus bas.
- Plusieurs promesses courantes ne sont pas démontrées dans les sources consultées : la FFA et la FFRandonnée évoquent une respiration « près de 60 % supérieure » à la marche traditionnelle et un renforcement osseux par les vibrations du planté, sans citer d’étude.
Dépense énergétique : marche nordique contre marche classique
Le Compendium des activités physiques (édition 2024 pour adultes) attribue une intensité en MET à la marche nordique comme à la marche sans bâtons. Les vitesses sont converties ici de miles par heure en km/h. Les tranches de vitesse ne se recoupent pas exactement : la comparaison se fait avec la tranche de marche la plus proche.
| Marche nordique (Compendium) | MET | Marche sans bâtons la plus proche | MET | Écart |
|---|---|---|---|---|
| Sol plat, 4,0 à 5,6 km/h | 4,3 | 4,5 à 5,5 km/h | 3,8 | +13 % |
| Sol plat, 5,8 à 7,1 km/h | 5,3 | 5,6 à 6,3 km/h | 4,8 | +10 % |
| Sol plat, 5,8 à 7,1 km/h | 5,3 | 6,4 à 7,1 km/h | 5,5 | −4 % |
| Sol plat, 7,2 à 8,0 km/h | 8,5 | 7,2 à 7,9 km/h | 7,0 | +21 % |
| En montée, allure modérée | 8,8 | — | — | — |
Trois lectures :
- À allure comparable, l’écart reste modeste : de l’ordre de 10 à 21 %, et il disparaît même dans une des comparaisons. Une heure de marche nordique à 4,3 MET représente 258 MET-minutes, l’équivalent d’environ 68 minutes de marche à 3,8 MET.
- La vitesse et le relief comptent davantage que les bâtons : la marche nordique en montée (8,8 MET) représente plus du double de la marche nordique modérée sur le plat (4,3 MET).
- Les chiffres des fédérations sont plus optimistes. La FFA annonce une dépense « près de 40 % supérieure » à la marche traditionnelle, environ 400 kcal par heure, sans citer de source. Appliqués à la marche modérée du Compendium (3,8 MET), 40 % de plus donneraient 5,3 MET : la valeur que le Compendium retient pour une marche nordique déjà rapide, de 5,8 à 7,1 km/h.
Ces moyennes varient avec ton poids, ton niveau et ta technique : c’est la poussée sur les bâtons qui distingue la marche nordique d’une marche avec bâtons. Le guide de la technique de marche nordique détaille le geste.
Pour comparer avec la marche sans bâtons à allure soutenue, vois la marche rapide, et pour la course, la comparaison marche ou course.
Les muscles sollicités
Un mémoire de fin d’études en masso-kinésithérapie (IFMK de Besançon, 2025), publié par l’Ordre des masseurs-kinésithérapeutes, recense les études d’électromyographie qui comparent la marche nordique et la marche sans bâtons :
| Zone | Résultat des études recensées |
|---|---|
| Bras et épaules | Activité accrue des biceps, triceps, deltoïdes antérieurs et postérieurs |
| Dos | Activité accrue du grand dorsal et, dans certaines études, du trapèze |
| Tronc | Activité accrue des obliques externes et du grand droit de l’abdomen, parfois seulement en pente |
| Jambes | En général, pas de différence ; quelques baisses ponctuelles sur certains muscles |
Le mémoire souligne la qualité méthodologique moyenne de ces études (score PEDro moyen de 5,5 sur 10) et ne combine pas leurs résultats. La FFA avance que la marche nordique sollicite « 80 % des chaînes musculaires », sans source ; ce chiffre ne peut pas être vérifié.
Pour qui la marche nordique est-elle intéressante ?
- Les seniors, population la mieux étudiée : la méta-analyse de Bullo la qualifie de sûre et accessible de 60 à 92 ans.
- Les personnes qui reprennent une activité : la FFA juge qu’elle convient particulièrement aux personnes éloignées de la pratique sportive.
- Les personnes qui veulent faire travailler le haut du corps tout en marchant.
- Les publics fragiles, via les séances « marche nordique santé » que la FFRandonnée propose dans ses clubs labellisés, adaptées à la condition physique de chacun.
Attention : ces informations sont générales. Si tu as une maladie chronique, une pathologie articulaire, cardiaque ou respiratoire, demande l’avis de ton médecin avant de commencer, et privilégie un encadrement en club.
Comment en tirer le maximum
- Apprends la poussée. C’est elle qui distingue la marche nordique d’une marche avec bâtons et qui sollicite le haut du corps.
- Joue sur la vitesse et le relief pour faire monter l’intensité, plutôt que sur la durée seule.
- Vise la régularité plutôt que les sorties exceptionnelles. Pour fixer ton volume, appuie-toi sur les repères du guide combien de pas par jour.
- Choisis bien ton matériel : longueur des bâtons, chaussures et clubs sont détaillés dans le guide de la marche nordique.